¿Sabías que lo que comen tus hijos no solo afecta su peso o energía, sino también la salud de su microbiota y su sistema inmunológico? ¡Es sorprendente, pero cierto!
El microbioma, el sistema inmune y la nutrición están íntimamente relacionados, formando un sistema complejo donde la microbiota intestinal juega un papel crucial en la salud. La nutrición afecta la composición y función de la microbiota, que a su vez influye en la respuesta inmune del organismo.
El papel del microbioma en el sistema inmune:
- Desarrollo del sistema inmune: la microbiota intestinal, especialmente en la infancia, es esencial para el desarrollo y maduración del sistema inmune, particularmente en el tejido linfoide asociado al intestino (GALT).
- Barrera intestinal: la microbiota ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal, impidiendo la entrada de patógenos y regulando la respuesta inmune.
- Tolerancia inmune: la microbiota ayuda a desarrollar la tolerancia a los antígenos alimentarios y ambientales, evitando reacciones alérgicas.
- Producción de metabolitos: las bacterias intestinales producen metabolitos que actúan como señales para el sistema inmune, modulando su respuesta y ayudando a mantener la homeostasis inmunológica.
- Defensa frente a patógenos: la microbiota compite con patógenos por recursos y espacio, reduciendo la colonización del intestino por bacterias dañinas.
La influencia de la nutrición:
- Composición de la microbiota: la dieta afecta la diversidad y la composición de la microbiota intestinal.
- Fibra y nutrientes:una dieta rica en fibra, especialmente de origen vegetal, promueve la diversidad de la microbiota y la producción de metabolitos beneficiosos.
- Probióticos y prebióticos: los probióticos (bacterias beneficiosas) y los prebióticos (alimentos que las nutren) pueden ayudar a mejorar la salud de la microbiota y a fortalecer el sistema inmune.
- Dieta alta en grasas y azúcares:este tipo de dieta puede reducir la diversidad de la microbiota y activar las células inmunitarias inflamatorias.
Cómo podemos mejorar la microbiota, y por tanto la inmunidad, a través de la alimentación?
Los factores genéticos, la alimentación durante el embarazo, el tipo de parto o el haber sido alimentados en la infancia de una u otra forma, tienen un impacto en la adquisición de la microbiota intestinal y probablemente sino nos preparamos para ello, ya no se puede cambiar, pero SÍ es posible a partir de ahora, optar por unos hábitos más saludables, que cuiden nuestras bacterias para que mantengan el equilibrio adecuado y, por tanto, prevengan la aparición de enfermedades relacionadas con la disbiosis o alteración de dicho microbioma.
Para ello debemos cambiar, educar y mejorar nuestra alimentación tomando en cuenta:
Consumir alimentos ricos en fibra:
La fibra alimentaria es el combustible de las bacterias beneficiosas en el intestino. Ayuda a producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que tienen efectos antiinflamatorios y fortalecen la barrera intestinal.
- Se debe procurar consumir frutas y vegetales como el ajo, cebolla, plátano, espárragos y alcachofas, a diario, tanto en las comidas principales como meriendas. En el caso de las frutas, preferentemente enteras.
- Consumir regularmente tubérculos (papa, batata, remolacha, zanahoria) y plátano.
- Consumir al menos una vez a la semana granos como lentejas, guisantes, arvejas.
- Preferir cereales integrales.
Incluir alimentos fermentados
Los alimentos fermentados contienen probióticos, microorganismos vivos que mejoran el equilibrio de la microbiota y refuerzan la inmunidad. Ejemplos: yogur natural, kéfir, col fermentada o chucrut, queso curado, vinagre de manzana, pepinillos y otros encurtidos.
Aumentar el consumo de grasas saludables
Prioriza el consumo de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescado azul.
Evitar el exceso de azúcares y ultraprocesados
El consumo excesivo de azúcares y alimentos procesados favorece el crecimiento de bacterias dañinas y reduce la diversidad de la microbiota, por lo cual se debe comer comida y no productos.
Las dietas ricas en fibra favorecen la diversidad del microbioma y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC o SCFA en inglés), que actúan como fuente de energía para el epitelio intestinal, disminuyen el oxígeno en la luz intestinal, aumentan las células Treg colónicas y suprimen las células inmunitarias inflamatorias. Por el contrario, las dietas ricas en grasas y azúcares contribuyen a reducir la diversidad del microbioma y activan las células inmunitarias inflamatorias de tipo 1 (linfocitos T Th1, monocitos, macrófagos y neutrófilos) para que produzcan citocinas como IL-1β y TNFβ. Todo esto permite la proliferación de Enterobacteriaceae y
Enterococcaceae , una pérdida de diversidad del microbioma y un aumento de la permeabilidad mediante la apertura de las uniones estrechas.
En resumen:
La microbiota humana ejerce funciones indispensables para el mantenimiento de la salud, entre ellas, la regulación de nuestro sistema inmune.
La composición de nuestra microbiota depende de múltiples factores, unos no modificables, como la herencia, y otros modificables como la alimentación.
El sistema inmune se encarga de protegernos, y dada la influencia de nuestra microbiota sobre el adecuado funcionamiento del sistema inmune, si la composición de la misma se altera, podrá aparecer un desequilibrio en la inmunidad que nos hará más propensos a padecer distintas enfermedades.
Podemos modular y mejorar la composición de la microbiota a través de la alimentación. Una dieta equilibrada es fundamental para mantener un sistema inmune sano y una buena salud en general!
REFERENCIAS
European Society of Neurogastroenterology and Motility ESNM. (2025). GUT MICROBIOTA RESEARCH & PRACTICE edited by ESNM. Disponible en: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/wp-content/uploads/2025/01/GMFH-YAG-2024-1.pdf
Nestlé Nutrition Institute. (2021). Un microbioma saludable. Disponible en: https://latam.nestlenutrition-institute.org/sites/default/files/documents-library/infographics/secured/Microbiome_Immune_System.pdf
Burr AHP, Bhattacharjee A, Hand TW. (2020). Nutritional Modulation of the Microbiome and Immune Response. J Immunol; 205(6):1479-1487. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7490768/
Villaroel A. (2020). Inmunidad, microbiota y alimentación. Disponible en: https://nutribiotica.es/sistema-inmunitario/inmunidad-microbiota/
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