Generalidades

Recomendaciones mundiales sobre la actividad física

Las estimaciones globales indican que 1 de cada 4 adultos (27.5%) y más del 80% de los adolescentes NO alcanzan a cumplir las recomendaciones sugeridas de actividad física, por lo que recientemente la OMS publicó su Guía 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentaria.

En las nuevas directrices figuran por primera vez recomendaciones sobre la relación entre los hábitos sedentarios y los resultados de salud, y recomendaciones para subpoblaciones específicas, como las mujeres embarazadas y en puerperio, las personas con enfermedades crónicas y las personas con discapacidad

Partiendo de los siguientes conceptos:

  1. Actividad física: se refiere a cualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelético que requiere un gasto energético.
  2. Equivalente Metabólico (MET por sus siglas en inglés): es el costo energético en reposo, es decir, al estar sentado tranquilamente. Se refiere a la relación entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación al estar en reposo, cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.

QUÉ SE RECOMIENDA?

NIÑOS MENORES DE 5 AÑOS

Los lactantes menores de 1 año:

  • deben realizar actividades físicas varias veces al día de diversas maneras, especialmente mediante juegos interactivos en el suelo; cuantas más, mejor. Para los que todavía no andan, esto incluye al, menos 30 minutos en decúbito prono (tiempo boca abajo) repartidos a lo largo del día mientras están despiertos;
  • no deben estar retenidos durante más de una hora cada vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas de bebé, tronas, ni sujetos a la espalda de un cuidador);
    • no se recomienda pasar tiempo frente a una pantalla;
    • participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud sedentaria;
    • deben tener de 14 a 17 horas (los lactantes de 0 a 3 meses de edad) o de 12 a 16 horas (los lactantes de 4 a 11 meses de edad) de sueño reparador, incluidas las siestas.

Los lactantes de 1 a 2 años:

  • deben realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos, incluidas actividades físicas moderadas a intensas repartidas a lo largo del día; cuantas más, mejor;
  • no deben estar retenidos durante más de 1 hora cada vez (ni sentados durante períodos de tiempo prolongados);
    • no deben pasar más de 1 hora frente a la pantalla en actitud sedentaria (como por ejemplo, viendo la televisión o vídeos, o jugando con videojuegos); cuanto menos, mejor;
    • participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud sedentaria;
    • deben tener de 11 a 14 horas de sueño reparador, incluidas las siestas, con horarios regulares para dormir y despertarse.

Los niños entre 2 y 5 años:

  • deben realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos, de los que al menos 60 minutos se dedicarán a actividades físicas moderadas a intensas repartidas a lo largo del día;
  • no deben estar retenidos durante más de 1 hora cada vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas de bebé) ni sentados durante períodos de tiempo prolongados;
    • no deben pasar más de 1 hora en actitud sedentaria frente a una pantalla;
    • deben participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud sedentaria; y
  • deben tener de 10 a 13 horas de sueño reparador, que puede incluir una siesta, con horarios regulares para dormir y despertarse.

LO NUEVO:

NIÑOS Y ADOLESCENTES (5 A 17 años)

La evidencia afirma que la actividad física en niños y adolescentes ofrece beneficios más allá de la esfera física (cardiorespiratorios, cardiometabólicos, musculares y óseos), incluyendo la salud mental (reduce síntomas o riesgo de depresión) y cognitiva (desempeño académico y funciones superiores). Se recomienda:

  • Al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, de preferencia aeróbica a lo largo de la semana.
  • Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, así como de fortalecimiento muscular y óseo, al menos 3 días a la semana.

ADULTOS (18 a 64 años)

La evidencia sugiere que los adultos deben realizar actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular, al menos 3 veces a la semana:

  • 150 a 300 minutos de actividad moderada o
  • 75 a 150 minutos de actividad vigorosa semanalmente
  • La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  • Todos los adultos y las personas mayores con las afecciones crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 e incluso cáncer, deben realizar actividades físicas con regularidad.

MAYORES DE 65 AÑOS

  • Se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos; y
  • como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
  • Los adultos de este grupo con movilidad reducida deben realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
  • Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

MUJERES EMBARAZADAS Y POSTPARTO

La actividad física durante el embarazo confiere beneficios a la salud materno-fetal: reduce riesgos de hipertensión gestacional, diabetes gestacional, ganancia excesiva de peso, depresión postparto y/o complicaciones durante el parto o para el producto de la gestación. Toda mujer embarazada o durante el postparto y sin contraindicación, debiera:

  • realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada durante al menos 150 minutos a la semana.
  • Incorporar actividades no solo aeróbicas, sino de fortalecimiento muscular (especialmente del piso pélvico) y de estiramiento.

No obstante, en este caso, toda actividad física debe estar autorizada por el médico tratante, quien además deberá informarte de los signos o síntomas ante los cuales debes detenerte o limitar dicha actividad. Las actividades en posición supina deben evitarse durante el primer trimestre así como tampoco deben practicarse aquellas que involucran contacto. Si la embarazada no estaba acostumbrada a la práctica regular de actividad física, debe comenzar gradualmente e ir incrementando en duración, intensidad y frecuencia.

Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

Sin duda alguna, cualquier actividad física es mejor que ninguna, cada movimiento cuenta! Dale like y comparte si te gustó la información.

FUENTE: OMS, Noviembre 2020. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf?sequence=1&isAllowed=y

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