Consumir la cantidad suficiente de fibra es tan importante para la salud de los niños como la de los adultos. La fibra ayuda a regular el sistema digestivo  ya que favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento, retarda el vaciamiento gástrico y fomenta la proliferación de bacterias beneficiosas. Una cantidad adecuada de fibra también ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre y puede ayudar a reducir los riesgos de padecer ciertos tipos de cánceres en la edad adulta. Un beneficio adicional es que la fibra otorga una sensación de saciedad, previniendo de este modo el sobrepeso y la obesidad. Aunque la fibra no aporta calorías o aporta la menor cantidad (2 Kcal/g) y como tal, no es un nutriente,  desempeña funciones fisiológicas importantes.

La fibra dietética se incluye en las etiquetas de los alimentos en la sección de carbohidratos totales y se encuentra en las frutas, las verduras, los granos, panes y cereales integrales, semillas y frutos secos. Algunas de las mejores fuentes de fibras son las siguientes:

Según las recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría, los niños entre 3 y 18 años, deben consumir el equivalente a su edad en años + 5. Por ejemplo, un niño de 11 años necesita 16 gramos de fibra por día (11 + 5).

En general, los niños de entre 1 y 3 años deben ingerir 19 gramos de fibra por día y los niños de 4 a 8 años deben ingerir 25 gramos de fibra por día. Los varones de entre 9 y 13 años deben ingerir 31 gramos y los varones adolescentes, de entre 14 y 18 años, deben ingerir 38 gramos por día. Las niñas mayores y adolescentes deben ingerir 26 gramos de fibra por día. Pero, tampoco conviene exagerar ! La fibra puede disminuir la utilización nutritiva de diversos minerales, particularmente calcio, hierro, zinc y magnesio debido a una interacción en la absorción intestinal.

Del total de fibra se aconseja que el 30% sea fibra soluble y que el 70% sea fibra insoluble. Entre las primeras encontramos sustancias como las pectinas, gomas y mucílagos, mientras que entre las segundas encontramos sustancias como la celulosa, lignina y hemicelulosa.

La fibra insoluble, sobre todo la lignina, es especialmente importante para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que éste se une a ácidos biliares y la fibra aumenta la excreción de los mismos. Además, la fibra insoluble es la que más efecto tiene contra el estreñimiento. Se consigue en la harina de trigo integral, salvado de trigo, cereales integrales, semillas, lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas, ciruelas, frutas
secas.

La fibra soluble, por su lado, retrasa el vaciamiento gástrico y por ende, reduce el tiempo de elevación de glucemia tras las comidas. Entonces, en caso de querer controlar la glucosa en sangre, lo ideal es ingerir fibra soluble. Se encuentra en avena, granos, cebada, manzana, frutas cítricas, frutillas y zanahorias

En cualquier caso es importante leer las etiquetas. Sólo porque en la etiqueta diga que el producto contiene «harina de trigo» o porque el pan tenga una coloración marrón, no significa que se trate de un alimento con grano entero.

Cómo incorporar la fibra a la vida diaria?

• Prefiere los cereales de grano entero en el desayuno
• Usa pan integral de grano entero para los sándwiches y pastas elaboradas con harina integral.
• Reemplaza parte de la harina blanca de trigo por harina integral en las preparaciones.
• Utiliza las cotufas para las meriendas o granola con bajo contenido de grasa elaborada con granos de avena y las mezclas de cereales y frutas secas.
• Atrévete con nuevas opciones como la quinoa, bulgur, kasha y el cuscús de trigo entero.
• Promueve el consumo de 5 raciones de frutas y vegetales diarios, siempre preferiblemente frescas y enteras, en el caso de las frutas y crudas o sin cocción, en el caso de vegetales.
• Utiliza las frutas secas como meriendas sanas o incorpóralas en las tortas, ponquecitos, galletas, yogur…o en forma de mantequilla de maní.
• Ofrece granos con más frecuencia.

La fibra es esencial en una dieta saludable, pero no trabaja sola ! Para que la fibra cumpla todas sus funciones, es necesario que los niños tomen suficiente AGUA puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo. Así mismo, su introducción debe ser gradual a fin de permitir que el aparato digestivo se acostumbre y evitar posibles molestias intestinales producto de su fermentación.

REFERENCIAS

-American Heart Association. Fiber and children’s diet. Disponible en: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Fiber-and-Childrens-Diets_UCM_305981_Article.jsp#.WJMrQ_nhDIU

-García P, Velasco C.(2013). La fibra, es un nutriente esencial en la nutrición enteral estándar? Nutrición Clínica en Medicina; 7(1): 26-39.