Y de repente, tu hijo tiene hambre todo el tiempo !

En la medida que los niños comienzan la pubertad, frecuentemente sienten más hambre y comen más, debido a que sus requerimientos nutricionales aumentan, marcados por las mayores demandas a consecuencia del inicio del proceso de maduración sexual, aumento de talla y peso, impulsados muy particularmente por la acción de las hormonas sexuales. Un adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla, el 50% del peso y el 50% de la masa ósea que va a tener como adulto. Este aumento súbito en el apetito, ocurre aproximadamente a los 10 años en las niñas y a los 12 años en las niños y suele durar aproximadamente 3 años.

La testosterona en los varones y los estrógenos en las hembras, refuerzan la secreción de la hormona de crecimiento, conduciendo por lo general a un aumento de 10 cm/año en la talla de los niños entre los 12 y 15 años y de 8 cm/año en las niñas entre los 10 y 13 años. Por su parte, la ganancia media de peso por año es de 7-8 kg en las niñas y de 8-9 kg en los niños.

El cuerpo demanda más calorías durante los primeros años de la adolescencia que en cualquier otra etapa de la vida. Los requerimientos nutricionales en el adolescente variarán en función de: sexo, edad puberal, talla, índice de masa corporal (IMC) y, especialmente, grado de actividad física. Por ello, es difícil establecer unas recomendaciones estándar que se ajusten a todos los adolescentes por igual.

En promedio, las necesidades energéticas se estiman:

• Entre 2.500 y 2.800 calorías al día en los niños
• Entre 2.200 y 2.300 caloría al día en las niñas

Estos incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa ósea, por lo cual los varones comen más que las hembras en la adolescencia ya que en ellos es mayor el aumento de la masa muscular. Como la masa muscular gasta más energía que la masa grasa, la cual se incrementa en las hembras, los hombres necesitan más energía que las mujeres, lo que se correlaciona con el mayor de apetito de estos.

La distribución calórica más adecuada de la ingesta de los diferentes grupos de alimentos debe aportar los nutrientes en una proporción adecuada:

• El 50-60% corresponde a los carbohidratos (de los que el 90% debe ser en forma de azúcares complejos),

• el 10-15% en proteínas (el 65% debe ser de origen animal o de alto valor biológico)

• y el 30-35% en grasas (10% de grasas saturadas, 15% de grasas monoinsaturadas y 10% de poliinsaturadas).

Las niñas, especialmente, ven un aumento en las necesidades de hierro durante el crecimiento acelerado, no solo debido al crecimiento sino también a las pérdidas de hierro asociadas con la menstruación. A los 9 años, las necesidades de calcio también aumentan, de 1000 mg por día a 1300 mg por día.

Por lo regular, el apetito voraz comienza a disminuir una vez que el niño deja de crecer, aunque no es así en todos los casos. Los niños grandes y altos que practican actividades físicas necesitarán grandes cantidades de energía en la última etapa de la adolescencia.  En el caso de las niñas, suele verse que en las etapas media y final de la adolescencia, tienden a ingerir aproximadamente 25% menos calorías diarias que los niños; por consiguiente, son más propensas a tener deficiencia de vitaminas y minerales, por lo que es importante estar atentos a cualquier signo o síntoma.

Estos cambios ocurren además en medio de cambios psicológicos que pueden traducirse en el consumo de alimentos de baja calidad nutricional y un descontrol en la ingesta. Es allí donde nosotros podemos ayudar a optimizar su alimentación diaria para asegurar la ingesta adecuada de alimentos de todos los grupos, repartidos en un numero apropiado de comidas y meriendas saludables a lo largo del día, favoreciendo el consumo de granos, pescados, cereales y vegetales.
Conviene explicarles qué deben comer y cuántas comidas conviene que realicen a lo largo del día, para asegurar un aporte óptimo de nutrientes y de energía, sin excesos, pero también sin carencias, y haciendo hincapié en que no todo vale para saciar el hambre.

Cómo promover hábitos de alimentación saludables en la adolescencia?

En la medida que el adolescente gana independencia y toma sus propias decisiones, podemos promover hábitos saludables. Cómo?

• Siendo un modelo del buen comer
  • Es decir, que tu hijo se de cuenta de lo importante que es para tí una alimentación saludable y un estilo de vida cónsono con éste.

• Creando un ambiente agradable en casa a la hora de las comidas
  • Haciendo tiempo para comer en familia e incluyendo a tu hijo adolescente en la selección y preparación de los alimentos.

• Hablando de alimentación saludable en forma positiva
  • Recuerda que en cuanto a los carbohidratos y a las proteínas, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Puedes estimular un mayor consumo de fibra (granos, cereales integrales, frutas, vegetales, nueces, semillas) y de proteína de buena calidad (carnes magras, pollo, pescado, huevos, granos, queso, yogurt, nueces y semilllas), necesarias para un crecimiento muscular adecuado así como para adquirir nutrientes claves para el desarrollo óseo.
  • Insiste en el aporte correcto de grasas para garantizar las necesidades de ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede producir por sí sólo, y de vitaminas liposolubles A, D y E. Las grasas contribuyen a la digestibilidad y palatabilidad de los alimentos. Su principal función es el aporte energético, por lo que son imprescindibles en la alimentación del adolescente, cuyas necesidades calóricas son elevadas.
  • Consuman 5 raciones de frutas y vegetales al día para garantizar el aporte adecuado de vitaminas y minerales.
  • Enseña a tu hijo a respetar sus señales de hambre y saciedad. En general, ello va de la mano del consumo de 3 comidas y 2 meriendas, sin saltos ni picoteos entre comidas: los adolescentes deben aprender a escuchar su cuerpo.
  • No olviden la importancia de tomar agua y mantenerse bien hidratados.
  • Eviten etiquetar alimentos como «malos o buenos», prefieran hablar de equilibrio, balance y alimentación saludable y de los beneficios sobre la concentración, rendimiento escolar y deportivo, bienestar. En la medida que educamos a nuestros hijos, son más las oportunidades que hagan elecciones saludables, limiten comidas chatarras, el exceso de sal, azúcar o alimentos procesados. Recuerdale que comer sano no significa abandonar sus comidas favoritas, siempre y cuando se haga con moderación y en forma ocasional.
  • Ten en cuenta las preferencias, gustos y aversiones de tu hijo. Los alimentos se deben presentar en forma atractiva y variada.

Un crecimiento normal durante la adolescencia se apoya en:

La adolescencia es una etapa de la vida muy importante desde la perspectiva de la salud, porque en ella acaban de conformarse estructuras y características corporales que nos acompañarán siempre. Una nutrición adecuada es clave !!!