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Alimentos y estado de ánimo

En estos días donde las emociones están a flor de piel, es más que importante recordar que la alimentación juega un rol imprescindible en nuestra vida, a tal punto que incluso puede llegar a ser una influencia en nuestra sensación de bienestar y estado de ánimo. Ni hablar en el caso de los más pequeños de la casa.

CUAL ES LA RELACIÓN ?

Existe una sustancia conocida como serotonina o 5-HT es una sustancia química que actúa como neurotransmisor en el cerebro y como hormona a nivel intestinal; también la podemos conseguir en las plaquetas de la sangre. Es conocida como la “hormona del humor o la felicidad”. La serotonina se sintetiza en nuestro cuerpo a partir del triptófano, un aminoácido esencial, por tanto no lo producimos sino que debe ser obtenido de la dieta, para el buen funcionamiento de nuestro cerebro. Sin triptófano no hay serotonina!

Desempeña funciones:

  • A nivel Intestinal: La mayor parte de la serotonina del cuerpo se encuentra en el tracto gastrointestinal, donde regula la función intestinal y sus movimientos. También juega un rol importante en la reducción del apetito al comer.
  • A nivel de la Coagulación: La serotonina contribuye a la formación de coágulos en la sangre, las plaquetas son las encargadas de liberarlos cuando hay una herida. La vasoconstricción resultante o, el estrechamiento de los vasos sanguíneos, reduce el flujo sanguíneo y ayuda a que se formen coágulos. Y, la más importante,
  • Sobre el estado de ánimo: En el cerebro, la serotonina afecta el humor, la sensación de bienestar y felicidad; en general, podría considerarse como un estabilizador del estado de ánimo. Así mismo, la serotonina es precursora de otra hormona, la melatonina, que actúa como un reloj en el cuerpo regulando el ciclo sueño-vigilia, garantizando un sueño saludable.

El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos abundante. Su entrada en la barrera hematoencefálica (BHE) se ve afectada por la competencia con otros aminoácidos. Además, los alimentos ricos en grasas saturadas y en carbohidratos simples o de absorción rápida, tienden a «agotar» al triptófano, reduciendo su actividad y presencia en puntos clave como el líquido cefalorraquídeo. Su metabolismo es complejo y tiene muchos procesos que requieren de una cantidad adecuada de vitamina B6 y magnesio.

Normalmente con una dieta equilibrada ya ingerimos el triptófano necesario para nuestro buen funcionamiento. No obstante, es bueno recordar que alimentos son considerados como buena fuente de éste aminoácido:

  • Huevo, muy particularmente la yema
  • Alimentos ricos en omega 3
    • Pescados: salmón, sardinas, atún
    • Frutos secos y semillas
      • Nueces
      • Semillas de lino, sésamo, auyama
  • Carnes, preferiblemente magras de aves o pavo.
  • Leche y derivados
  • Cereales (integrales) y granos. La presencia de carbohidratos favorece la conversión de triptófano en serotonina y aporta además vitaminas del grupo B.
    • Arroz, avena, amaranto
    • Lentejas, soya
  • Frutas
    • Cambur
    • Piña
  • Cacao y chocolate negro

Si detallamos, la mejor forma de garantizar un buen estado de ánimo, es a través de una dieta variada y equilibrada. Si a ello sumamos, unos hábitos adecuados de sueño y cierto grado de actividad física, estaremos preparados para afrontar el día con el mejor ánimo posible !

REFERENCIAS

-Villaplana M. (2016). Alimentación y neuronas. Farmacia Profesional; 30(6): 17-20. Disponible en: https://www.elsevier.es/en-revista-farmacia-profesional-3-articulo-alimentacion-neuronas-X0213932416603690

-Strasser B, et al. (2016). Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care; 19(1): 55-61.

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