El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. Es constituyente fundamental de los huesos y dientes, pero además es necesario para  la contracción y dilatación vascular, función muscular, transmisión nerviosa, secreción hormonal, coagulación sanguínea y para la activación de enzimas que participan en el metabolismo.

Cerca del 99% del calcio se almacena en los dientes y huesos. Como los huesos de los niños están creciendo todo el tiempo, necesitan una fuente constante de calcio para un crecimiento saludable, sin embargo, para que el calcio sea plenamente efectivo ha de ser acompañado de alimentos ricos en vitamina D, ya que ésta favorece su absorción.

REQUERIMIENTOS DIARIOS

De acuerdo con el Food and Nutrition Board de los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada por edad es de:

• 0 a 6 meses = 200 mg/día
• 7 a 12 meses = 260 mg/día
• 1 a 3 años = 700 mg/día
• 4 a 8 años = 1000 mg/día
• 9 a 13 años = 1300 mg/día
• 14 a 18 años = 1300 mg/día

CÓMO OBTENER CALCIO?

Pensar en calcio es sinónimo de leche y sus derivados. Sin embargo, ¿sabías que otros alimentos aportan incluso más cantidad de calcio que la propia leche en sí misma? A continuación una lista de alternativas con algunos de los alimentos de mayor contenido:

1. Yogurt natural (180 g) = 320 mg
2. Leche descremada (1 vaso) = 313 mg
3. Leche completa (1 vaso) = 300 mg
4. Queso amarillo (30 g) =273 mg
5. Queso blanco suave (30 g) = 257 mg
6. Espinaca y vegetales verdes (1 taza) = 200 mg
7. Garbanzos (100 g)= 134 mg
8. Jugo de naranja fortificado (1/2 vaso) = 133 – 250 mg
9. Soya (100 g) = 102 mg
10. Sardina enlatada (1 unidad, 28g aproximadamente) = 114 mg
11. Pescado fresco (30 g) = 88 mg
12. Semillas de ajonjolí (1 cucharada) = 88 mg
13. Almendras (30 g) = 74 mg
14. Sardina fresca (1 unidad)= 43 mg

No obstante, el punto es, que el calcio de la leche se asimila entre el 70% y el 80%. Lo mismo sucede con su contenido de hierro. En cambio el calcio y el hierro de las frutas y verduras, que también contienen estos minerales, son aprovechados por el organismo sólo en un 30%.

Los alimentos que contienen mucha grasa, ingeridos en la misma comida, pueden impedir la correcta absorción del calcio. En forma similar ocurre si tienen mucha fibra (harinas y cereales integrales).

Los alimentos con gran cantidad de ácido oxálico y sus sales que son las verduras y hortalizas como las espinacas, las hojas de remolacha, el perejil y frutas como la fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té hacen que se precipite parte del calcio que tomamos con la dieta, con lo que disminuye su absorción por el organismo.

Los alimentos que poseen ciertas sustancias llamadas ácido fítico y fitasa (cereales, granos y semillas oleaginosas) dificultan la absorción del calcio por la mucosa del intestino, pero también la de cobre, zinc, magnesio y hierro.

La sal incrementa la eliminación de calcio por la orina.

Y ENTONCES ?

En general, los lactantes y niños pequeños fácilmente, cubren sus requerimientos diarios de calcio. Caso particular, son los adolescentes, que por lo general no consumen la cantidad recomendada con lo cual, considerando que casi la mitad de la masa ósea que una persona tendrá durante el resto de su vida se desarrolla durante la adolescencia, es fundamental garantizar el aporte adecuado de este mineral. Las personas alcanzan su densidad ósea máxima durante la adolescencia y gradualmente pierden masa ósea durante el resto de sus vidas.

QUE SE RECOMIENDA? 

• Lactancia materna exclusiva los 6 primeros meses de vida
• Remarcar que los lácteos descremados aportan la misma cantidad de calcio sobre todo en niños con sobrepeso.
• Evitar el consumo de refrescos ya que disminuye la absorción del calcio.
• Promover la actividad física regular que contribuyan a la ganancia de masa ósea.
• Disminuir el consumo de sal en la dieta para evitar la pérdida de calcio urinario.
• Exposición adecuada al sol 15 minutos al menos 3 veces por semana para favorecer la producción de vitamina D que es esencial en la absorción del calcio.
• Usar leche en lugar de agua en preparaciones como cereales, chocolate caliente y
  sopa.
• Agregar yogurt a las ensaladas de frutas, leche en polvo a las mezclas de crepes, panquecas, salsas y licuados, y queso a las verduras cocinadas, tortillas de huevos, salsas para pasta y purés de papas.
• Preferir jugos, pan y cereales enriquecidos con calcio.
• NO ofrecer suplementos sin la prescripción del médico. Aportes superiores a los recomendados para cada edad, no suponen un beneficio para la salud.

Cualquier persona puede incorporar los lácteos a la dieta ! Incluso aquellos que son intolerantes a la lactosa tienen la suerte que para ellos existen muchos productos en el mercado sin lactosa, que pueden disfrutar sin problemas.

REFERENCIAS

-Martínez V, Moreno J y Dalmau J. (2012). Recomendaciones de ingesta de calcio y vitamina D: posicionamiento del Comité de Nutrición de la Asociación Espanola de Pediatría. An Pediatr ; 77(1):57.e1-57.e8

-National Institute of Health. Calcium. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/