Los grupos básicos

Los carbohidratos: combustible vital

Quien no ha oído hablar de los carbohidratos ? Su rol en la dieta ha sido objeto de continua investigación.

Normalmente se les encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. Aportan 4 kcal/g al igual que las proteínas y son considerados macronutrientes energéticos en forma similar a las grasas.

Cuando los consumimos, nuestro organismo mediante el proceso digestivo, los transforma en glucosa (única fuente energética del cerebro y glóbulos rojo), y así obtiene la energía que necesita para realizar las diferentes funciones orgánicas. Todo lo que no se necesite será almacenado por un lado en forma de grasa y por otro como energía de reserva en el hígado y músculo en forma de glucógeno para cuando el organismo la requiera.

De acuerdo al Instituto de Medicina de los Estados Unidos, independientemente del grupo de edad, la ingesta diaria de calorías provenientes de CHO debería estar entre 45% y 65%, constituyendo el porcentaje más importante de la dieta.

Clasificación

  • Simples o monosacáridos como la glucosa, fructosa y galactosa, responsables del sabor dulce de muchos frutos y de la leche y de cuya combinación derivan la lactosa (galactosa + glucosa), la sacarosa (glucosa + fructosa) y la maltosa (glucosa + glucosa), conocidos también como disacáridos. Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. El azúcar, la miel, el jarabe de arce, mermeladas y algunas chucherias son carbohidratos simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y vegetales, los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Carbohidratos-de-la-dieta
  • Complejos o polisacáridos, entre los cuales se encuentran, el almidón, principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales y, el glucógeno, equivalente al almidón, en los productos de origen animal. Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra alimenticia y comprenden: celulosa, hemicelulosa, inulina, pectinas y gomas. La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y está formada por miles de unidades de glucosa. El organismo utiliza la energía proveniente de los CHO complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Contienen fibra vegetal soluble, cuya absorción es lenta, generando saciedad con un bajo aporte calórico. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, granos, maíz, cebada, centeno, avena, entre otros.

Funciones

  • Energética: los carbohidratos funcionan como fuente directa de energía así como de reserva energética, pudiendo usarse de manera inmediata ya que tienen la capacidad de movilizarse rápidamente para producir glucosa en caso de que sea necesario. Esta función hace que el aporte de CHO tenga que ser diario. Una vez repuestas y cubiertas todas las necesidades de energía del cuerpo, una pequeña parte se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso de la persona), el resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en el organismo como grasa. Sin los carbohidratos, el organismo utilizaría las proteínas como combustible, de tal modo que se convierten en ahorradores de proteínas.
  • Reguladora: la celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el tránsito intestinal, teniendo además de éste, otros efectos beneficiosos para la salud como:
    • Estimula la motilidad o transito intestinal por lo que disminuye el estreñimiento; ablanda las heces y aumenta su volumen.
    • Mejora la flora intestinal bacteriana, gracias a la fermentación de azúcares como la lactosa.
    • Produce sensación de saciedad.
    • Retarda el vaciado del estómago.
    • Disminuye la absorción de sustancias, como el colesterol.
    • Controla los niveles de azúcar en sangre.
    • Posible efecto protector contra el cáncer de colon. La fibra alimentaria, capta y elimina residuos y toxinas del organismo.
  • Síntesis de otras macromoléculas: si bien es cierto que gran parte de la glucosa absorbida se emplea como fuente de energía, parte de ella se deriva para la producción de ácidos nucleicos (ADN, ARN).

Ingesta recomendada

De acuerdo con el Instituto de Medicina de los Estados Unidos,  la Ingesta Dietética de Referencia para los CHO es:

  • De 0 a 6 meses: 60 g/día
  • Entre 7 a 12 meses: 95 g/día
  • A partir de 1 y hasta 18 años: 130 g/día. Esta es la cantidad de glucosa necesaria para la función óptima del cerebro y sistema nervioso. Aunque los carbohidratos (almidón y azúcar) proveen 4 calorías en nuestro cuerpo, esto equivale a un mínimo de 520 calorías de carbohidratos por día.

CHO

Sin embargo, es importante considerar además, el tipo de CHO que ofreceremos en la dieta. El consumo de azúcares simples debería representar entre el 5% a 10% de la ingesta calórica diaria y los carbohidratos complejos entre el 35% a 45% ( vegetales, granos enteros y cereales integrales).

Aunque mucho se especula en relación a los CHO, en los últimos 40 años se ha comprendido en profundidad la influencia de estos en la nutrición y en la salud humana. Además de proporcionar energía fácilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo, son importantes para el mantenimiento de la homeostasis glucémica, así como para la integridad y función gastrointestinal, representando la fuente de energía que todo niño necesita para estar activo y con disponibilidad.

En una próxima oportunidad seguiremos conociendo un poco más sobre los carbohidratos y las elecciones más saludables, mitos y realidades sobre su consumo. Hasta la próxima !

REFERENCIAS

– USDA. Carbohydrates. Disponible en: http://origin.www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/D-5-Carbohydrates.pdf

– Granito M, Pérez S, Valero Y y Colina J. (2013). Valores de referencia de carbohidratos para la población venezolana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 63(4), 301-314. Disponible en: http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222013000400006&lng=es&tlng=es.

– Institute of Medicine of National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington DC : National Academies Press, 2005.

– U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page. Disponible en: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

-U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office..

 

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