Adolescentes · De 6 a 12 meses · Embarazo y lactancia · Entre los 12 y 24 meses · Escolares · Preescolares

#Superalimentos para niños

Si bien científicamente la denominación no existe, comercial y publicitariamente muchos alimentos con un potencial que va más allá del nutricional, reciben esta calificación. Son alimentos sin ningún procesamiento químico o ingrediente añadido.

La Clínica Mayo define los superalimentos como aquellos alimentos que cumplen al menos tres requisitos. Que son fuente excelente de fibra, vitaminas, minerales; con alto contenido en fitonutrientes y compuestos antioxidantes como las vitaminas A y E y el betacaroteno; y de baja densidad calórica. Todos ellos factores que hacen que los superalimentos puedan ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones y trastornos de salud.

Entre algunos de los que podemos considerar como “superalimentos” para los niños, encontramos:

Sardinassardinas2

Ni hablar de las sardinas! ya hemos dedicado algún post al rescate de todas sus ventajas. El omega 3 es el componente que destaca en las sardinas, aunque también contienen calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y vitaminas B.

Huevos

huevo bebeNo podían faltar ! Su alto contenido en proteína hace que tenga un nivel elevado de aminoácidos esenciales que ayudan al crecimiento y a mejorar el sistema inmunitario. Aunque contiene colesterol en la yema, también contiene lecitina que permite que se elimine y evita su absorción excesiva. Es rico en hierro y vitaminas B, A y es el único alimento que contiene vitamina D de forma natural. Posee colina, un nutriente que influye en el desarrollo del cerebro y la vista; por eso es tan recomendable consumir huevos durante el embarazo y la lactancia.

Aceite de oliva

Si bien resulta costoso, es importante que sepamos que mejora la absorción del calcio en el intestino y aumenta el colesterol bueno (HDL), por lo que protege de enfermedades cardiovasculares y mantiene la tensión arterial en el rango normal. Es preferible cocinar con aceite de oliva que con mantequilla u otras grasas animales. También se puede consumir crudo usándolo para  el aderezo de ensaladas, verduras, etc. En el caso de los más pequeños, es común la recomendación de su añadido en las sopas y cremas al momento de ofrecerla, particularmente del aceite de oliva extra virgen.

lentejasLentejas

En un país donde el consumo de carne es un lujo, consumir lentejas es una excelente opción. Aportan proteínas de alta calidad, más aún si se mezclan con algún cereal; además de carbohidratos, antioxidantes, vitaminas y fibra. No contienen grasa y son además ricas en carbohidratos, vitaminas, fibra, hierro y antioxidantes. Y si queremos ser creativos, ya hemos hablado de las hamburguesas de lentejas.

Aguacate

Es la única fruta con grasas monoinsaturadas o cardiosaludables que pueden ayudar a reducir el colesterol “malo” que daña al corazón. El aguacate es también una gran fuente de fibra soluble, la cual ayuda a prevenir el estreñimiento. Además, está lleno de vitamina E, a la cual los científicos le atribuyen la prevención del cáncer. Adicionalmente aporta grasa poli-insaturada (Omega-3) y β-Sitosterol, que potencian aún más su efecto cardioprotector.

Además, el aguacate es rico en vitaminas del grupo B (ácido fólico), vitamina C vitamina E. También contiene glutatión (un antioxidante), ácidos, aminoácidos y un total de 10 minerales, entre ellos hierro, potasio, magnesio y zinc.

brocoli bebe

Brócoli

El brócoli aporta un sinfín de vitaminas y minerales pero destaca por su efecto antioxidante y desintoxicante. Estas verduras están repletas de antioxidantes, vitamina C y selenio. Es una excelente opción durante el embarazo, si es bien tolerado, debido a su contenido de ácido fólico, esencial para el desarrollo del tubo neural del feto. Puede incorporarse a la dieta desde los 6 meses, bien sea elaboradas cocidas, en forma de papilla o puré, formando de esta manera, parte de la alimentación complementaria del bebé.

El valor nutricional por 100 gramos de producto comestible es el siguiente: proteínas (5,55 g), calorías (32 Kcal), lípidos (0,3 g), carbohidratos (4,86 g), Vitamina A (3.500 UI), Vitamina B1 (100 mg), Vitamina B2 (210 mg.), Vitamina C (118 mg), Calcio (130 mg), Fósforo (76 mg), Hierro (1,3 mg).

Como la coliflor, puede producir flatulencia, por lo que si observamos que incomoda al bebé, debemos retrasar un poco más su consumo. En este sentido, el brócoli es más suave que la coliflor, que resulta igual de beneficiosa.

Yogur 

Al igual que los alimentados fermentados en general, es mucho más fácil de digerir que la leche. Aporta al organismo bacterias lácticas que permiten mantener una buen equilibrio de la flora intestinal que evita enfermedades como el estreñimiento o la diarrea y ayuda a una correcta absorción de los alimentos. Rico en calcio y una buena fuente de proteína, el yogur ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. Son una excelente opción para una merienda sana, más aún si le agregamos alguna fruta.

Frutos secos

Aunque si bien es un problema su costo, se compensa por las pequñas cantidades en que es recomendable su consumo. Es una excelente merienda para nuestros niños, contienen fibra, minerales, proteínas, vitaminas B y E y grasa cardiosaludable. Si bien, se recomienda su consumo por encima de los 3 años, debido al riesgo inherente de asfixia;  se pueden cortar muy pequeñitos o molerlos para enriquecer yogures, ensaladas, o postres.

Ya un poco más extravagantes, encontramos:

Quinoa

Recién en el post anterior hablamos de las innumerables ventajas que ofrece este pseudocereal. No solo compite en calidad con la proteína animal, sino que además aporta hierro, fósforo, magnesio, calcio, potasio,  carbohidratos complejos y vitaminas variadas. Ofrece la maravillosa ventaja de NO poseer gluten, por lo que puede ser consumido por niños celíacos o intolerantes a éste o por aquellos en quienes esté indicada una dieta libre de gluten. Es muy versátil para su uso y consumo. No obstante, la quinoa también contiene lectinas o “antinutrientes”, además de saporinas (las cuales se han relacionado con cierto potencial anticancerígeno, pero que también pueden provocar molestias gastrointestinales.

Chíachia bebe

Estas pequeñas semillas son fuente vegetal de antioxidantes (flavonoides), vitaminas B, calcio, hierro, fibra (casi 30 g de fibra por cada 100 g de semillas), proteínas (23% de proteínas en su composición) y grasas como las omega-3. Tienen una elevada densidad calórica (casi 500 kcal por cada 100 g).

Arándanos (moras azules)

Estas pequeñas y ricas frutas contienen antocianos y carotenoides, vitamina C y fibra. Si bien puede resultar exótica para nosotros los del Caribe, su efecto antioxidante y antiinflamatorio los hace ideales para incluir en la dieta habitual! La combinación de sus ácidos orgánicos y las 15 antocianinas que les confieren su peculiar color (entre las que destacan la mirtilina, la cianidina, la definidina, la malvidina, la peonidina y la petunidida), son responsables de que se les considere dentro de uno de los 40 alimentos con mayor poder antioxidante. Además, contienen flavonoides y taninos, y una amplia diversidad de minerales esenciales como el manganeso, vitamina C) y varias vitaminas del grupo B. Y por si fuera poco, según la FDA, el arándano es un alimento libre de grasas y sodio. Se pueden ofrecer cortados en trocitos a lactantes a partir de los 6-8 meses.

Como resulta evidente se trata de alimentos con un perfil nutricional muy especial, sin embargo, como lo hemos repetido en variadas oportunidades, el secreto del éxito está en una dieta variada y equilibrada sin importar la edad que tengamos !

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