Adolescentes · Entre los 12 y 24 meses · Escolares · Preescolares

Cantidad y tamaño de las porciones: allí está el detalle !

En el mundo que transitamos, cada vez estamos más concientizados sobre el valor de la alimentación en nuestras vidas y, muy particularmente en la de nuestros hijos. Sin embargo, es muy común que nos genere estrés el no saber si están consumiendo las cantidades adecuadas para su edad, por lo que suele ocurrir que en la búsqueda de querer dar lo mejor a nuestros niños, tendemos a sobreestimar lo que deberían comer y presentamos platos versión extra grandes que terminan generando esa sensación de que el niño que «no come nada», muy particularmente en el caso de los más pequeños.

Por ello me parece importante recordarles,

¿Que es una porción?

Una porción es la cantidad o tamaño de los alimentos que deben ser consumidos en los diferentes tiempos de comida, con la finalidad de promover una ingestión saludable. Se expresa en medidas caseras con su equivalencia en gramos o centímetros cúbicos. Este número de porciones estará relacionado directamente con la edad, sexo, peso, talla y tiempo de actividad física. Así por ejemplo, en el caso de los niños pequeños se recomienda:

Grupo de alimentoPorciones por díaUna porción equivale a
Cereales y
derivados
6 porcionesPan,  ¼ a ½ rebanada
Cereal, arroz, pasta (cocidos), 4 cucharadas
Cereal (seco),  ¼ de taza
Galletas de soda de 1 a 2 
Vegetales2 a 3 porcionesVegetales (cocidos), 1 cucharada por cada año de edad
Frutas2 a 3 porcionesFruta (cocida o enlatada), ¼ de taza
Fruta (fresca), la mitad
Jugo, ¼ a ½ taza (2-4 oz)
Lácteos2 a 3 porciones Leche, ½ taza
Queso, ½ oz (cubo de 1 pulgada o 2,54 cm)
Yogur, ⅓ de taza
Proteína
(carne, pescado,
aves de corral, tofu)
2 porciones1 oz (equivalente a 2 cubos de 2,54 cm de carne sólida, 30 gramos o 2 cucharadas de carne molida)
Huevo, ½ de cualquier tamaño, yema y clara
Granos o leguminosas
(frijoles, arvejas,
lentejas)
2 porcionesRemojados y cocidos, 2 cucharadas (⅛ de taza)
Mantequilla, margarina,
aceite vegetal u otra grasa
2 a 4 porcionesCapa delgada sobre pan, pan tostado o galleta de soda, 1 cucharadita

¿Cómo medir las porciones de alimentos en forma práctica?

De forma general, puede ser de gran utilidad usar como orientación la mano de cada comensal. Esta técnica se conoce como el “método de la mano” y sirve como guía para orientar sobre la ración de cada grupo de alimentos.

A modo de resumen, estas serían las directrices de este método: 

  • Vegetales: la ración sería equivalente a la cantidad que cabe en las dos manos juntas en forma de cuenco, ya sean crudas o cocidas.
  • Cereales y derivados, tubérculos, plátanos (alimentos ricos en carbohidratos): la ración equivale al espacio que ocupa un puño cerrado en crudo. 
  • Proteína: la ración de carne, pescado, huevo y granos o legumbres debe ser de la medida de la palma (desde la muñeca hasta los dedos). Además, el grosor del trozo de carne y pescado, por ejemplo, debe ser aproximadamente como el grosor del dedo meñique. En el caso de las legumbres, también puede medirse la ración como el grupo anterior (espacio que ocupa un puño cerrado) ya que también son una fuente importante de carbohidratos. 
  • Frutas: la ración equivale a la cantidad que cabe en una mano abierta en forma de cuenco.
  • Quesos: en este caso, el trozo de queso debe limitarse a la ración equivalente en largada y anchura a los dedos índice y medio juntos. 
  • Grasas: la ración equivale al primer tramo del dedo índice, es decir, la primera falange de este dedo. 
  • Azúcares: los  azúcares de adición no están recomendados a ninguna edad. Debe limitarse su consumo y si se utiliza que sea en muy pequeñas cantidades. 

A parte de servir como guía para saber el tamaño de las raciones de los grupos de alimentos, el método de la mano refuerza otros aspectos de especial interés. Por un lado, los 5 dedos de la mano recuerdan la importancia de comer las 5 raciones de frutas y vegetales al día (las tan conocidas como “5 al día”) y, por el otro, cumplir con las 5 comidas del día (3 comidas principales y 2 meriendas).

Otra guía práctica es la que propone la Academia Americana de Pediatría (AAP), que en el caso de los lactantes recomienda considerar que el tamaño de la porción debe ser igual a 1/4 de la porción del adulto, a 1/3 de la porción entre los 4 a 8 años y muy similar a la del adulto a partir de los 9 años, tal cual se resume en la siguiente tabla:

Porciones prácticas recomendadas según la edad

AlimentoMenores de 2 añosEntre 4 a 8 añosMayores de 9 años
Pan1/4 a 1/2 rebanada1/2 rebanada1 rebanada
Cereal seco1/4 de taza1/2 taza1 taza
Vegetales cocidos1 a 2 cucharadas1/2 taza1/2 taza
Fruta fresca1/2 pieza1/2 pieza1 pieza
Yogurt1/3 de taza1/2 taza
(1/2 taza leche descremada)
1 taza
(1 taza de leche descremada)
Huevo1/2 unidad1 unidad1 a 2 unidades
Carne1 onza (30g)1 a 2 onzas (30-60 g)2 a 3 onzas (60-90 g)
Mantequilla de maní 1 cucharada
(American Academy of Pediatrics. Serving sizes for toddlers. American Academy of Pediatrics. Recommended portion sizes.) United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

Una manera de mantener una alimentación balanceada es cuidar las porciones que ingieren los niños, teniendo en cuenta el consumo de todos los grupos de alimentos de acuerdo con el plato saludable «My plate».

Por último, es importante remarcar que estas herramientas sirven de orientación general y que las necesidades de cada uno deben individualizarse por especialistas en la materia, en caso de ser necesario.

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