La auyama es un vegetal con características nutricionales que la hacen beneficiosa a cualquier edad. Es rica en agua (90%) y fibra, muy baja en calorías y de alto contenido en vitamina A (carotenos) y minerales (particularmente calcio y fósforo).

Características nutricionales:

– Es buena fuente de fibra que ofrece valor de saciedad y mejora el tránsito intestinal, favoreciendo una buena digestión y previniendo el estreñimiento. La fibra está presente en mayor cantidad en las semillas que en la pulpa: 30g/100 g de semilla mientras la pulpa ofrece 1g/100g. Es decir, las semillas ofrecen 28 veces más fibra que la pulpa.

– En relación con las vitaminas, es rica en beta-caroteno o provitamina A y vitamina C. Presenta cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B tales como la B1, B2, B3 y B6.

La vitamina A es esencial para la visión (prevención de catarata y degeneración macular), el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes. Se ha demostrado que los beta carotenos contribuyen a la disminución del riesgo de enfermedades crónicas e incluso el riesgo de cáncer.       

La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, y esta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. También favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.

Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

– En cuanto a su riqueza mineral, es un alimento rico en potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, de allí que junto a su alto contenido en agua, se le confiere un poder diurético, beneficioso en la regulación de la tensión arterial

También contiene otros minerales como fósforo y magnesio, pero en menores cantidades. El fósforo, al igual que el magnesio, juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, pero este último además se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

La auyama presenta calcio y una pequeña cantidad de hierro, pero dichos minerales apenas se asimilan en nuestro cuerpo en comparación con los procedentes de alimentos de origen animal.

Por su parte, las semillas de auyama son adicionalmente una rica fuente de zinc (30g contienen más de 2 mg de este mineral). El zinc es importante para la inmunidad, el crecimiento y la división celular, el sueño, el estado de ánimo, los sentidos del gusto y el olfato, la vista y salud de la piel, la regulación de la insulina y la función sexual masculina. Su deficiencia se asocia con un aumento en los resfriados y la gripe, fatiga crónica, depresión, bebés de bajo peso al nacer, acné, problemas de aprendizaje y bajo rendimiento escolar en los niños, entre otros.

– Aunque su contenido graso es bajo, las semillas de auyama son una buena fuente de grasas insaturadas. Solo 30 g de ellas, contienen 5 g de grasa y 4 g son insaturadas. Estas semillas contienen ácido alfa linolénico (un tipo de omega 3) que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo (hipertensión y dislipidemias).

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 taza de auyama cocida, hervida sin sal contiene:

• 1.76 g de proteína
• 2.7 g de fibre
• 49 calorías
• 0.17 g de grasa
• 0 g de colesterol
• 12.01 g de carbohidratos

Esta cantidad de auyama también provee:

• más del 200% de la ingesta diaria recomendada (RDA) de vitamina A
• 19% de la RDA de vitamina C
• 10% o más de la RDA de vitamina E, riboflavina, potasio, cobre y manganeso.
• Al menos el 5% de tiamina, vitamina B6, folato, ácido pantoténico, niacina, hierro, magnesio y fósforo.

Cómo ofrecerla ?

Aunque al nombrar la auyama automáticamente pensamos en crema de auyama, resulta que hay muchas más opciones para su presentación a la mesa. Aquí algunas de ellas: