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Pescados azules Y blancos: diferencias y beneficios

La denominación azul o blanca se relaciona directamente con el contenido graso sel pescado; a mayor contenido de grasa, la coloración externa del pescado se torna más azul, de allí su nombre.

 

En el caso del pescado blanco, la grasa no supera el 2% de su composición y solamente aporta unas 80 calorías/100 g. Los pescados blancos tienen los depósitos de grasa en el hígado. Son pescados más ligeros y de fácil digestión. Entre sus aportes nutricionales se encuentran el alto índice de proteínas, sales minerales y gelatina que aportan.

El pescado azul es más graso (superior al 5%) y  por ende de mayor aporte calórico, el cual oscila entre 120 y 200 calorías/100 g.  Los pescados azules almacenan la grasa en los músculos, debajo de la piel, debido a que por lo general, necesitan mayor energía en su desarrollo y metabolismo, ya sea para las migraciones que realizan en su ciclo vital o porque son más activos.  A pesar de ser pescados más grasos y calóricos, son imprescindibles en la alimentación, porque los ácidos grasos que contienen ayudan a mantener la salud del corazón.

Adicionalmente, existe una clase intermedia de pescados, denominados semigrasos, que contienen entre un 2 y un 5 % de grasa..

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En general, todos los pescados poseen depósitos de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) o también llamados esenciales como el omega 3 y omega 6. En el caso de los pescados azules, este depósito es mayor. La ingesta de este tipo de ácidos grasos a través del pescado de forma periódica tiene efectos muy beneficiosos para la salud.

Estos ácidos grasos esenciales son muy importantes porque el organismo no los produce y debe obtenerlos a través de la dieta. Gracias a la ingesta de alimentos ricos en omega 3 mantenemos activas las reacciones metabólicas de nuestro organismo, favorecemos la fluidez de la sangre por las venas y arterias (efecto anticoagulante), mejoramos el perfil de las grasas de la sangre (aumenta el HDL o “colesterolo bueno”), la tensión arterial y la inflamación con lo cual disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares en el adulto. A ello se suma que ayudan a las defensas frente a cualquier tipo de cáncer, en tratamientos de enfermedades de la piel y como antidepresivo.

El ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) es especialmente importante durante la gestación porque se acumula en el cerebro y la retina en formación. NO obstante, el contenido de mercurio es cuestión de considerar durante éste período, de allí que se recomiende que la mujer gestante no consuma pescados azules grandes (pez espada, tiburón, atún, lucio) y no más de 12 oz (340g) por semana.

PESCADOS BLANCOS:

  • Bacalao. Es un alimento delicioso especialmente rico en  proteínas de alto valor pescado blanco_proteinasbiológico (17g/100g de pescado). Además, también aporta vitaminas (sobretodo vitaminas del grupo B, vitamina A, D y E), así como minerales (yodo, potasio, fósforo, zinc, magnesio y sodio).
  • Merluza. Aporta 12g de proteínas de alto valor biológico por cada 100g. También posee vitaminas del complejo B en su carne y minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el zinc, el hierro y el yodo. Contiene vitamina B9 o ácido fólico, lo que es fundamental durante el embarazo para evitar complicaciones fetales. Tiene la ventaja de ser muy versátil para su preparación.
  • Mero. Aporta una interesante cantidad de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, y también una pequeña cantidad en grasas saturadas. Su contenido en proteínas es un poco menor al bacalao. Aporta minerales (como el fósforo, magnesio y potasio) y vitaminas, particularmente del complejo B (B2, B3, B6, B9 y B12). Destaca la presencia de vitamina E, un nutriente muy poco común en los pescados.
  • Dorada. De gran tamaño, este pescado es blanco y semigraso (6%), ligero en calorías y de suave sabor.
  • Otros: Cabracho, Gallo, Lenguado, Pescadilla, Rape, Besugo, Abadejo.

AZULES

  • Sardina (ya hemos hablado de ella en post anteriores). pescado_proteinas
  • Anchoa/boquerón. Aportan aproximadamente 20g de proteína de alto valor biológico/100g de carne.
  • Cazón
  • Salmón. Es de alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas. El salmón es un pescado azul que aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido similar al de las sardinas, el jurel o el atún.
  • Atún. Este pescado tan común, es una variedad del bonito, mucho menos fina pero muy apreciada.
  • Bonito. Tiene un parecido con su pariente el atún y en algunas regiones se conoce como atún blanco. Es de alto contenido en omega 3, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B, A y D, así como de proteínas de alto valor biológico.
  • Jurel
  • Trucha común
  • Pargo
  • Otros: pez espada, anguila, caballa, palometa, arenque

EN RESUMEN:

– El pescado azul posee mayor cantidad de vitamina D, vitamina E y vitamina A que el pescado blanco (vitaminas liposolubles).

– El pescado blanco y el pescado azul son alimentos ricos en proteínas que debemos consumir en toda dieta equilibrada. Sin embargo, no todos los tipos de pescado aportan la misma cantidad de proteínas. En general, el pescado azul tiene mayor proporción de proteínas 18 – 20% que los pescados blancos 10 -18 %.

– El pescado azul tiene mayor cantidad de grasas insaturadas Omega-3 esenciales para nuestro organismo.

– El pescado azul aporta más calorías que el pescado blanco, 200 calorías/100 gramos vs. 100 calorías/100 g del pescado blanco.

– Si bien, el pescado se puede introducir a partir del 6º mes, como el resto de la  alimentación complementaria, suele incorporarse el pescado blanco después de la carne, sobre los 8-9 meses de edad, y el pescado azul a partir de los 15-18 meses de edad, para favorecer su tolerancia debido al alto contenido graso (consultar con el pediatra si existen antecedentes familiares documentados de alergia). Además, los pescados blancos son de sabor menos acentuado que los pescados azules y por ello son muchas veces mejor aceptados por niños.pescado-niños

Los niños suelen aceptar bien este alimento por su textura; la proteína del pescado es tan noble como la de la carne, y más digerible. No obstante, es muy importante evitar el consumo de pescados grandes como el tiburón, atún grande y el pez espada ya que contienen un gran nivel de mercurio, siendo éste altamente tóxico para el cerebro.
Mejor elegir pescados pequeños como el boquerón, jurel, sardina, caballa y atún pequeño.

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