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Del Trompo a la mesa !

Sabemos que casi todos los países tienen sus propias Guías Alimentarias y, de hecho ya con anterioridad he escrito sobre el Trompo de los Alimentos. Sin embargo, en tiempos de Cuarentena, es muy fácil perder el equilibrio y la variedad en nuestras dietas, por lo que recordarlo de vez en cuando es importante. De hecho, en condiciones normales, la OMS, llegó a estimar que un 50% de las personas no cumplen con las recomendaciones de los expertos respecto a los hábitos de vida y alimentación, imagínense en la situación actual.

Estas guías representan de manera gráfica las recomendaciones basadas en parámetros nutricionales establecidos para una dieta saludable.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Nutrición (INN), la idea de El Trompo de los Alimentos nace en 1999 como una herramienta para promover el consumo de productos autóctonos y proporcionar al venezolano, información que le permita hacer una selección adecuada de los alimentos que conforman la dieta, por medio de la combinación de sus franjas.

Es una herramienta educativa que agrupa los alimentos con orden jerárquico o de proporcionalidad, de manera tal que esté representado cada grupo con un tamaño acorde a la cantidad que se debe consumir diariamente. El fin último es favorecer el crecimiento, desarrollo y el buen estado de salud de los miembros de la comunidad.

Recordemos lo que sus franjas representan:

Franja Amarilla: en general, se refiere este grupo a los carbohidratos complejos. Aportan energía y generan saciedad. Son fuente de vitaminas del complejo B, hierro y calcio, adicional  a su aporte de fibra. Se recomiendan 4 a 6 porciones diarias.

  • Granos: caraotas, lentejas, garbanzos, quinchonchos, frijoles. Además de aportar carbohidratos, son fuente de proteína vegetal. Para mejorar su calidad proteica deben combinarse con algún cereal y así mejorar el perfil de aminoácidos.
  • Cereales: arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno.
  • Tubérculos: yuca, papa, apio, ocumo, ñame. Están formados principalmente de almidón. Es recomendable comerlos horneados o hervidos con todo y su cáscara para aprovechar al máximo con sus nutrientes.
  • Plátanos

Amarillo_Granos, cereales, tubérculos y plátanos

Franja Verde: son fuente esencial de vitaminas, minerales y contribuyen con el aporte diario de fibra. Se recomiendan 5 raciones diarias. En el caso de las frutas,  se recomienda su consumo preferiblemente enteras y, las hortalizas, crudas o cocidas al vapor, para un mejor aprovechamiento de sus micronutrientes.

  • Hortalizas
  • Frutas

Verde_Frutas y hotalizas

Franja Azul: representa los alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico. También aportan vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, hierro y ácido fólico. En el caso particular de  los pescados, son fuente de grasas saludables o cardioprotectoras, debido a que son ricos en omega 3. Se recomiendan 4 porciones diarias.

  • Leche y productos lácteos: queso, yogurt, suero.
  • Carne: de res, aves, pescados y mariscos, cerdo, chivo, etc. En el caso de las carnes de res deben consumirse 1-2/semana, mientras que la de aves 2-3/semana y la de pescado hasta 2/semana.
  • Huevos

Azul_Leche, carnes y huevos

Franja Anaranjada: se reserva para las grasas y aceites, las cuales deben consumirse con moderación debido a la gran cantidad de calorías que aportan y a que su exceso se acumula, resultando perjudicial para la salud. Mejoran la palatabilidad de las comidas; generan saciedad. Debemos favorecer el uso de grasas insaturadas sobre las saturadas, presentes principalmente en alimentos de origen animal. Su consumo no debe ser mayor a 3 cucharaditas diarias. 

  • Aceites vegetales: girasol, maíz, soya
  • Grasas: margarina, aguacate, semillas

Naranja_Grasas y aceites vegetales

Franja Gris: representa a los azúcares y ocupan, junto a los lípidos, el ápice del trompo ya que deben consumirse con moderación. Son carbohidratos simples o de rápida absorción y utilidad. Se recomiendan 3 cucharaditas diarias.

  • Miel
  • Azúcar
  • Papelón

grupo gris

El guaral simboliza al agua y a la actividad física que complementan la dieta variada y equilibrada. Es importante que consumamos agua con frecuencia y sin importar que estemos en casa, intentemos realizar por lo menos 150 minutos de actividad física.

De su combinación surgen opciones saludables, muy al estilo venezolano, como:

  • Para el desayuno
    • Arepa asada con jamón cocido o  huevo revuelto y una cucharadita de margarina + jugo de naranja
    • Cachapa de maíz con queso blanco suave y una cucharadita de margarina + bebida de avena
  • Merienda
    • Ensalada de frutas o yogur con frutas
  • Para el almuerzo
    • Pechuga  de pollo a la plancha con papas al vapor y ensalada mixta + limonada
    • Filete de pescado o sardinas con arroz  o yuca asada y ensalada rallada de repollo y zanahoria + papelón con limón
  • Merienda
    • Piña en trocitos o natilla
  • Para la cena
    • Arroz con pollo, vegetales salteados y casabe + jugo de parchita

En la combinación de sus franjas, está la variedad y el equilibrio que necesitamos promover desde la infancia, previniendo de esta forma el desarrollo precoz de enfermedades crónicas, garantizando al mismo tiempo, el crecimiento y desarrollo adecuado de nuestros niños y por ende una mejor calidad de su vida !

REFERENCIAS

-MPPS, INN. (2014). El Trompo de los Alimentos. Disponible en: https://www.inn.gob.ve/innw/wp-content/uploads/2014/02/Trompo_de_los_Alimentos.pdf

-Molina V. (2008). Guías Alimentarias en América Latina. Informe de la consulta técnica regional de las Guías Alimentarias. Anales Venezolanos de Nutrición; 21(1). Disponible en: https://www.analesdenutricion.org.ve/ediciones/2008/1/art-6/

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