Las frutas y vegetales son parte esencial de una dieta equilibrada, variada y sana. De hecho, son tales sus efectos sobre la salud del ser humano que según investigaciones de la OMS y la FAO:

• Un consumo suficiente de frutas y vegetales podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.
• La ingesta insuficiente de frutas y vegetales es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
• Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y vegetales causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes cerebro vasculares.

De allí que dichas organizaciones recomiendan como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 5 raciones o 400 g  diarios de frutas y vegetales para prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

En los niños, el consumo de frutas y vegetales, es bajo y no llega a las recomendaciones de la OMS necesarias para una alimentación saludable y prevención de obesidad y enfermedades crónicas. Esto pone de manifiesto la necesidad de identificar estrategias que pueden promover con éxito una mejor aceptación de estos importantes alimentos.

«5 al día» es un movimiento internacional que promociona el consumo de frutas y vegetales en el mundo y que está presente en más de 40 países de los 5 continentes.  Pero, por qué 5 raciones ? porque 5 raciones de frutas y vegetales al día nos aportan gran cantidad de:

• agua, entre un 75 % y un 95 % de su peso es agua y, de allí su bajo aporte calórico.
• vitaminas, hidrosolubles como la vitamina C, el ácido fólico y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), y liposolubles como los compuestos carotenoides (principalmente, ß-caroteno) con actividad de pro-vitamina A y las vitaminas K y E. A ello se debe su efecto antioxidante.
• minerales entre los que destacan potasio, magnesio y pequeñas cantidades de calcio, hierro y fósforo.
• fitoquímicos, compuestos orgánicos presentes en los alimentos de origen vegetal que, en general, no son nutrientes y que ejercen efectos beneficiosos sobre la salud, entre los que se pueden destacar los compuestos carotenoides, los compuestos fenólicos, los glucosinolatos y los fitoesteroles.
• fibra, la cual contribuye al tránsito fácil de las heces por el intestino grueso, a reducir los niveles de colesterol en la sangre y enlentecer el aprovechamiento de los carbohidratos, además de disminuir la ingestión de otros alimentos porque producen sensación de saciedad.
• Adicionalmente por su origen vegetal, NO contienen colesterol y su contenido de grasas es bajo.

En general:

• 1 ración de vegetales equivale a 1 plato pequeño de hortalizas cocidas (acelgas, espinacas, repollo, brócoli, champiñones, zanahoria, auyama,…),  1 plato grande de lechuga o escarola, 1 berenjena pequeña, 1 calabacín o pepino mediano, 1 tomate, cebolla o pimentón mediano.
• 1 ración de frutas equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, cambur, toronja, mango,…), 1 rodaja mediana de melón, patilla o piña, 1 vaso de jugo 100% (sin azúcar añadido), 2-3 piezas medianas de melocotones, duraznos, ciruelas, mandarinas, higos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre de cerezas, uvas, moras, etc.

Las frutas y vegetales llenan de color el plato ! Incorporar vegetales y frutas de colores variados nos asegura un amplio aporte de vitaminas y minerales.

Cómo incorporar las frutas y vegetales a la dieta diaria de los niños?

• Ofrece frutas y vegetales desde el inicio de la alimentación complementaria (6 meses).
• Mantén siempre frutas frescas en la cocina.
• Guarda en el refrigerador, frutas y vegetales en trozos para tenerlos siempre a mano.
• Sirve frutas y vegetales en todas las comidas. Añade vegetales rallados o en trozos al plato principal o como acompañante.
• Utiliza los vegetales en sopas, salsas, pizzas, sandwichs, pastas.
• Cubre con pedacitos de frutas los platos de cereal, licuados, yogur o helados.
• Ofrece las frutas y vegetales que más les gusta y deja que tus hijos elijan cuáles quieren comer.
• Haz preparaciones creativas, divertidas y atractivas, que despierten los sentidos y las ganas de comerlas.
• Combina nuevas frutas y vegetales con los alimentos favoritos de los niños.
• Ofrece en las meriendas de cada día diferentes frutas, bien sea en su forma natural o en distintas preparaciones.
• No dejes mucho tiempo los alimentos en agua hirviendo, ya que se pierden algunas vitaminas. Cocinarlos al vapor es la mejor opción.
• Utiliza el agua donde cocinas los vegetales para elaborar otras preparaciones y aprovecha las vitaminas que quedan en ella.
• Nunca te canses de ofrecerlas. Persevera en tus intentos.
• Sé un ejemplo y cómelas tú primero.

Aportar estas 5 raciones es fácil si uno se lo propone, es cuestión de animarse y comenzar a disfrutar de la variedad enorme de frutas y vegetales que tenemos a mano !

REFERENCIAS

-OMS. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Disponible en:http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/

-5 al día. Disponible en: http://5aldia.org.ve/site/por-que-5-raciones/

-Cantillo B. A comer frutas y vegetales. Disponible en: http://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/comer_frutas_vegetales.asp