Solemos darle mucha importancia al desayuno o a cualquier otra comida del día y dejamos a lo último de la lista, las cenas. Sin embargo, en los niños, la cena debe aportar alrededor del 20% de los requerimientos calóricos del día, lo cual ayuda a reponer sus fuerzas y a garantizar, que si es realizada en forma adecuada, un sueño reparador. Sin mencionar, que disfrutar del momento para compartir en familia, NO tiene precio !

La recomendación para la población infantil, así como para los adolescentes, es que hagan 3 comidas y 2 meriendas, distribuidas en en una forma práctica de la siguiente manera: Desayuno: 20-25%, merienda am 10%, almuerzo: 30- 35%, merienda pm: 10% y cena: 20 – 25% de los requerimientos calóricos diarios, como lo vemos en el gráfico siguiente:

DISTRIBUCIÓN CALÓRICA SEGÚN LOS TIEMPOS DE COMIDA

Por lo que aunque todas las comidas del día son importantes, la cena es necesaria para equilibrar la ración alimentaria y reforzar en lo que falta, que por lo general son vegetales y lácteos. El saltarse un tiempo de comida hace que se llegue al próximo con más hambre de lo normal; esto puede traer como consecuencia, que consuman más de lo necesario, lo que se traduce en una mayor cantidad de energía que el organismo no puede utilizar, por lo que la almacena, generando así un aumento de peso que podría ser excesivo.

Estudios científicos muestran que cuando un niño come después de haber tenido un largo período sin consumir alimentos, va a almacenar gran parte de la energía que ingiere, ya que su cuerpo asume que muy probablemente se volverá a presentar otro tiempo largo sin comida, por lo que mejor guarda para estar preparado, generando mayor riesgo de sobrepeso y obesidad.

BENEFICIOS ASOCIADOS A CENAR EN FAMILIA:

• disminuyen los riesgos de sobrepeso y obesidad
• reduce una serie de comportamientos «de riesgo» en adolescentes, como el tabaquismo, el consumo de alcohol o de marihuana, la violencia, los problemas escolares o los trastornos de la alimentación.
• mejora los lazos afectivos y de comunicación entre padres e hijos
• se adquieren hábitos alimentarios más saludables ya que los niños aprenden con el ejemplo a hacer elecciones más sanas. De acuerdo con la Academia Americana de Pediatria: los niños y adolescentes que comparten comidas familiares tres o más veces por semana tienen más probabilidades de tener un peso normal y tener patrones dietéticos y alimentarios más saludables que aquellos que comparten menos de tres comidas familiares.
• ayuda a mejorar el vocabulario

ALGUNOS CONSEJOS:

– Conocer el menú consumido el resto del día para evitar ofrecer lo mismo y saber que alimentos debemos ofrecer para complementar los requerimientos.

– Una cena saludable empieza por respetar las porciones adecuadas, en el horario adecuado. Debe ser una comida más ligera, pero sana y nutritiva que en lo posible incluya vegetales. Si bien no es la comida más abundante del día, debe incluir alguna proteína (preferiblemente pescado, carnes blancas como el pollo/pavo o huevo), vegetales y algún cereal de preferencia integral en forma de arroz, pasta, pan. No son necesarios platos elaborados.

– Incluir alguna fruta

– Ofrecer los alimentos al vapor, a la plancha, al horno o hervidos. Evitemos las frituras, picantes, comidas muy condimentadas, refrescos o café, ya que dificultarán la digestión.

– Debe realizarse al menos 2 horas antes de ir a dormir, evitando hacerlo en horas tan tardes de la noche, pero sin olvidar que acostarse con el estómago vacío, puede impedir conciliar el sueño

– No olvidar ofrecer agua

– Sentarnos a la mesa sin distractores y disfrutar de la comida, de sus sabores, de su olor. Toma como mínimo, alrededor de 20 minutos el que nuestro cuerpo procese que estamos llenos.

Acá les dejo algunos ejemplos que bien pueden adaptar a sus propias necesidades y gustos:

Una cena saludable se asocia en niños y adultos a mayor resiliencia al estrés, mejor digestión, menor ansiedad, niveles más estables de glucosa en sangre y a un mejor sueño…así que ya saben y disfruten de su cena familiar!

REFERENCIAS

González Calderón O, Expósito de Mena H. (2020). ALIMENTACIÓN DEL NIÑO PREESCOLAR, ESCOLAR Y DEL ADOLESCENTE. Pediatr Integral 2020; XXIV(2): 98 – 107.

Ureña E. Importancia de los tiempos de comida en niños y adolescentes. Disponible en: https://nutricionparavivirmejor.ucr.ac.cr/index.php/blog/152-importancia-de-los-tiempos-de-comida-en-ninos-y-adolescentes

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.

Hammons AJ, Fiese BH. Is frequency of shared family meals related to the nutritional health of children and adolescents? Pediatrics. 2011 Jun;127(6):e1565-74. doi: 10.1542/peds.2010-1440. Epub 2011 May 2. PMID: 21536618; PMCID: PMC3387875.