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Brocoli: un Supervegetal !

En medio del furor por los alimentos ricos en Vitamina C, es imposible no mencionar al brócoli. El brócoli es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color.

Es un alimento supernutritivo, sano y  fácil de preparar. Es un excelente antioxidante, reservorio de vitaminas y minerales beneficiosos para un estilo de vida saludable.

SABES DE SUS BENEFICIOS ?

  • Es de los alientos preferidos por aquellos que quieren alimentos de bajo contenido calórico (31-34 Kcal/100g).
  • De su contenido de carbohidratos, más de una tercera parte corresponde a fibra (2.6g/100g), lo que genera saciedad. Su efecto sobre la glicemia es mínimo.
  • Contiene pequeñas cantidades de ácidos grasos Omega 3. Es libre de grasa y colesterol.
  • Rico en vitamina C. Una ración de 200 g cubre las necesidades diarias de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita.
  • También satisface enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A. Su contenido en betacarotencos y vitamina C lo hace un excelente antioxidante.
  • Es de los pocos alimentos que se consideran fuente de vitamina K (evita las hemorragias).
  • Posee calcio, potasio, fósforo y aporta dosis sustanciosas de yodo, zinc, cobre y manganeso.
  • Es una buena fuente de hierro, por lo que su consumo es recomendado en la prevención de anemia por deficiencia de hierro y en la alimentación durante el embarazo.
  • Contiene compuestos azufrados como el sulforafano que se asocian a su efecto en la prevención del cáncer y al olor característico que desprende durante la cocción.
  • Es muy rico en Luteína, algo a tener en cuenta por personas con tendencia a la degeneración macular.
  • Actúa como fitoestrógeno, a la vez que aporta Calcio (algo a tener en cuenta durante la menopausia).
  • Es muy rico en productos bioactivos o fitoquímicos como glucosinolatos (GLS) y sus metabolitos, los isotiocianatos (ITC), los cuales pueden ejercer actividades biológicas beneficiosas frente a diferentes enfermedades a través de la protección contra la inflamación y estrés oxidativo en las células, retardando o previniendo ciertos cánceres y otras enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas.  Los Isotiocianatos: cumplen una función muy importante en la desintoxicación del organismo porque reduce el estrés oxidativo. Aunque no hay estudios concluyentes, muchos especialistas indican que esta propiedad junto al sulforano puede prevenir la formación de células cancerígenas. Adicionalmente, es fuente de Quercetina, un flavonoide que potencia sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

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CÓMO DEBE CONSUMIRSE ?

Para poder aprovechar todas sus propiedades nutricionales y que estas se mantengan prácticamente intactas, es importante cocinar el brócoli de manera adecuada. Muchos de sus compuestos son solubles en agua y sensibles al calor, por lo que si lo cocemos demasiado podrían verse reducidos y, con ellos, sus beneficios sobre el organismo.

  • Si se va a consumir crudo, debe lavarse muy bien. El brócoli se divide en floretes, y estos a su vez se dividen en dos (según su longitud); se retiran la partes decoloradas, amarillentas, abolladas o dañadas de alguna manera, porque pueden contener bacterias. Después de cortar, se enjuaga todo a fondo con un colador bajo agua corriente.
  • Si va a comerse cocido, debe ser al vapor (no hervido), pero nunca más de 10 a 15 minutos; sin botar el agua de cocción ya que puede servir de base para alguna otra preparación. También puede prepararse asado o salteado.

Gracias a su versatilidad, combina a la perfección con otros muchos alimentos, todo depende de los gustos y la creatividad del comensal.

En el caso de los más pequeños de la casa, el brócoli puede ser introducido desde el inicio de la alimentación complementaria, tanto si usamos la forma tradicional de purés o la alimentación autoregulada (BLW).

Si bien el brócoli tiene extraordinarios beneficios a la salud, hay algunas personas que deben regular su consumo debido a:

  • Problemas renales. La alta cantidad de potasio del brócoli puede propiciar la acumulación del mineral en el organismo. Si los riñones no cumplen correctamente su función al eliminar el exceso entonces puede afectarlos aún más.
  • Problemas de tiroides. Como el brócoli tiene bociógenos estos pueden actuar bloqueando la absorción del yodo y afectar la correcta actividad de la glándula tiroides. En especial las personas que sufren de hipotiroidismo deben regular el consumo de brócoli.
  • Flatulencias. Dada la cantidad de azufre que tiene el brócoli, no es recomendable para las personas que sufren constantemente de flatulencias pues puede agravar más la condición.

Incluye variedad y equilibrio en tu dieta a diario. No hay alimentos mejores que otros.

REFERENCIAS

http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/brecol.pdf

 

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