Una alimentación sana y equilibrada pasa por comer 5 veces al día: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. A veces, los padres con el ajetreo del día a día nos saltamos algunas de ellas, sobre todo las meriendas, pero a nuestros hijos, no podemos dejarles sin ese aporte de energía, ellos la necesitan, están creciendo y deben representar del 10-15% de su requerimiento calórico diario.

El momento de la merienda a media mañana, suele coincidir con el rato de recreo del colegio. Es importante que a esta hora tomen algún alimento que les quite el hambre hasta la hora del almuerzo, si no es así, su rendimiento escolar en las últimas horas de la mañana puede verse afectado. Es importante destacar que si los niños no llevan a la escuela alimentos nutritivos, las probabilidades de que consuman comidas chatarras son mayores, por lo que es importante saber que ofrecerles.

A media tarde, ya en casa, puede ser un momento para compartir en familia y completar las raciones de frutas y vegetales recomendadas.

Es importante tomar en cuenta además, que en ocasiones los niños rechazan la merienda porque les interrumpe sus momentos de juego, o también, porque les resulta aburrida por tomar siempre lo mismo. Aunque muchas veces puede convertirse en un dolor de cabeza preparar diariamente una merienda con alimentos nutritivos, a continuación algunas claves que pudieran ayudarnos al respecto:

1) Seamos creativos. Hagamos atractiva y variada la comida para los niños: cuando preparemos un sándwich, variemos los tipos de pan, tales como acemitas, pan integral, pan para pizza, pan de pita o podemos sustituirlo por tortillas, waffles, crepes, etc. Empleemos lo que tenemos en casa, no hace falta complicarnos la vida.

3) Mantengamos el interés de los niños. Para lograr esto incluyamos colores, texturas y formas. Es conveniente enseñarles que tipo de alimentos son los más importantes de consumir todos los días y otros tipos de alimentos que pueden comer ocasionalmente.

4) Involucremos a los niños.  Es una excelente estrategia hacerlos partícipes en el momento de planear, comprar y preparar las meriendas.

5) Organicemos el tiempo. Una noche antes dejemos los alimentos listos y a la mano para al día siguiente preparar con tiempo y más rápido, la merienda.

ALGUNOS EJEMPLOS:

• Un trozo de torta o ponqué casero + jugo de fruta
• Un yogurt + una fruta picada o cereal
• Una barra de cereal + pasitas
• Dos rebanadas de pavo + melón picadito
• Un sanduchito con mantequilla de maní
• Un paquete de galletas + mermelada de fruta
• Un vaso de leche + 1 cambur
• Cotufas (al natural o con un poquito de mantequilla derretida o miel)
   
• Un muffin o ponquecito (cambur, calabacín, zanahoria) + 1 vaso de leche 
• Una pincho de frutas + cuadritos de galleta
• Una gelatina con frutas
• Palitos de mozarella envueltos con pavo
• Helados de fruta con yogurt
• Minipizza capresa
• Galletas de avena + 1 vaso de leche
• Papas o batatas horneadas con cuadritos de queso
• Tortilla horneada de azúcar y canela + fruta en trozos

Debe moderarse el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados que pueden resultar perjudiciales si se toman en exceso, ocasionando sobrepeso, obesidad, así como otras patologías.

Es importante que estemos atentos a esa pequeña porción de comida que debe ser sana y saludable. La merienda es parte esencial de una alimentación sana y por eso debemos cuidar su composición. Las meriendas son CLAVE para mantener un hábito de alimentación saludable.