Los ácidos grasos Ω3, igual que los ácidos grasos Ω6, son ácidos grasos esenciales, es decir, que el organismo humano no puede fabricar. Los Ω3 están presentes en todas las células del organismo, pero hay una gran concentración a nivel cerebral y ocular, por este motivo, es necesario durante la infancia se reciba la cantidad de estas grasas a diario.

Los ácidos grasos Ω3 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA’s por sus siglas en inglés), de los cuales los más conocidos por su importancia para el hombre, son el ácido alfalinolénico (ALA), el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Cuáles son las principales funciones de los Omega 3

1. Son un componente esencial de las neuronas. Las membranas neuronales y la mielina, la envoltura protectora que las cubre, concentran la mayor parte de la grasa del cerebro. La efectividad con la que se comunican las neuronas depende del tipo de grasa y de su proporción. Y entre ellas, el DHA desempeña un papel clave, pues compone el 60% del total. Si el cerebro no obtiene suficiente grasa de este tipo, formará las conexiones con aquellas que encuentre, formando uniones que, aunque funcionen, podríamos tachar de defectuosas. Por eso su carencia se ha asociado a alteraciones de memoria, de conducta y falta de concentración. El trastorno asociado a ello más frecuente es el TDAH (Déficit de Atención, Hiperactividad).
2. Son parte de las “grasas buenas” que limpian el “colesterol malo” de las arterias, evitando la formación de arteriosclerosis que es el origen de infartos y embolias en la edad adulta. Pero se ha visto que es un proceso muy largo que empieza ya en la infancia
3. Son vitales para una buena visión. La retina presenta la concentración más alta de DHA en el cuerpo, lo que da buena cuenta de su importancia, ya que participa en el proceso de comunicación entre lo que vemos y el cerebro.
4. En la piel forman parte de la secreción grasa que la protege  con efecto anti inflamatorio, lo que reduce la sensibilidad de la piel a irritantes. Su carencia se asocia con la aparición o empeoramiento de la dermatitis atópica.
5. Aumenta el tiempo de coagulación. Esto significa que hace que la sangre tenga menos tendencia a formar trombos (obstrucciones) que pueden ser graves.
6. Reducen la tendencia a la inflamación crónica. Cuando hay una carencia de Ω3 o un exceso de Ω6 existe una mayor tendencia a la inflamación, que de hacerse persistente o crónica,  puede causar un daño progresivo en el organismo y conducir a diversas enfermedades (asma, artritis, enfermedades cardiovasculares, alergias,…)

Los alimentos más ricos en Omega 3 son: 

• Aceites vegetales:
  • de linaza
  • de nueces
  • de canola
  • de oliva
• Semillas y frutos secos:
  • Linaza
  • Chia
  • Nueces
  • Almendras
• Pescados azules y crustáceos: salmón, sardina, trucha, bacalao, anchoas, mejillones, ostras, vieiras… En el caso de los pescados azules se recomiendan los de tamaño pequeño porque los grandes pueden estar contaminados de mercurio.

Además, hoy día existen en el mercado gran cantidad de alimentos enriquecidos con Ω3 como leches, jugos, huevos…

No obstante, en el primer año del bebé los Ω3 vienen exclusivamente de la leche materna o de la fórmula infantil hasta que se inicia la alimentación complementaria. A pesar de que su concentración en la leche materna es variable (se ve influenciada por la ingesta materna), se encuentran presentes en buena cantidad, lo que otorga a la leche materna un papel clave como la mejor y única fuente probada de ácidos grasos esenciales. Las fórmulas infantiles por su parte, son ahora enriquecidas con el ácido graso Ω6, araquidónico (AA)  y DHA provenientes de varias fuentes, haciéndolas lo más similar posible a la leche humana.

Para los niños de edad preescolar (3-6 años), la mayor fuente de Ω3 será el pescado graso, que se recomienda unas 2 veces a la semana. Se puede complementar con frutos secos bien masticados, y pueden tomar también algún alimento lácteo enriquecido. Durante la infancia, el cerebro, igual que otras estructuras, se siguen formando y creciendo, por este motivo, es aconsejable ingerir la dosis necesaria de Ω3 mientras estén en periodo de crecimiento.

Omega 3 y Omega 6

Lo importante no es solo el aporte en cantidad suficiente de los Ω3, sino la proporción entre Ω6 y  Ω3. Aunque de él hablaremos en un próximo post, es importante mencionar que el Ω6 es igualmente un tipo de grasa poliinsaturada esencial, que  favorece el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se debe intentar aportar una cantidad similar de
Ω6 y  Ω3 , o un poco mayor de  Ω6, recomendándose una relación inferior a 4:1.Sin embargo, el Ω6 es más abundante en la alimentación que el Ω3: la mayoría de los alimentos que contienen Ω3, contienen aún más cantidad de grasas Ω6. Un exceso de Ω6 resta beneficios a los Ω3, debido a que comparten enzimas durante su metabolismo.

Entre las principales fuentes de Ω6 encontramos:

• Aceites de semillas en general:
  • girasol, maíz, soya
  • y también el aceite de oliva, pero con un contenido en Ω6 mucho menor
• Frutos secos:
  • nueces, almendras, avellanas, pecana, piñón, maní
• Alimentos elaborados con esos aceites:
  • Todo tipo de frituras, chips, snacks
• Margarinas
• Productos de pastelería

De allí que la forma ideal de cubrir las necesidades de Ω3 de nuestro cuerpo es tener una dieta variada y equilibrada que los incluya en cantidad suficiente desde la infancia.Los efectos benéficos de los W3 son evidentes. La importancia de mantener niveles adecuados de EPA y DHA durante la gestación y durante el crecimiento de los bebés es primordial para un buen desarrollo y funcionamiento del cerebro y la retina.

REFERENCIAS

-Vega S , Gutiérrez R, Radilla C, et al. (2012). La importancia de los ácidos grasos en la leche materna y en las fórmulas lácteas. Grasas y aceites, 63 (2):131-142.

-Uauy R y Olivares S. Importancia de las grasas y aceites para el crecimiento y desarrollo de los niños. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/T4660t/t4660t05.htm