La higiene del sueño y una buena nutrición son indispensables para el buen
desarrollo de los niños. En los últimos años, el hábito del sueño se ha visto perturbado por la presencia del televisor en las habitaciones y el excesivo uso de la tecnología  en horarios no apropiados (celulares, tabletas, computadoras, videojuegos), lo que ha llevado a desplazar las horas de sueño y aumentar la vida nocturna interrumpiendo la necesidad de tener un sueño reparador.

Como muy bien lo explican Salinas y Aguilar en su artículo «IMPORTANCIA DEL SUEÑO Y LA BUENA NUTRICIÓN EN EL DESARROLLO INFANTIL Y APRENDIZAJE», el sueño es un estado fisiológico que implica, una disminución de la “consciencia” y una reducción de la respuesta al medio ambiente, lo cual es reversible y que se acompaña de cambios múltiples; además, éste estado fisiológico requiere de una integración completa de la actividad cerebral y en el que se modifican muchos de los procesos fisiológicos del organismo entre ellos el metabolismo básico y los procesos para el aprendizaje.

Todos los procesos fisiológicos que tienen lugar durante el sueño van a depender de
las fases de sueño por las que pasamos al dormir, esas fases se completan en ciclos
repetitivos durante la noche. En las primeras fases del sueño abundan ondas
cerebrales lentas y en la que los movimiento de los ojos no son rápidos ni
coordinados, por lo que a esta etapa también se le conoce como NREM (Not rapid
eyes movement); y durante las últimas fases del sueño, dormimos un sueño de ondas
cerebrales rápidas, que se acompañan con movimientos y conjugados de ambos ojos
o REM (Rapid Eyes Movement o MOR en español).

Al dormir todas las fases de sueño son esenciales para el ser humano y cada fase de
sueño tiene una consecuencia fisiológica y morfológica sobre el sistema nervioso,
entre ellos el de restauración neurológica. Estos procesos están relacionados con la
producción y el almacenamiento de energía, por ello la glucosa desempeña un papel
fundamental. Durante el sueño NREM el consumo de glucosa disminuye y ésta queda
almacenada en forma de glucógeno. Entre tanto, las funciones del sueño REM es de
mayor consumo de glucosa y está implicada en tareas más complejas como el
procesamiento de la información obtenida durante la vigilia. De este modo, podemos afirmar que la presencia del combustible suficiente en el organismo en forma de glucosa va asegurar la adecuada plasticidad y la optimización del metabolismo cerebral y como consecuencia final una mejor respuesta cognitiva.

Adicionalmente, mientras dormimos el cuerpo regula procesos hormonales y metabólicos, se realiza la regeneración muscular y se ordena la memoria para prepararse para recibir nueva información al día siguiente, por ello el hábito de sueño es especialmente importante en los niños ya que juega un papel principal en el aprendizaje. A grandes rasgos, el sueño estimula la secreción y actividad de las hormonas anabólicas  (como la hormona de crecimiento) e inhibe la secreción y actividad de hormonas catabólicas.

Tanto en niños como adultos, se ha demostrado que la falta de sueño pudiera incrementar los riesgos de enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad, entre otros, debido a:

• El aumento de hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, sobre todo los que son ricos en carbohidratos (CHO) y grasas.
• Aumenta la sensación de hambre y el apetito.
• Alteraciones en la sensibilidad a la insulina, provocando una menor tolerancia a la glucosa.

¿ Qué podemos hacer para mejorar ?

Algunos estudios muestran que aquellos alimentos que contienen un aminoácido llamado triptófano pueden favorecer la calidad del sueño, ya que hace aumentar la hormona melatonina y el neurotransmisor serotonina que participan en el ciclo del sueño.

Por ende, además del consumo de alimentos ricos en triptófano, se sugiere;

• Evitar alimentos que puedan ser estimulantes antes de ir a dormir como el café, té, alcohol, bebidas energéticas o chocolate entre otros, ya que son ricos en  metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, etc), .
• Evitar las cenas copiosas.
• Mantener los horarios de comidas y en general, respetar los horarios de la rutina diaria.
• Mantener una dieta variada y equilibrada a lo largo del día. Si bien el triptófano forma parte de las proteínas y por este motivo la población tiende a pensar que las dietas proteicas son mejores, es el aminoácido menos abundante. Por el contrario, los carbohidratos facilitan la entrada del triptófano en el cerebro, “por eso, tras una comida con abundantes CHO nos entra sueño fácilmente”.
• Favorecer la práctica de alguna actividad física, distanciada de la hora de sueño.
• Crear un ambiente propicio para el sueño: temperatura, ventilación, iluminación y ruido.
• Garantizar las horas apropiadas de sueño. Las necesidades de sueño varían según la edad del niño y en la medida que los niños crecen, la cantidad de horas de sueño va disminuyendo. Se aconseja dormir un promedio de 10 horas diarias en niños entre 5 y 12 años, y entre 8 y 9 horas tanto niños mayores de 13 años como adultos.

¿En qué alimentos podemos encontrar triptófano?     

• Lácteos y derivados: aportan además minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano.
• Cereales, especialmente integrales (avena, arroz, trigo, maíz): ya que estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso. También son  ricos en CHO, necesarios para la absorción de triptófano.
• Frutos secos y semillas: como las nueces, almendras, maní. Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B. La deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.
• Pescado: Contiene ácidos grasos ricos en omega 3. Estos colaboran disminuyendo los síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.
• Frutas: como el cambur, cerezas, piña

En definitiva, dormir es tan importante para estar sanos como comer correctamente!

REFERENCIAS

-Campos A (CEREBRUM/UNICEF). (2014). Los aportes de la neurociencia a la atención y educación de la primera infancia. Disponible en: https://www.unicef.org/bolivia/056_NeurocienciaFINAL_LR.pdf

-Masalán P, Sequeida J y Ortiz M. (2013). Sueño en escolares y adolescentes, su importancia a través de programas educativos. Rev chil pediatr, 84(5):554-564.

-Salinas S y Aguilar L. Importancia del sueño y la buena nutrición en el desarrollo infantil y aprendizaje. Disponible en: https://web.oas.org/childhood/ES/Lists/Temas%20%20Proyectos%20%20Actividad%20%20Documento/Attachments/306/13Sue%C3%B1o%20y%20nutrici%C3%B3n%20-%20Luis%20Aguilar.pdf

-González M. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offfarm, 26(2). Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-alimentacion-el-sueno-estrategias-13099400