Todos queremos disfrutar de una buena nutrición y para lograr esta meta necesitamos información sobre los alimentos que consumimos diariamente. A raíz de esta necesidad, se creó la clasificación por grupos de alimentos, que nos permite manejar ciertos conocimientos básicos acerca de nuestra alimentación diaria (qué nos aportan los alimentos, cuánto debemos consumir de cada grupo y cómo combinar los grupos entre sí). De esta forma, se nos facilita el diseño de un menú equilibrado y ajustado a nuestras necesidades particulares de salud, económicas, geográficas y de gustos.

Una dieta balanceada, especialmente desde la infancia, aporta al organismo toda la energía y nutrientes que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y estar saludables. No obstante, es fundamental recordar que todos los grupos de alimentos son importantes, de allí que el secreto está en la variedad y el equilibrio:

*Se considera cualquier fruta o jugo 100% de fruta.

*Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o secas / deshidratadas, y pueden ser enteras, cortadas, en puré o cocidas.

*Al menos la mitad de la cantidad recomendada debe provenir de fruta entera.

*Una ración es igual a: 1 taza de fruta o jugo 100% de fruta, o ½ taza de frutas secas o deshidratadas.

*Son fuente de fibra dietética, vitaminas (C, ácido fólico), minerales (potasio). No tienen colesterol.

*Se considera cualquier vegetal o jugo 100% .

*Pueden estar crudos o cocidos; frescos, congelados, enlatados o secos / deshidratados; enteros, cortados o triturados. Mientras más variados, mejor!

*Una ración es igual a : 1 taza de vegetales crudos o cocidos o jugo de vegetales, o 2 tazas de ensaladas de hojas verdes crudas.

*Son fuente importante de vitamina A y C, ácido fólico, potasio y fibra dietética.

*Incluye cualquier alimento elaborado con trigo, arroz, avena, maíz, cebada u otro grano de cereal.

*Pueden ser: integrales (contienen el grano entero) o refinados (cuando se ha eliminado el salvado y el germen, por lo que deben enriquecerse).

*Se recomienda que al menos la mitad de los cereales consumidos, sean integrales.

*Una ración es igual a : 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer o ½ taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido.

*Son fuente importante de fibra dietética, vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y minerales (hierro, magnesio y selenio).

*Incluye carne, aves, pescados, productos del mar, huevos, frijoles, guisantes y lentejas; así como frutos secos, semillas y productos de soja.

*Debemos escoger las opciones más magras o bajas en grasa y, bajas en metilmercurio (trucha, sardinas, salmón, anchoas).

*Una ración (30g) es igual a : 1 onza de carne, pollo o pescado, ¼ de taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ onza de nueces o semillas.

*Además de proteína aportan vitaminas B, E, hierro, zinc y magnesio. En el caso de los productos del mar, son fuente de ácidos grasos omega 3.

*Incluye leche, yogur, queso.

*Debemos escoger las opciones descremadas o bajas en grasas (en niños a partir de los 2 años).

*Una ración es igual a: 1 taza de leche, yogur o leche, o 1 ½ onzas (45g) de queso natural.

*Proporcionan calcio, fósforo, vitamina A, B12, riboflavina y D (si está fortificada), proteínas, potasio, zinc, colina, magnesio y selenio.

RECUERDA:

*Incluir aceites, preferiblemente vegetales ya que brindan nutrientes importantes como grasas insaturadas y vitamina E. Las nueces, aceitunas, algunos pescados y aguacates son fuentes naturales de aceites. La mayoría de los aceites son ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas y bajos en grasas saturadas.

*Reducir el consumo de grasas saturadas presentes, por ejemplo, en la grasa de la leche, la mantequilla, la grasa dentro o alrededor de la carne, el aceite de coco, los aceites de palma o la leche entera.

Si bien la cantidad que debemos comer de cada grupo, depende de la edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad física o del período del ciclo vital en el que nos encontremos, existen recomendaciones generales para tener hábitos alimentarios saludables.

Es importante comer una variedad de frutas, vegetales, cereales, alimentos con proteínas y lácteos para aprovechar los beneficios de una alimentación saludable ! Cada bocado cuenta !

Modificado del: USDA. My plate. Disponible en: https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate