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Raíces y Tubérculos: aspectos nutricionales

Los tubérculos son tipos de tallos subterráneos engrosados, donde ciertas plantas acumulan los nutrientes de reserva para la planta; se reproducen a partir de un trozo del producto. La planta con raíz tuberosa posee el tallo y las hojas fuera del suelo, como por ejemplo la zanahoria, yuca o remolacha; se reproducen por una estaca del tallo que se usa como semilla.

PAPA

Es quizás el tubérculo más conocido en todo el mundo. Es un alimento sumamente versátil que puede ser preparado y presentado en gran variedad de formas.

Recién cosechada, 80% de su peso es agua y 20% materia seca, de la cual entre el 60-80% es almidón, lo que da lugar a su característico aporte calórico (88 kcal/100 g), el resto se presenta como glucosa, fructosa y sacarosa, de allí el ser considerada como una fuente de energía por excelencia. Tiene un índice glicémico alto, por lo cual para los diabéticosconsumirlas horneadas, al vapor, hervidas, combinadas con vegetales y con e la concha, así como dejarla enfriar una vez cocida, puede disminuir su efecto sobre el azúcar en la sangre.papa

La cáscara de la papa es buena fuente de fibra dietética que puede ayudar en casos de estreñimiento y mejorar la digestión. Su aporte de fibra, es principalmente de la forma insoluble, pectinas, celulosa, hemicelulosa.

Su contenido proteico es menor al de los cereales pero relativamente alto entre los tubérculos (1,8-2,3 g/100g). La proteína que contiene la papa se llama patatina, algunas personas puedes ser alérgicas.

Es baja en grasa.

Rica en micronutrientes:

  • Vitamina C: una papa mediana con piel aporta 100 mg (casi la mitad de las necesidades diarias de un adulto), sin embargo, una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción.
  • Hierro: cuya absorción se favorece por el contenido de vitamina C.
  • Vitaminas del grupo B: folato (B9), ácido pantoténico (B5) y riboflavina (B2).
  • Minerales: potasio, fósforo y magnesio. Su alto contenido en potasio y bajo en sodio, la convierten en un alimento recomendable en caso de hipertensión o afecciones cardiovasculares, por sus propiedades diuréticas y vasodilatadoras.

La papa también aporta carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores.

La papa, por ser rica en ácido glutámico, sirve para la regeneración de la mucosa en casos de enfermedad intestinal inflamatoria aguda (diarrea) o crónica (colon irritable).

Pese a sus innumerables beneficios nutricionales, es muy común escuchar que la papa engorda, no obstante, el valor nutritivo de un alimento que contenga papas depende de los otros alimentos que las acompañan y de la forma de preparación, ya que al no poder consumirse en forma cruda, deben hervirse, hornearse o freírse.  Cada método de preparación repercute en la composición de la papa en distintas formas, pero todos reducen el contenido de fibra y proteínas, que se escurren al agua o el aceite, además de que el calor destruye estos nutrientes o se producen cambios químicos, como la oxidación.

Al hervir las papas, se pierde una gran cantidad de vitamina C, sobre todo en las papas peladas. Al freírlas en aceite caliente, se produce una gran absorción de grasa y reduce mucho el contenido de minerales y ácido ascórbico. En general, la preparación al horno causa una pérdida un poco mayor de vitamina C que la cocción en agua, debido a que la temperatura del horno es más elevada, pero en cambio se pierden menos vitaminas y minerales.

papa3

Batata

La batata posee un gran sabor dulce y un color que varía en función a su contenido de carotenos, pigmentos que tienen poder antioxidante, pero también, poseen compuestos fenólicos con una gran actividad contra los radicales libres. Los betacarotenos, son precursores de la vitamina A, de allí sus efectos positivos en la prevención del cáncer y en la salud visual.

Cuando está fresca, aporta 30 mg de vitamina C/100g. Es muy rica en vitamina E; tiene un poco más de calcio que la papa. Proporcionan una mayor cantidad de manganeso, el cual juega un papel importante en la salud ósea, la absorción de nutrientes y un sistema nervioso saludable.

Contiene proteína de buena calidad nutricional (1,6g/100g), aunque en menor proporción que la papa.

Su contenido de carbohidratos es mayor al de la papa ya que puede proporcionar hasta un 50% más de fibra que una papa blanca; al igual que ésta favorece la salud gastrointestinal, genera saciedad, reduce el índice glicémico de las comidas, entre otras.  Su sabor es bastante más dulce por contener más almidones complejos y azúcares, por lo que su aporte calórico es discretamente superior (85 kcal/100 gramos). El índice glicémico de la batata es menor al de la papa.

Prácticamente nulo aporte de grasa.

batata2

Remolacha

Es una raíz. Contiene en mayor proporción de agua (80-88% de su peso), sin embargo, tras el agua, los carbohidratos son el componente más abundante, lo que hace que ésta sea una de las hortalizas más ricas en azúcares (9,56 g), particularmente complejos (6,4g). Su aporte calórico es de 41 kcal/100g . Gran contenido de fibra, pudiendo llegar a tener efecto laxante.

En general, su contenido es bajo en grasas.

Aporta vitaminas del grupo B como el ácido fólico, al igual que vitamina C. Respecto a los minerales, es conocido su aporte en hierro. De allí su papel en el manejo de anemias y prevención de enfermedades cardiovasculares.

Los antioxidantes, tienen un papel destacado en su composición, así las betaínas, además de proteger las células contra el cáncer, son las que le conceden su particular color morado.

Aunque es habitual consumirla cruda, es muchísimo más digestiva consumida cocida.

remolacha4

Yuca

Es una raíz tuberosa, no un tubérculo. Se le considera una magnífica fuente energética gracias a los carbohidratos, rica en fósforo, hierro o vitamina B. Aunque aporta energía, su contenido calórico no es elevado. Es considerada como la fuente de almidón más barata.

100 gramos de yuca aportan:

  • Calorías: 120 kilocalorías.
  • Proteínas: 3,1 g.
  • Carbohidratos: 26,8 g. Es un alimento ideal para niños y ancianos por la cantidad de energía que aporta por su contenido de carbohidratos complejos. Adicionalmente es fácilmente digerible, contribuyendo a la salud gastrointestinal.
  • Grasas: 0,4 gramos.
  • Vitaminas: vitamina B6 y vitamina C. Rica en ácido fólico.

    Posee gran cantidad de vitamina K, por lo cual favorece a la construcción de la masa ósea y combate la osteoporosis.

  • Minerales: magnesio y potasio.

NO es en absoluto recomendable consumirla cruda ni en su forma amarga ya que contiene unas sustancias llamadas glucósidos cianogénicos, que cuando se descomponen dan lugar a compuestos tóxicos (acetona, cianuro).

Tiene un alto contenido de anti-nutrientes como las saponinas, fitatos y taninos, cuyos efectos solo llegan a ser peligrosos cuando se consumen con regularidad y no forman parte de una dieta variada muy rica en nutrientes.

yuca2

 

REFERENCIAS

-FAO (2008). Las papas, la nutrición y la alimentación. Disponible en: http://www.fao.org/potato-2008/es/lapapa/hojas.html

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