Ya diciembre está aquí a la vuelta de la esquina y es importante no perder de vista lo bueno y lo saludable en estas fechas. Les dejo una lista de 10 alimentos que no pueden faltar en la lista de compras:

Vegetales de hojas verdes (acelgas, célery, brócoli, coles, lechuga, rúcula, espinacas):

Su hermoso color verde, muy a tono con la época, es debido a su contenido en clorofila. Se caracterizan por su bajo aporte calórico pero rico en vitaminas fundamentalmente A, C, e incluso B (ácido fólico), E y K. Aportan también minerales muy beneficiosos, especialmente el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y la fibra.

De preferencia la hoja tiene que estar cruda y fresca, ya que al cocinarlas pierden algunos de sus nutrientes. En caso de requieran cocción lo ideal es que sean al vapor.

Frutas cítricas (toronja, naranja, mandarina)

Además de su alto contenido en vitamina C, son ricas en ácido fólico, calcio, potasio o magnesio. Ayudan a mejorar la absorción del hierro. Su consumo habitual nos ayuda a mantener fuertes nuestras defensas. Aportan una cantidad importante de fibra soluble. Los cítricos contienen flavononas, un antioxidante que puede reducir el estrés oxidativo y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición como la obesidad o diabetes. Resultan muy versátiles en la cocina, son sabrosas y refrescantes y se pueden comer al natural, en jugos o recetas saladas o dulces.

Lechosa

Se caracteriza por su alto contenido de agua y fibra soluble. Es saciante y poco calórica. Rica en antioxidantes como la vitamina C, E y beta carotenos (vitamina A), pero también destaca su contenido en calcio, magnesio y potasio. Es rica en papaína, una enzima que ayuda a la digestión de las proteínas. Posee zeaxantina, un antioxidante que protege los ojos contra los efectos nocivos de la luz y en la prevención de la degeneración macular.

Aunque solemos ofrecerla entera o en jugo, puede ofrecerse en deliciosas salsas, con helados, crepes, hojaldres, mousses, flanes, cremas dulces, yogur, muesli, chocolate negro fundido o un irresistible dulce de lechosa !

Manzanas

Tienen un lugar especial en las celebraciones navideñas. La manzana es una de las frutas más completas y saludables que se conocen por su contenido en carbohidratos, fibra soluble e insoluble, vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), vitamina C y potasio. Un 85% de su composición es agua, convirtiéndose en un alimento muy refrescante e hidratante. Son ricas en sustancias fitoquímicas y antioxidantes como la quercetina que potencia la memoria y protege el cerebro. Además, gracias a la presencia de ácido málico y tartárico facilita la digestión de aquellos alimentos que posean un alto contenido en grasas.

En esta época podemos aprovechar para incluirlas en la mesa en forma de ensaladas (de gallina, Whaldorf), tartas, ponquecitos, combinadas con yogurt o en el relleno de aves.

Uvas

Son ricas en fibra, vitaminas (C) y minerales. Entre los minerales que contiene, se encuentra el calcio y el fósforo; adicionalmente aportan cantidades significativas de potasio (250mg uva verde y 320 mg uva negra) y magnesio (10mg la verde y 4 mg la negra), Aportan pocas calorías, una gran cantidad de agua (lo que facilita la hidratación del cuerpo. Contiene compuestos fenólicos (antocianinos, taninos y flavonoides) de potente capacidad antioxidante, presentes principalmente en la piel. Entre los flavonoides, destaca el resveratrol, una sustancia que bloquea los radicales libres, directamente relacionados con el envejecimient, la degeneración celular y la protección cardiovascular.

Lentejas

Suelen asociarse a prosperidad y buena suerte por lo que son muy comunes de consumir en estos días. Tienen un alto contenido en fibra y también son ricas en proteínas vegetales, lo que se traduce, entre otras cosas, en su efecto saciante. Aportan energía, carbohidratos de absorción lenta y entre otros muchos nutrientes, destacan el hierro y el calcio, por lo que son buenas opciones en la alimentación infantil. Tienen altas dosis de vitaminas (B1 y B2).

En puré mezcladas con cereales y vegetales, enteras o como base para croquetas y rellenos pueden ser uno de los alimentos más importantes para darles a los niños una alimentación sana en esta temporada.

Frutos secos

Tienen un papel protagonista en Navidad. En cuanto a sus propiedades, recordemos que tienen un alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados, son libres de colesterol, pero ricos en vitamina E, ácido fólico, magnesio, fitoquímicos y esteroles vegetales. La mejor opción es comerlos crudos y sin sal para optimizar sus beneficios.

Son una excelente opción durante las festividades ya que ayudan a controlar la sensación de saciedad, gracias a su elevado aporte de proteínas y fibra, evitando así las excesivas ingestas calóricas.

Frutas deshidratadas

Orejones, uvas pasas, higos deshidratados (sin azúcares añadidos), entre otros, aportan una gran cantidad de energía en una pequeña ración. Cuando el proceso de deshidratación se realiza correctamente, conservan la mayor parte de las propiedades de la fruta fresca. Al tener un volumen reducido, estas propiedades y su contenido energético se encuentran concentrados y pueden conservar hasta cinco veces más minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro. El consumo recomendado de estas frutas varía entre 15 y 30 gramos diarios. Llena tu cesta de postres de estos productos que, al haber eliminado el exceso de agua, ofrecen un aporte extra de micronutrientes y sobre todo, gran cantidad de fibra y antioxidantes. Son una opción a considerar en los desayunos combinados con yogurt o cereales, en ensaladas, en una tabla de quesos

Yogurt

Contiene calcio también fósforo y magnesio, estos son minerales importantes para tener huesos y dientes sanos. Contiene buena cantidad de vitaminas del grupo B que colaboran para mantener un funcionamiento sano del sistema nervioso y alimenta el cerebro así como zinc, fósforo, magnesio y potasio. Es una excelente fuente de proteína de origen animal que contribuye a mantener los músculos fuertes. Uno de los mayores valores del yogurt y de las otras leches fermentadas es su valor probiótico. Tiene un alto porcentaje de agua, que ayuda a a hidratarnos y aporta ese sabor fresco.

Navidad es una época perfecta para dar rienda suelta a la creatividad y combinar el yogurt con diferentes sabores (fruta, frutos secos o especias) o podemos utilizarlo para hacer salsas que acompañen algunas vegetales o ensaladas (como la tradicional ensalada de gallina), sustituyendo, a la mayonesa como opción más saludable y menos calórica.

Chocolate negro (70% de cacao o más)

Proporciona una gran cantidad de energía al organismo, por lo que debe consumirse en pequeñas cantidades (20-30 g). Aporta nutrientes esenciales que promueven una buena salud en todo el organismo. Su composición nutricional incluye: grasa (30%), proteínas (6%), carbohidratos (61%), fósforo, calcio y hierro (3%), vitaminas A y B.

Es rico en antioxidantes como los polifenoles, los flavonoides o las catequinas, entre otros, lo que le convierte en un producto beneficioso para la salud. Asimismo, ayuda a mejorar la acción de neurotransmisores como la serotonina, encargada de regular el estado de ánimo y el sueño. Destaca además su contenido en feniletilamina, un aminoácido esencial que produce el cerebro y que actúa como neurotransmisor, y que estimula el sistema nervioso.

La clave consiste en tratar de realizar menús nutricionalmente equilibrados, tratando de esta forma de seguir manteniendo la proporción de nuestra dieta diaria. Esto no implica restringuirnos de las deliciosas preparaciones que acompañan esta época y cuyo consumo ocasional podemos permitirnos si el resto del tiempo recordamos la importancia de la variedad, de las raciones apropiadas y de darle al cuerpo movimiento, descanso y el agua que pida.

Disfrutemos en familia de esta hermosa temporada ! Espero me recuerden en su próxima compra 😉