La sardina siempre ha sido menospreciada por su bajo costo. Sin embargo, en estos días de crisis, varias veces esta semana en consulta me han preguntado por su consumo.

En el caso de los niños, la edad de su introducción resulta controversial. La mayoría coinciden en que por la cantidad de ácidos grasos que contienen (5% de grasa frente al 2% del pescado blanco), al poseer espinas difíciles de sacar y un sabor mucho más fuerte, es mejor ofrecer las sardinas después de los 18 a 24 meses y en trozos a los que se les hayan retirado las espinas.

Sus beneficios nutricionales son muchísimos. Acá menciono algunos de ellos:

APORTE DE MACRONUTRIENTES

GRASAS.  La sardina es un pescado azul, nombre que recibe debido a que su gran contenido graso (5%) influye en la coloración que adquiere.  Posee casi 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne- y es muy buena fuente de omega-3. Al ser de origen animal, aporta colesterol, sin embargo, es relativamente bajo (79 a 124 mg/100g).

PROTEÍNAS. Su contenido proteico también es elevado; aportan, proporcionalmente, casi tanta proteína como el pollo. Como consecuencia de su rico aporte proteico, lo son también de aminoácidos,  necesarios en la construcción de los músculos, así como de los tejidos conectivos, anticuerpos, hormonas y forman parte de todas las células y estructuras del cuerpo.

CARBOHIDRATOS. No aportan.

APORTE DE MICRONUTRIENTES

VITAMINAS. Entre las vitaminas se encuentran algunas del grupo B como la B12, B1 o Niacina, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (carbohidratos, grasas y proteínas). Intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, la producción de hormonas sexuales, etc.

Contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles como A, D y E. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, y regula el nivel de calcio en la sangre.

MINERALES. Las sardinas contienen fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, y además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células, y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica. En cuanto al contenido en yodo de la sardina, éste es significativo, si bien abunda más en otras especies de peces. Este mineral es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

Las sardinas de lata presentan un contenido de calcio muy importante porque se consumen junto con la espina (240-300 mg/100 gramos), similar al consumo de un vaso de leche.

El inconveniente que presenta la sardina para la salud se asocia a aquellos que padecen hiperuricemia o gota, dado su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.

Por ser pescados pequeños, los riesgos de contaminación con mercurio o PCB, son muy bajos (es seguro su consumo en el embarazo y lactancia).

BENEFICIOS A LA SALUD CARDIOVASCULAR

Son una fuente concentrada de ácidos grasos esenciales omega 3, EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que han demostrado sobradamente que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Una lata de sardinas de 100 gramos aporta más del 50% de los valores diarios recomendados de omega 3.

Las sardinas son la fuente natural con mayor concentración de vitamina B12

del mundo y este miembro de la familia de vitaminas B promueve la salud cardiovascular, puesto que interviene para mantener los niveles de homocisteína equilibrados (responsable de causar daño a la pared arterial y elevar el riesgo de ateroesclerosis).

 

BENEFICIOS A LA SALUD ÓSEA

Las sardinas no solamente son una rica fuente de vitamina D (480 UI/100g), un nutriente no muy abundante en la dieta y, que desempeña un papel esencial en la salud ósea puesto que ayuda a incrementar la absorción del calcio, sino que además, contienen fósforo, un mineral que es importante para fortalecer la matriz de los huesos.

BENEFICIOS A LA SALUD EN GENERAL

Durante muchos años los investigadores han sabido que la vitamina D en forma de calcitriol participa en la regulación de la actividad celular. Y puesto que los ciclos celulares juegan un rol clave en el desarrollo del cáncer, una ingesta óptima de vitamina D podría resultar de gran ayuda para la prevención de varios tipos de cáncer.

La coenzima Q10, que también contienen las sardinas, es un poderoso antioxidante que protege la piel del envejecimiento y se ha observado que las personas que presentan deficiencia de Q10 (porque el cuerpo también puede fabricarla) presentan mayores riesgos de fallo cardiaco y de hipertensión. Adicionalmente, su alto contenido de selenio ayuda a prevenir el daño oxidativo a cualquier nivel. El selenio además ayuda a regular el metabolismo, facilita los procesos que permiten reciclar la vitamina C y mejoran la función celular en general.

Su contenido de ácidos grasos omega-3, sobre todo DHA  y EPA , favorecen el desarrollo cerebral y ocular de los más pequeños.

El contenido de proteína de la sardina es inmejorable. El alto contenido de proteínas del pescado ayuda en la promoción de la saciedad y sus bajos niveles de carbohidratos ayudan al cuerpo a mantener los niveles de azúcar estable e incluso mantener o perder peso, en aquellos casos donde fuese necesario. 

ES HORA DE APROVECHAR SUS BENEFICIOS ! Las sardinas proporcionan nutrientes esenciales en abundancia, fundamentales en el crecimiento y desarrollo de los consentidos de la casa.