En Venezuela llamamos «granos» a lo que en otras partes del mundo se conocen como leguminosas o legumbres, es decir, las semillas comestibles de las plantas. Este grupo de alimentos incluye a las caraotas (negras, rojas, blancas), arvejas, lentejas (marrones, verdes, partidas), garbanzos, quinchonchos, frijoles, soya,… En nuestra actualidad, las leguminosas representan una opción saludable y de menor costo, por lo que su inclusión en la dieta diaria es cada vez mayor.

Todas las leguminosas son muy similares en cuanto a sus características nutricionales. Son muy ricas en proteínas, carbohidratos y fibras, mientras que el contenido en lípidos (grasas) es relativamente bajo y los ácidos grasos que los componen son insaturados (grasas buenas). Son una fuente importante de hierro y vitamina B. En forma global, su composición nutricional es de: 21% Proteína, 46% Carbohidratos, 1,5% Lípidos (grasas), 25% Fibra dietética, 180 mg Calcio por cada 100 gr y 20% Hierro.

En general, la recomendación de los especialistas es incluirlas a partir de los 9 a 10 meses. Las legumbres más suaves son los guisantes y las lentejas, así que es conveniente empezar por estas y el resto a partir de los 12 meses. Lo ideal es empezar con pocas cantidades (1 a 2 cucharadas) e ir incrementando en la medida que sean toleradas hasta alcanzar la ración recomendada (1/2 taza). Al principio conviene quitar la piel a las legumbres (en algunos sitios ya la venden sin piel), licuarlas o pisarlas hasta hacerlas pure. Cuando comprobemos que el organismo del niño acepta bien las legumbres sin piel (no tiene flatulencias ni molestias digestivas), le ofreceremos con piel (empezando por los guisantes o lentejas) y siempre en pequeñas raciones (20g).

BENEFICIOS A LA SALUD:

1. Aportan muchas proteínas: las leguminosas son una importante fuente de proteína, con un alto contenido de Lisina (aminoácido esencial), sin embargo, se consideran de «bajo valor biológico» al ser incompletas en cuanto a su contenido total de aminoácidos esenciales. No obstante, al ser combinadas con cereales, deficitarios en metionina, se completa su calidad a proteínas de «alto valor biológico».

2. Son bajas en grasas:  las legumbres son alimentos bajos en grasa y los ácidos grasos que los componen son insaturados o grasas buenas. Exentas de colesterol. Contienen además lecitina, que tiene el poder de emulsionar las grasas, haciendo que el colesterol no se absorba tanto.

3. Aportan fibra y carbohidratos complejos: las leguminosas son ricas en fibra y carbohidratos complejos. Mientras que esto es beneficioso para la dieta infantil, que suele ser baja en fibra, estos carbohidratos no digeribles (fibra), son conocidos por generar flatulencias en el intestino. Los carbohidratos complejos se hidrolizan en el tracto gastrointestinal y su energía se libera de manera más lenta que la de los carbohidratos simples, por lo que proporciona al organismo una sensación de saciedad que perdura tras la ingesta. De este modo, la glucosa se absorbe lentamente y la insulina se libera de manera controlada, proporcionando energía durante un tiempo prolongado, algo de gran utilidad para soportar el patrón de actividad de los más pequeños, que requiere energía constante. Adicionalmente, produce una disminución en los niveles de colesterol y glicemia en sangre. Si bien es cierto, que el aporte excesivo de fibra tiene efectos colaterales, como molestias gástricas, distensiones o flatulencias, éstas suelen mitigarse cuando el organismo se adapta a su consumo. Exentas de gluten.

4. Ricas en vitaminas y minerales: las leguminosas son una fuente excelente de hierro, magnesio, folato y zinc. Como buena fuente de folato, ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, relacionados con el riesgo de enfermedad cardiovascular.  Su aporte de calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, facilita el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular. Son bajas en sodio. Tienen un alto contenido de vitaminas del grupo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.

5. Sus compuestos bioactivos disminuyen los riesgos de cáncer, particularmente aquellos de la esfera gastrointestinal. Tienen efecto antioxidante.

Las leguminosas tienen 2 elementos llamados fitatos y lectinas, conocidos a veces como «anti-nutrientes» que pueden ser perjudiciales para nuestra salud si no cocinamos correctamente las legumbres o si no tomamos algunas precauciones. En el caso de los fitatos, pueden causar alteraciones en la absorción de algunos minerales como el zinc y el hierro, además de interferir en la digestión de ciertas proteínas como la pepsina; mientras que las lectinas, son una parte de las proteínas de las legumbres que pueden causarnos daños en la pared intestinal, aunque esto suele suceder únicamente cuando las cocemos mal.

Por ello, es bueno remojar las legumbres en agua entre 4 a 8 horas y reducir de este modo, su contenido en fitato y posteriormente su tiempo de cocción, además de su propensión a causar flatulencias. El remojo asegura también una digestión más fácil de las legumbres y una mejor absorción de sus nutrientes en el organismo. El remojo en soluciones de bicarbonato de sodio es más eficaz que el remojo sólo en agua.

Su versatilidad en la cocina permite una amplia variedad de comidas y su combinación con verduras, carnes, lácteos o cereales: albondigas, hamburguesas, ensaladas, croquetas, hummus…

Aprendamos a sacar el máximo provecho a las leguminosas !

REFERENCIAS

-FAO. Beneficios de las legumbres para la salud. Disponible en: http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/pulses-2016/docs/factsheets/Health_SP_PRINT.pdf