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Cebada: más que solo agua para los niños

La cebada es muy popular como alimento infantil, quizás en forma muy particular debido a su sabor un poco dulce y que recuerda al de las nueces. Ha sido cultivado durante años y es ampliamente conocida por su uso en la elaboración de malta, cerveza y whisky.

Es un cereal perteneciente a la familia de las gramíneas.

INFORMACIoN NURTRICIONAL

por 100g%RDA
Energía354 kcal18 %
Grasa Total2,30 g3 %
Carbohidratos73,5 gr24 %
Colesterol0 mg0 %
Sodio12 mg1 %
Agua9,44 mg9 %
Proteína12,48 g24 %
VITAMINAS
Vitamina A22 IU1 %
Vitamina K2,2 mg3 %
Vitamina B-34,6 mg23 %
Vitamina B-919 mg5 %
MINERALES
Calcio33 mg3 %
Hierro3,60 mg20 %
Potasio452 mg10 %
Fósforo264 mg26 %
Sodio12 mg1 %
Zinc2,77 mg18 %
Manganeso  1,94 mg97 %
Selenio  37,7 µg54 %

PARTICULARIDADES DE LA CEBADA

  • tiene más proteína que el trigo pero menos gluten. Por esta razón los panes de cebada son más compactos, menos esponjosos y más benéficos, puesto que su contenido de lisina es mucho mayor al de trigo, con lo cual el pan gana en valor proteico y la textura se hace más liviana.
  • Es uno de los cereales con mayor contenido de fibra, especialmente de fibra soluble (betaglucanos), la cual es removida en gran parte cuando hablamos de cebada perlada. Los betaglucanos se asocian a un mejor control de los niveles de glucosa en sangre y mejoría del perfil lipídico al contribuir en el descenso de los niveles de colesterol, de allí su efecto en la prevención de enfermedad cardiovascular. Su contenido de fibra en general, favorece un mejor tránsito intestinal, genera sensación de saciedad y sirve como prebiótico.
  • Tiene el índice glicémico más bajo de todos los granos cereales.
  • Es fuente de vitaminas del grupo B (incluido el ácido fólico).
  • Es rico en inositol, que si bien no es nutriente esencial de la familia de los polialcoholes, se hace necesario para la integridad de las membranas celulares, en la actividad de algunos neurotransmisores, para algunas funciones hepáticas y en el metabolismo de las grasas.
  • La cebada también posee vitamina K y colina.
  • su mayor virtud es la riqueza en oligoelementos: hierroazufre,cobrecincmanganesocromo, yodo y molibdeno. Contiene cantidades importantes de Selenio, considerado como un excelente antioxidante.
  • Su aporte graso es bajo destacando su aporte en poliinsaturados sobre todo omega-6 seguido de omega-3 y algo de omega-9.
  • Destaca por su contenido en lignanos, un grupo de fitoestrógenos cuyos efectos se han asociado a una posible disminución de riesgo de cáncer hormonodependiente (mama, próstata, ovario, útero,…).

Cómo se ofrece la cebada?

La cebada es un cereal muy versátil y fácil de incluir en la dieta diaria.

  • Agua de cebada: se lava el grano con abundante agua y posteriormente, se ponen a cocer en agua a fuego lento durante unos 25 minutos en una relación de 1:3 de cebada por agua (50g por litro de cebada). Luego se cuela y se puede endulzar o agregar canela y/o limón.
  • Grano:
    • Puede ser entero o perlado, si se la ha removido la cáscara y y blanqueado. Se cocina como el arroz y una vez cocido se puede incorporar a salsas, sopas, guisos, ensaladas, verduras salteadas o como acompañante de cualquier plato. El grano entero toma en ablandarse alrededor de 1h 30 min mientras que la forma perlada, 1 hora. El grano entero siempre se recomienda remojar por varias horas antes de cocinarse; el perlado, no lo amerita.
    • como harina. El grano es tostado y posteriormente molido y convertido en harina, la cual puede utilizarse sola o mezclada con otras harinas en la preparación de panes o respostería.
    • como sustituto del café. Para cocer el grano de cebada hay que ponerlo en remojo durante 8 horas al menos. Luego se pone 1 parte de cebada y 3 de agua con sal y se cuece a fuego medio durante 1 hora y 15 minutos.
  • Cebada hinchada, en copos u hojuelas: es una forma fácil y cómoda de consumir cebada ya que se compran así y se consume directamente añadiéndola a cereales de desayuno junto a lácteos o añadiéndolo a batidos, zumos, ensaladas, galletas… Los copos de cebada también se pueden cocer reduciéndose mucho el tiempo de cocción siendo de 1-5 minutos.

La cebada es un cereal de gran valor nutritivo y también tiene un gran sabor. Ofrece versatilidad, además de propiedades funcionales deseables, lo cual las hace una buena opción para la creación de alimentos más saludables a cualquier edad.

REFERENCIAS

-Cebada: delicias integrales. Disponible en: https://gobarley.com/wp-content/uploads/2018/03/ES-2014-GB_Whole_Grain_Goodness_HREZ_WEB.pdf

-A.W. MacGregor. (2003). Barley. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/barley/pdf

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