Generalidades

Alimentacion basada en plantas: adecuadas para niños?

Me preguntaron en estos días sobre este tema y la verdad, es que resulta una opción saludable para los niños con la que quizás no estamos muy familiarizados. De hecho, tanto la AAP como la Academia Americana de Nutrición y Dietética, en su posición acerca de las dietas vegetarianas o basadas en plantas, afirma que una dieta basada en plantas, bien planeada y balanceada, es apropiada para cumplir las necesidades nutricionales de todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia.

La alimentación basada en plantas es un estilo de vida! Sin embargo, el término «a base de plantas» puede resultar bastante amplio y es necesario aclarar que se trata de una dieta rica en plantas, pero NO exclusiva en ellas, como la vegana o vegetariana. Se caracteriza por un alto consumo de:

  • Frutas y vegetales
  • Frutos secos
  • Granos o leguminosas
  • Semillas, nueces y,
  • Aceites vegetales como el de oliva.
  • Evitando de forma parcial o total los productos de origen animal.

En los niños, por encontrarse en constante desarrollo, resulta de suma importancia garantizar sus necesidades energéticas y evitar cualquier carencia de nutrientes que pueda mermar no solo su crecimiento, sino también su desarrollo neurológico, por lo que se hace necesario que esta sea variada y equilibrada a fin de cubrir los requerimientos de macro (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Todos los macronutrientes podemos encontrarlos fácilmente en los alimentos de origen vegetal, sin embargo, es importante recordar que en el caso de la proteína vegetal, solo la:

  • Quinoa
  • Soya
  • Trigo Sarraceno
  • Cáñamo
  • Semillas de Chia
  • Espirulina
  • Tempeh
  • Amaranto

son proteínas completas, es decir, que contienen todos los 22 aminoácidos, los 13 sintetizados por nuestro organismo y, los 9 aminoácidos esenciales que al no poder ser sintetizados, debemos obtenerlos de la dieta. En el resto de los casos, es necesario combinar las proteínas incompletas para obtener una proteína completa, sin embargo, ello no significa que debas comer la combinación de proteínas en la misma comida, sino a lo largo del mismo día. Algunos buenos ejemplos: pan de pita con hummus, tostada de pan integral con mantequilla de maní, ensalada con nueces y semillas, sopa de lentejas con arroz o una rebanada de pan integral, entre otras.

Los expertos consideran que una dieta basada en plantas que incluya al menos huevos y productos lácteos (ovo-lactovegetariana), puede resultar completa y saludable para los niños, especialmente si las fuentes de vitamina B12, calcio, zinc, vitamina D y hierro están aseguradas. Entre las fuentes vegetales que aportan estos nutrientes:

  • Vitamina B12: esta vitamina generalmente no está presente en los alimentos vegetales, por lo que para garantizar su requerimiento se necesitan cereales fortificados, panes y bebidas vegetales fortificadas, leche y productos de soya o el consumo de suplementos.
  • Calcio: kale, brocoli y las crucíferas en general, vegetales de hojas verdes, leche de soya fortificada.
  • Hierro: granos o leguminosas, tofu, frutos secos, kale, brocoli, panes y cereales fortificados
  • Zinc: hummus, papas, nueces, cereales fortificados, semillas de auyama.
  • Vitamina D: cereales fortificados, sustitutos de la leche fortificados, hongos o setas.
  • Yodo: sal yodada, piña, acelga, ajo, remolacha, rábano, nabo, champiñón, col de Bruselas, zanahoria, algas marinas, arándanos.
  • Omega 3:debido a que las fuentes de ácidos grasos de cadena larga como el Omega-3 son principalmente de origen animal (leche materna, aceites de pescado o pescados grasos y yema de huevo enriquecida), las dietas veganas, vegetarianas o basadas en plantas, requieren un aporte mayor de Omega 3 de origen vegetal en forma de aguacate, semillas de chia, cremas de nueces y semillas.

Si bien una dieta basada en plantas puede ser perfectamente adecuada para los niños, incluso desde el inicio de la alimentación complementaria, es importante contar con asesoría profesional a fin de garantizar los requerimientos individuales según el patrón del grupo familiar, el tipo y calidad de los alimentos a los que se tiene acceso, entre otros. Las opciones de presentación son tan variadas que ni lo imaginamos !

Beneficios

Además de adecuadas para los niños, las dietas basadas en plantas tienen numerosos beneficios para la salud. La evidencia actual ha demostrado que estos patrones de alimentación están asociados a:

– niños y adolescentes con menor incidencia de sobrepeso, obesidad y menor riesgo a largo plazo de otras enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiacas e hipertensión,

-protegen la salud neurológica,

-refuerzan el sistema inmune,

-reducen la inflamación,

-beneficia a las bacterias que viven en nuestro intestino: la microbiota. 

-promueven la longevidad,

-son ricas en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos,

-resultan menos costosas

-y por lo general, los niños que adoptan este patrón alimentario desde edades tempranas, tienden a ser más conscientes de la salud y a vivir estilos de vida más saludables desde la infancia hasta la edad adulta.

-Sin mencionar, que estos patrones de alimentación son más amigables con el medio ambiente.

La alimentación basada en plantas es segura para los niños, sin embargo, recuerda que no solo se trata de la simple reducción de los productos animales. Como todas las dietas, tanto la cantidad como la calidad de la dieta son los factores decisivos para determinar su beneficio para la salud. La clave para adoptar una dieta sana a base de plantas es encontrar alimentos y comidas que los niños y la familia disfruten y se adhieran a largo plazo.

REFERENCIAS

-SPANISH ASSOCIATION OF PAEDIATRICS. (2020). Position paper on vegetarian diets in infants and children. Committee on Nutrition and Breastfeeding of the Spanish Paediatric Association; 92(5): 306.e1-306.e6.

 Patel L, Millstein A (2020). Plant-based diets: are they good for kids?. Disponible en:. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Plant-Based-Diets.aspx

Melina V, Craig W, Levin S. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025

-Meredith Renda y Philip Fischer. (2009). Vegetarian Diets in Children and Adolescents. Pediatrics in Review, 30 (1) e1-e8; DOI: https://doi.org/10.1542/pir.30-1-e1

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