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Leches o bebidas vegetales

Las leches vegetales son bebidas elaboradas a partir de alimentos de origen vegetal. Considerando que por “leche” se define a un fluido biológico de color blanquecino producido por las glándulas mamarias de las hembras de los mamíferos, la designación correcta para estas “bebidas” seria, bebida vegetal.

La principal virtud de las bebidas vegetales es la calidad de sus grasas (insaturadas). No obstante, el inconveniente que presentan, si las comparamos con la de vaca, es que resultan menos nutritivas: aportan en general, menos proteínas y calcio –aunque la mayor parte están enriquecidas– y algunas contienen azúcares añadidos en cantidades significativas.

Estas bebidas pueden estar hechas de:

  • Granos como la soya
  • Cereales como el arroz o la avena
  • Frutos secos como las almendras

A continuación resumimos sus principales características:

comparaciónbebidasvegetales

BEBIDA DE SOYA: puede ser comparable a nivel proteico con la leche de vaca, con una cantidad prácticamente igual, aunque cualitativamente diferentes. La cantidad de grasas es similar pero con mayor cantidad de grasas insaturadas. Los valores de azúcares no difieren a los de la leche de vaca.

  • Calorías: tiene aproximadamente 40 calorías/100 ml (variedad no endulzada).
  • Proteínas: tiene casi la misma cantidad (3.1g/100ml) que la leche de vaca. Estas proteínas son completas y de alto valor biológico ya que tienen todos los aminoácidos que necesita nuestro organismo. Son proteínas fáciles de digerir. NO contiene gluten ni caseína.
  • Grasas: tiene la misma cantidad que la leche de vaca semidescremada/descremada (1.7 gr/100 ml). Contiene principalmente grasas poliinsaturadas, muy buenas para proteger al corazón. NO contiene grasas saturadas. 
  • Carbohidratos: la variedad no endulzada tiene baja cantidad de CHO (2,4 g/100 ml). Sin embargo, la opción azucarada o saborizada (chocolate, café, fresa, vainilla) puede tener entre 10-20 gr/240 ml. NO contiene lactosa. Es excelente para personas con diabetes ya que libera los azúcares poco a poco, manteniendo este componente en sangre en su modo más óptimo.
  • Calcio: está presente en muy poca cantidad. Sin embargo, la mayoría están enriquecidas al mismo nivel que la leche de vaca.

Los productos de soya pueden inhibir la absorción de minerales y proteínas. Debido a que es rica en isoflavonas, las cuales son derivadas de hormonas o fitoestrógenos, no se recomienda su consumo en mujeres embarazadas o niños. No obstante, su contenido en isoflavonas se ha asociado con la disminución del colesterol. La bebida de soya, presenta marcados beneficios para la salud de las mujeres, ya que las isoflavonas como genisteína y daidzeína tienen un efecto estrogénico débil, haciendo el síndrome pre-menstrual más llevadero y reduciendo los molestos síntomas menopáusicos.

BEBIDA DE ALMENDRAS: se caracteriza por una cantidad muy baja de proteínas y micronutrientes, cantidades similares de grasa a la leche semidescremada y en general cantidades elevadas de azúcar. No se considera un buen sustituto de la leche, especialmente para niños.

  • Calorías: la bebida de almendras sin azúcar contiene 27 calorías/100 ml.
  • Proteínas: su contenido proteico es muy bajo (0,5 gr/100 ml) pero son proteínas fáciles de digerir. NO contiene gluten ni caseína.
  • Grasas: su nivel es comparable con la leche de vaca semidescremada, pero en su gran mayoría son ácidos grasos insaturados.
  • Carbohidratos: la bebida de almendras sin azúcar tiene muy bajo contenido de CHO. En cambio, la opción saborizada puede tener hasta 20 gr/240 ml. NO contiene lactosa.
  • Calcio: las almendras son ricas en calcio, pero no así la leche. Por ello, la mayoría de las marcas de bebidas de almendras vienen suplementadas con calcio.
  • Alto contenido en magnesio, hierro y vitamina E.
  • Su alto contenido en fibra, es ideal para el estreñimiento.

Los frutos secos, como las almendras pueden causar alergias en niños predispuestos si se introducen antes de los 2 años. Por tanto, no se debería ofrecer antes de esa edad y, si es alérgico, solo debe hacerse bajo indicación médica. Adicionalmente, se ha descrito que las almendras tienen un efecto sobre la absorción y aprovechamiento del yodo y por ende sobre la glándula tiroides.

BEBIDA DE AVENA

  • Calorías: aporta 40 cal/100 ml de bebida.
  • Proteínas: su contenido proteico es muy bajo, 1.3 gr/100 ml de bebida de avena. Además, son proteínas pobremente absorbidas por nuestro organismo. Tiene avenina y glúten, no recomendada para celíacos o intolerantes.
  • Grasas: tiene la misma cantidad que la leche de vaca semidescremada. La mayoría de los ácidos grasos son insaturados, otorgándoles cualidades protectoras a la salud cardiovascular. NO contiene colesterol.
  • Carbohidratos: contiene 6,3 g/100 ml de bebida en comparación a los 5 g que tiene la leche de vaca. NO contiene lactosa.
  • Calcio: esta bebida no contiene calcio, pero muchas marcas en el mercado están enriquecidas con calcio al mismo nivel que la leche de vaca.
  • Rica en manganeso, potasio, fósforo, hierro, ácido fólico, vitamina B, E y A.
  • Su alto contenido en betaglucanos, ayuda a disminuir el colesterol y los ácidos biliares del intestino, absorbiéndolos y evitando así que elementos nocivos pasen al organismo.

BEBIDA DE ARROZ: de todas es la que tiene un contenido más bajo en grasas y proteínas y aporta una gran cantidad de azúcar (similar a 1 vaso de refresco). Es una bebida ligera, y dulce que se digiere muy bien y que suele gustar a los niños por su sabor dulce, aunque por sus características NO se recomienda en menores de 2 años.

  • Calorías: contiene las mismas calorías que la leche semidescremada/descremada y menos calorías que la bebida de soya o  almendras.
  • Proteínas: prácticamente no tiene proteínas (0.2 g/100 ml). NO contiene gluten o caseina.
  • Grasas: su contenido es similar a la de la leche de vaca semidescremada. Principalmente son grasas insaturadas. NO contiene colesterol.
  • Carbohidratos: contiene el doble de CHO que la leche de vaca (9,7 gr/100 ml). Estos CHO provienen del azúcar agregada, del almidón del arroz, o de una enzima que se agrega, llamada amilana, que transforma el almidón en maltosa, comparable al azúcar blanco, por lo que debe prestarse atención en los diabéticos. NO contiene lactosa.
  • Calcio: el arroz no contiene calcio. Sin embargo, la mayoría de las bebidas de arroz están enriquecidas con calcio igual que la leche de vaca.
  • Su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B, convierten a esa bebida en la llamada “semilla de la serenidad” ya que estas sustancias son muy adecuadas para obtener energía y equilibrio en el sistema nervioso.

 

Muchos investigadores consideran que la leche y las bebidas vegetales no son realmente comparables desde un punto de vista nutricional, son cosas diferentes !

Algunas ventajas de las bebidas vegetales desde el punto de vista nutritivo son que carecen de lactosa y caseína, lo que las hace útiles en el tratamiento de intolerancias y alergias alimentarias a esos componentes. Además, no contienen colesterol y su perfil de ácidos grasos es más saludable si se compara con la grasa de la leche de vaca, ya que en las bebidas vegetales abundan los ácidos grasos insaturados, cardiosaludables.

Los inconvenientes están en que las proteínas son, en general, de menor valor biológico (carecen de uno o varios aminoácidos esenciales) y que el calcio que contienen es de menor asimilación que el de la leche.

¿Son recomendadas para niños?

En general,  estas bebidas no parecieran ser especialmente adecuadas para las necesidades específicas de los bebés y menores de 2 años.

Como siempre, la lactancia materna NO tiene sustituto. Si es necesario considerar otras opciones lo más recomendado es consultar al especialista, pensar bien que estamos buscando, que necesidades debemos cubrir y tomar la mejor decisión.

 

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