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#Magnesio: un aliado del crecimiento

El magnesio se ha puesto de moda ! Resulta que el magnesio es un micronutriente importante para la salud en general. Es esencial para mantener fuertes los huesos, estabilizar el ritmo cardíaco y los niveles de glucosa en sangre. El magnesio también apoya el buen funcionamiento del sistema inmunológico y ayuda a mantener las funciones muscular y nerviosa.

No obstante, en los últimos años, producto del cambio en los hábitos de consumo (dietas más ricas en alimentos procesados y ricas en azúcares), su ingesta ha ido disminuyendo.

Funciones del magnesio

  • Es cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas que regulan diversas reacciones bioquímicas, incluyendo síntesis de proteínas, función muscular y nerviosa, control de la glicemia y regulación de la presión arterial.
  • Es requerido para la producción de energía, fosforilación oxidativa y glicólisis.
  • Contribuye al desarrollo estructural del hueso y de los dientes.
  • Es requerido para la síntesis del ADN y ARN (material genético).
  • Juega un rol importante en el transporte activo del calcio y potasio a través de las membranas celulares, proceso imprescindible para la conducción del impulso nervioso, contracción muscular y ritmo cardíaco normal.
  • Tiene un papel fundamental en la obtención de serotonina a partir del triptófano. Este neurotransmisor  produce sensación de tranquilidad y serenidad, que resultan esenciales para el equilibrio emocional. Gracias a ello, ayuda a que los pequeños duerman mejor y estén más relajados.

Ingesta recomendada según la etapa del ciclo vital

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 30 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 75 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 80 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 130 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 240 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 410 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 360 mg
Hombres 400–420 mg
Mujeres 310–320 mg
Adolescentes embarazadas 400 mg
Mujeres embarazadas 350–360 mg
Adolescentes en período de lactancia 360 mg
Mujeres en período de lactancia 310–320 mg

 

Las mejores fuentes de magnesio magnesio-fuentes

  • Vegetales de hojas verdes: espinacas, acelgas
  • Frutos secos: en especial semillas de sésamo, de girasol y de auyama, almendras, avellanas, pistacho y nueces.
  • Cereales (particularmente integrales): levadura, germen de trigo, arroz, quinoa.
  • Legumbres o granos: soya, garbanzos, lentejas, frijoles.
  • Chocolate negro
  • Aguacate
  • Pescados grasos: salmón
  • Cambures

El contenido de magnesio de los alimentos varía un poco dependiendo del tipo de alimento. En el caso de los niños muy pequeños, hay que tener precaución, ya que siempre existe el riesgo de ahogarse comiendo frutos secos y semillas, razón por la cual  se recomiendan  las presentaciones untables tipo mantequilla de maní.

Deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio es realmente poco común debido a que el riñón tiene la capacidad de limitar la excreción urinaria de este mineral.

A corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes. Sin embargo, cuando la deficiencia se prolonga o si existen enfermedades o uso de medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentan la cantidad de magnesio que excreta el cuerpo, pueden aparecer síntomas sugestivos, tales como pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

Su deficiencia es más común en:

  • personas con enfermedades gastrointestinales (enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca)
  • diabetes tipo 2
  • alcohólicos
  • adultos mayores

Beneficios

  • Fundamental para nuestro organismo, ya que si existe carencia de magnesio repercute en prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo.
  • Esencial para el crecimiento. El magnesio tiene un papel crucial en el metabolismo óseo. Al ingerirlo junto al calcio, mejora la absorción de este (por eso muchos suplementos incluyen ambos minerales en su formulación).El magnesio tiene una función inhibitoria de la paratohormona, que es la hormona que pone en marcha la degradación de hueso para liberar calcio al torrente sanguíneo. Además de inhibir la resorción ósea, el magnesio estimula la creación de hueso y participa en la actividad de la vitamina D.
  • Ayuda a mantener en buen estado tanto las células como los tejidos del cuerpo.
  • Ejerce un efecto protector sobre el corazón.
  • Esencial para los impulsos nerviosos.

Los potenciales beneficios del magnesio son muchos y las investigaciones no cesan. Actualmente el magnesio se relaciona con el manejo de la tensión arterial y  la prevención de enfermedad cardíaca, Diabetes tipo 2, migraña , osteoporosis, autismo y Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, estreñimiento, entre otros.

Como siempre, el secreto está en poder ofrecer una alimentación balanceada y lo más equilibrada posible a cualquier edad.

 

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