Las empanadas son ese semicírculo de masa de maíz frita, crujiente y rellena por una variedad de opciones que pueden incluir proteínas, vegetales y especias. Sin lugar a dudas, la empanada forma parte de los hábitos alimentarios de la población venezolana y la forma más deliciosa para el desayuno de muchos niños y adolescentes.

Información nutricional:

De acuerdo a cálculos de energía y nutrientes:

• El contenido calórico promedio de una empanada es de 322 calorías, siendo la de queso la de más alto valor calórico con 363 calorías, y el más bajo la de carne mechada con 285 calorías.
• Del total de grasas, más de la mitad proviene del aceite que se agrega a la masa y del que se usa para sofreír los aliños y para freír la empanada.
• El porcentaje más alto de aceite suele encontrarse en las empanadas de queso, pabellón y dominó, y el más bajo en la empanada de carne mechada y la de cazón.
• El menú venezolano diario de un adulto no debería exceder las 2.300 Kcal, y una empanada puede aportar aproximadamente 14% de esta recomendación.

Su perfil nutricional está determinado por tres factores clave: la masa de maíz, el relleno y, crucialmente, el método de cocción.

• La masa: la masa de harina de maíz precocida aporta carbohidratos, la fuente de energía rápida preferida por el cuerpo y el cerebro, y una pequeña cantidad de fibra (si se usa harina de maíz integral). La harina precocida de maíz está a menudo fortificada con vitaminas y minerales (como hierro, niacina, tiamina y riboflavina), lo cual es un punto nutricional positivo.
• El relleno: es lo que distingue el valor proteico, vitamínico y mineral de la empanada.
  • las de pollo, carne o pescado ofrecen una dosis considerable de proteína de alta calidad (cerca del 10 al 20% del valor diario recomendado para un adulto), fundamental para el crecimiento, la reparación muscular y la función inmunológica. También son fuentes importantes de hierro y de ácidos grasos omega 3 en el caso del pescado (la única que contiene ácidos grasos n-3 de cadena larga o LCPUFA).
  • las de queso: contribuye con calcio (esencial para el desarrollo óseo en niños y adolescentes) y también proteínas. Sin embargo, suele tener un contenido más alto de grasa saturada y, en algunos casos, más sodio.
• El método de cocción: es el factor que más altera el perfil nutricional y eleva el conteo calórico total. Al freír la masa de maíz en abundante aceite (de maíz, girasol o vegetal), la empanada absorbe una cantidad considerable de grasa, especialmente si el aceite no está a la temperatura adecuada. La empanada de queso (sobre todo si es muy cremoso o graso) suele ser la que más grasa aporta.

Cómo Mejorar el Perfil Nutricional de la Empanada

Si bien la empanada frita es la más popular, existen ajustes sencillos para hacerla más saludable, manteniendo su sabor y conveniencia:

Estrategia de Mejora	Acción Específica	Beneficio Nutricional
Cambiar el Método de Cocción	Hornear o usar una freidora de aire (air fryer) en lugar de freír en aceite.	Reduce la grasa hasta en un 80% y disminuye las calorías, mejorando significativamente el perfil de grasas saturadas.
Optimizar el Relleno	Usar carnes magras (pollo sin piel, carne baja en grasa) y quesos blancos o bajos en grasa (ej. queso ricota o tipo paisa bajo en sodio).	Disminuye la grasa y el sodio, mientras mantiene o aumenta la densidad de la proteína.
Añadir Vegetales al Relleno	Incorporar guisos con más ají dulce, cebolla, pimentón o calabacín (aunque no sea lo tradicional).	Aumenta el aporte de vitaminas y antioxidantes sin sacrificar el sabor.
Mejorar la Masa	Sustituir una parte de la harina de maíz por harina de maíz integral o añadir semillas (chía, linaza) a la masa.	Aumenta el contenido de fibra, lo que mejora la digestión y la saciedad.

En conclusión:

En una dieta variada y equilibrada, hay espacio para todo… ¡incluso para esa deliciosa empanada dorada! La clave, como siempre, está en el equilibrio y la moderación. Disfrútenla con conciencia, sabor y ese toque crujiente que nunca puede faltar.

Buen provecho!

REFERENCIAS

Matilde M, Bosch V, Aliaga C y García N. La empanada en Venezuela: Importancia social y nutricional. An Venez Nutr 2010;23 (2):88-99. Disponible en: http://www.analesdenutricion.org.ve/ediciones/2010/2/art-5/

Berrios A. (2018). Empanadas venezolanas con harina de maíz. https://www.bizcochosysancochos.com/2018/01/empanadas-venezolanas-harina-maiz.html