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Equilibrio en tiempos de crisis

Las crisis son las mejores oportunidades para despertar nuestra creatividad. Los niños, son de los grupos más vulnerables a los efectos negativos de la crisis, de allí que como padres debemos inventar como garantizar que continúen recibiendo una alimentación equilibrada y variada, dentro de las posibilidades de cada uno.

Leyendo al respecto y, según mi propia experiencia trato de resumir algunas opciones que se pueden poner en práctica y quizás sirvan de ayuda:

DESAYUNO

Sin importar la edad, es la comida más importante del día y en la que debemos intentar garantizar el aporte adecuado de macro y micronutrientes. En general aporta entre el 20-25% de los requerimientos calóricos diarios.

En el caso venezolano, NO todo es arepa y no todas tienen que ser de harina precocida de maíz. Tubérculos como la papa, la yuca, el apioarepasel ocumo, el ñame, batata o incluso el plátano, se pueden cocinar, hacer puré y/o unir con harina y de esta forma elaborar arepas. Si queremos hacerlas aún más sanas, se le puede colocar a la masa algún vegetal rallado o agregarle un poco de fibra con avena o afrecho, con lo cual adicionalmente, generamos mayor sensación de saciedad.

Si nos cansamos de la arepa, podemos preparar pan a base de yuca o plátano, cachapas de maíz o plátano, entre otras. pan de yuca

Y para el relleno, lo que tengas a la mano: quesito, algún embutido, un poquito de carne mechada/molida que haya quedado de otro día, huevo,…y un toque de margarina o mantequilla.

Igualmente, un plátano como tal, puede sustituir a una arepa.

Otras opciones pueden ser Tortitas de Arroz (yo uso el arroz que ha quedado de otras comidas), Tortitas de Plátano, Torticas de Papa o, si somos más atrevidos, hacer tequeños, empanadas o pastelitos a base de yuca, ocumo o plátano. Aquí en casa, hacemos las Tortitas en el tostiarepa en lugar de freírlas y son deliciosas!

El fororo, la crema de arroz o los cereales de desayuno siguen siendo una buena opción. La avena, un poco más costosa, es excelente.

El huevo, aunque ya no es de los alimentos más baratos, siempre resuelve.

ALMUERZO. 

Suele aportar el 30-35% de los requerimientos diarios.

Los altos costos actuales de la carne o el pollo, no permiten que los consumamos como estábamos acostumbrados, todos los días. Aún y cuando los granos, ya no son tan económicos, tienen la ventaja de ser rendidores y que bien combinados, llegan a tener la misma calidad proteica, que aquella de origen animal. Es decir, tranquilamente podemos ofrecer a los más pequeños un plato de cualquier grano o leguminosa + cereal como por ejemplo , un plato de arvejitas, lentejas, caraotas o algún frijol con arroz y si es posible un poquito de queso; otra opción, un poco más mexicana, pueden ser las tortillas de maíz rellenas con frijoles y queso rallado.

Con los granos, también podemos inventar otras preparaciones más allá de la sopa. Se

hamburguesa lenteja
HAMBURGUESA DE LENTEJAS

pueden cocinar, triturar y hacer albóndigas o hamburguesas, o incluirse en ensaladas  y con lo que quede, lo licuamos y combinamos con cualquier harina, para preparar arepas o bollitos, que bien pueden servir de acompañante para alguna otra comida o resolver una cena.

Los vegetales, que idealmente deben estar presentes en al menos 2 de las comidas principales de los pequeños, se pueden preparar de diversas formas más allá de su consumo crudo en ensaladas o cocidos. Los vegetales podemos ofrecerlos en forma de sopas o cremas o inventar un poco y utilizarlos como base para hacer pasta casera (espaguettis de auyama o calabacín) o preparar un rico pasticho de calabacín/berenjena con la tradicional salsa napolitana o bolognesa (si fuera posible) y trocitos de queso.

En aquellos hogares donde la economía lo permita, el consumo de sardinas, cazón o cualquier otro pescado, son maravillosas opciones para los niños. Hay a quienes les gustan las vísceras y pueden ser consumidas 1 vez a la semana.

Una forma de aprovechar y rendir más la comida, son las preparaciones en las que se mezclan grupos de alimentos y en el que se pueden aprovechar sobrantes de otras comidas: arroz con pollo, arroz chino, trocitos de carne o pollo salteados con vegetales,…entre otros.

De postre, una fruta ! Escoge la de la estación para abaratar los costos.

Lo importante es tratar de consumir de todos los grupos de alimentos, balanceando de esta forma, el plato que se va a consumir. En forma práctica, se estima que un puño cerrado de la mano equivale a una ración suficiente de carbohidratos: arroz, plátano, batata, yuca, ocumo, papa, pasta, trigo, harina de maíz o granos. Se debe incorporar 1 de ellos en el plato. No hace falta más de un carbohidrato por plato, salvo que sea para combinar con los granos cuando no hay proteína animal. La palma abierta representa entre 80 y 90 gramos de proteínas (ración adulta): pollo, carne, pescado, queso o huevo. La punta del dedo índice representaría una cucharadita de alguna grasa, esta puede ser de aceite vegetal o una lonja fina de aguacate. Una cantidad equivalente a las dos manos extendidas es la cantidad que se debería incorporar de vegetales, dentro del plato: lechuga, pepino, cebolla, calabacín, brócoli, tomate, zanahoria, berenjena, espinaca, entre otras.

CENA

Las cenas por lo general, son más ligeras y de fácil digestión, aunque deben cubrir un 25% de los requerimientos energéticos diarios. Entre algunas opciones:

Podemos usar huevo para preparar una tortilla con vegetales, con fritata espaguetispapas, más al estilo español o una fritata (hay quien utiliza los espaguettis que hayan sobrado para su elaboración).

Una rica sopa o crema de verduras o vegetales utilizando como base algún caldo de pollo o res que nos haya quedado de la preparación de otro plato.

croquetas

Las croquetas son grandes aliadas para estas ocasiones. Para hacerlas solo hay que cortar o picar bien los restos que nos hayan sobrado, añadir un huevo para darle consistencia y formar las croquetas. Se enharinan y ¡listo! Pueden hacerse de casi cualquier cosa.

 

En casa somos expertos en guardar los poquitos que van quedando de todo y hacemos “noche de tacos”: tortilla de maíz o harina de trigo, lechuga o ensalada de hojas verdes con zanahoria rallada, carne molida o mechada, pollo desmechado y un poco de queso para al final. En otras ocasiones, somos más italianos y hacemos “noche de pizza” utilizando como base el pan árabe que se consigue habitualmente, salsa napolitana casera, espolvoreada del queso que tengamos, orégano, y si tenemos, pavo, jamón, maíz en granos, pimentón en tiras o lo que consigamos.

Otra opción que les encanta a los míos son las empanadas, pastelitos, arepitas dulces,…etc.

MERIENDAS

Aportan el 15% restante de las calorías totales diarias, generalmente distribuidas en 2 diarias (media mañana y media tarde). En el caso de los niños, podemos acostumbrarlos a los palitos de vegetales, a las frutas en ensaladas/trocitos o enteras, galletas sin relleno, gelatina con frutas, yogurt con frutas o cereales, un trozo de ponqué o un ponquecito (actualmente se consiguen muchas recetas que ni harina necesitan e incluso se pueden hacer con zanahoria o calabacín para hacerlos más sanos aún).

Que la crisis no nos gane la pelea ! CANIA y Fundación Bengoa ofrecen en sus plataformas muchas recetas a bajos costos.

 

REFERENCIAS

-INCAP. Combinación y distribución de alimentos. Disponible en: http://www.incap.int/dmdocuments/inf-edu-alimnut-COR/temas/8.combinaci%C3%B3nydistribuci%C3%B3ndealimentos/pdf/8.combinaci%C3%B3nydistribuci%C3%B3ndealimentos.pdf

-Fundación Bengoa (2017). Come saludable y sabroso a bajo costo. Disponible en: https://www.fundacionbengoa.org/materiales/SAAS/Guia-SAAS-13.pdf

-CANIA

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