El entrenamiento de la fuerza es un método de acondicionamiento físico capaz de mejorar la capacidad del individuo de vencer una resistencia. Si bien, es un componente común de los programas de deportes y aptitud física para jóvenes, también se usa como un medio para mejorar el tamaño de los músculos y mejorar la apariencia, por lo que para quienes tenemos adolescentes en casa, comienza a ser un tema de interés.

Beneficios

• Aumenta la fuerza y la potencia de los músculos.
• Aumenta la densidad mineral ósea.
• Reduce el riesgo de lesiones en el deporte.
• Mejora el desempeño de las habilidades motoras (saltar, lanzar, correr).
• Mejora el rendimiento deportivo.
• Mejora la composición corporal en niños y adolescentes, lo cual puede resultar particularmente beneficioso en aquellos con sobrepeso u obesidad.
• Incrementa la sensibilidad a la insulina en adolescentes con sobrepeso u obesidad.
• Mejora el perfil lipídico en sangre.
• Mejora la función cardiovascular.
• Mejora la percepción de la imagen corporal e incrementa la confianza en sí mismo.
• Genera bienestar psicosocial.
• Mejora el rendimiento académico.
• Genera mayor adherencia a la realización de actividad física como estilo de vida.

Riesgos

Los riesgos de lesiones músculo-esqueléticas asociadas al entrenamiento de la fuerza no son mayores que los ocurridos en cualquier actividad física o deporte. Cuando son realizados en forma adecuada y segura, bajo la supervisión de personal calificado y con la prescripción apropiada,

De hecho las instituciones más grandes del deporte y pediatría, como:

• Academia Americana de Pediatría (APP)
• Alianza Americana de Salud
• Sociedad Americana Médica para la Medicina del Deporte (AMSSM)
• Federación de la Medicina del Deporte (FIMS)
• Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza (NSCA)

Consideran que no hay evidencia que muestre que el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, signifique un estrés mecánico en las placas de crecimiento de los huesos que impida su desarrollo. Es decir, NO tiene ningún efecto adverso aparente sobre el crecimiento lineal o las placas de crecimiento.

Recomendaciones:

1. Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento se debe realizar una evaluación médica. En ésta se puede identificar factores de riesgo de lesiones y brindar una oportunidad para analizar lesiones previas, dolor lumbar, afecciones médicas que pudieran contraindicar su práctica, objetivos de entrenamiento, motivos para querer comenzar un programa de este tipo, técnicas y expectativas tanto del niño o joven como de los padres.

2. En cuanto a la edad, lo mas aconsejable es esperar hasta los 7 u 8 años ya que es a partir de ese momento en que han adquirido habilidades de equilibrio y control postural similar a los de la edad adulta. Así mismo es conveniente que ya hayan alcanzado cierto nivel de dominio en su deporte para que el entrenamiento de fuerza tenga algún valor potencial. Es decir, deben estar mental y físicamente preparados para seguir las instrucciones de un entrenador y poseer niveles competentes de equilibrio y control postural.

3. Cada sesión debe ir acompañada de un período adecuado de calentamiento y enfriamiento de 10 a 15 minutos con técnicas de estiramiento apropiadas.

4. El acondicionamiento aeróbico debe combinarse con entrenamiento de resistencia si el objetivo es obtener beneficios generales para la salud.

5. El entrenamiento de fuerza debe aprenderse inicialmente sin carga (sin resistencia). Para comenzar se recomiendan 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones y tener una duración mínima de 8 semanas. Dominada la técnica del ejercicio, se pueden añadir cargas incrementales (5 a 10%) utilizando el peso corporal u otras formas de resistencia, es decir, cuando el niño o adolescente pueden completar el número de repeticiones indicadas con algo de fatiga pero sin fallo muscular o técnico. Una vez que se inicia el trabajo con cargas, deben utilizar cargas submáximas para desarrollar la forma y perfeccionar la técnica en una variedad de ejercicios (60% al 85% de 1RM).

6. Respetar los intervalos adecuados de descanso entre series y ejercicios.

7. Los ejercicios deben incluir todos los grupos musculares, incluidos los músculos del core (abdominales, lumbares y glúteos), y deben realizarse a través de todo el rango de movimiento en cada articulación. Trabajar grupos musculares grandes antes que grupos musculares pequeños y ejercicios complejos multiarticulares antes que ejercicios monoarticulares.

8. Para lograr ganancias en fuerza, los entrenamientos deben durar al menos 20 a 30 minutos, realizarse de 2 a 3 veces por semana, en días NO consecutivos y continuar agregando peso o repeticiones a medida que mejora la fuerza.

10. La técnica adecuada y la supervisión estricta son obligatorias por razones de seguridad y para reducir el riesgo de lesiones.

11. Los preadolescentes y adolescentes deben evitar el levantamiento de pesas, el culturismo y los levantamientos máximos hasta que alcancen la madurez física y esquelética.

12. Se deben consumir suficientes líquidos y llevar una nutrición adecuada, ya que ambos son vitales para el mantenimiento de las reservas de energía muscular, la recuperación y el rendimiento.

Opciones para el entrenamiento:

Lo ideal es que los programas de entrenamiento de fuerza para jóvenes incorporen una variedad de tipos de resistencia:

• El propio peso corporal

• Peso libre: las pesas libres requieren un mejor control del equilibrio y una mejor técnica, pero son pequeñas y portátiles, proporcionan pequeños incrementos de peso y pueden usarse para fortalecer movimientos específicos del deporte. Las máquinas de pesas suelen requerir mayores incrementos de peso (discos de 2,25 o 4,5 kg), lo cual puede ser inapropiado para niños y jóvenes. Además, los brazos de palanca de las máquinas de pesas pueden no tener el tamaño adecuado para niños.

• Entrenamiento en suspensión: esta modalidad de ejercicio implica el uso de correas ajustables ancladas a un punto fijo, permitiendo aprovechar el propio peso corporal para desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad.

• Bandas elásticas: son de bajo costo, facilidad de manejo, se pueden utilizar en diferentes lugares y pueden aplicaser eficazmente en movimientos de una o varias articulaciones.

• Balones medicinales: son pelotas de gran diámetro cuyo peso puede ser variable y que puede estar fabricado con distintos materiales para darle la resistencia que se necesite. Contribuyen al desarrollo de músculos centrales estables en los niños, lo cual es clave para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Ayudan a favorecer el desarrollo de la coordinación ojo-mano cuando se lanzan y atrapan.

El entrenamiento de fuerza, realizado en un entorno controlado y supervisado, puede ayudar a niños y adolescentes de todos los niveles atléticos a mejorar de forma segura su fuerza, salud y bienestar general. No obstante, cualquier programa de entrenamiento de fuerza debe individualizarse en función de la edad, la madurez, los objetivos y metas personales.

Espero les haya sido de utilidad y puedan compartirlo si les ha gustado.

REFERENCIAS

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