La edad escolar comprende de los 6 años al inicio de la pubertad. En esta etapa en particular, se produce la ruptura de la dependencia familiar, con un mayor número de actividades físicas, sociales y mayor complejidad en las actividades educativas. Son más influenciables por el entorno. Es un período de crecimiento regular, durante el cual la talla aumenta entre 6 y 8 cm, y el peso de 2 a 3 kg por año.

Una adecuada alimentación en esta etapa es fundamental para lograr todo el potencial de crecimiento, desarrollo y salud general del escolar, de tal manera de ayudar a prevenir la excesiva ganancia de peso y la aparición de sobrepeso y obesidad, problema común a esta edad.

Calorías: varían según el sexo, la edad y la actividad física. De acuerdo con la Academia Nacional de Ciencias, en promedio entre los 4 y 8 años se recomiendan 1200 kcal/día para las niñas y 1400 kcal/día para los niños, mientras que entre los 9 y 13 años, 1600 kcal/día para las niñas y 1800 kcal/día para los niños.

Proteínas: son importantes para el crecimiento y desarrollo muscular. De acuerdo con el Instituto de Medicina (IOM), los niños entre 4 y 8 años necesitan al menos 19 gramos y entre los 9 y 13 años, alrededor de 34 g. Deben representar del 10 al 15% de la ingesta calórica total, siendo al menos un 65% de origen animal.Se consideran de alto valor proteico las carnes rojas, pollo, pavo, huevos, productos del mar, derivados lácteos, mantequilla de maní, derivados de la soya, granos, nueces y semillas.

Carbohidratos: son la principal fuente de energía, aportan del 50 a 60% del requerimiento calórico total. El IOM  recomienda que todos los niños a partir de 1 año, deben consumir 130 g diarios. Deben ser de primera elección cereales enteros, frutas, vegetales y granos en lugar de cereales refinados y azúcares añadidos. Es importante además incluir la fibra que se encuentran en la piel, cáscara y pulpa de los alimentos de origen vegetal, ya que estos ayudan a disminuir el colesterol, el azúcar y los triglicéridos de la sangre y actúan también como regulador intestinal.

Grasas:  sirven para almacenar energía, ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y proporcionan ácidos grasos esenciales para el organismo, especialmente los ácidos grasos omega 3, indispensables para el desarrollo cognitivo.Al menos del 25 al 35% de la ingesta calórica total debe ser proveniente de las grasas, especialmente grasas mono y poliinsaturadas encontradas en aceites vegetales, aguacate, mantequilla de maní, hummus, nueces y semillas. Son fuente de omega 3, los aceites de pescado purificados, aceite de canola, nueces, granos de soya, linaza, semilla de auyama, entre otros. El consumo de colesterol no debiera superar los 300 mg diarios y en la medida de lo posible deben evitarse o limitarse las frituras.

Vitaminas y minerales: son importantes para los niños en edad escolar, el calcio encontrado en la leche y derivados lácteos; el hierro, proveniente de las carnes rojas y cereales fortificados; la vitamina A, presente en las frutas, vegetales y productos lácteos; la vitamina D en pescados y productos lácteos;  y el yodo, abundante en productos del mar, lácteos, sal yodada y cereales enriquecidos.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) a fin de que las personas consuman comidas balanceadas compuestas de raciones de frutas, vegetales, cereales, proteínas y una pequeña cantidad de productos lácteos, creó «Choose My Plate», según la cual el consumo de los escolares debiera ser de la siguiente manera:

 

 

 

Un patrón de consumo saludable debería incluir:

• Vegetales de todas las variedades y colores (rojos, verdes, naranjas,…)
• Frutas, preferiblemente enteras.Junto a los vegetales deben representar la mitad de lo consumido en cada comida y al menos deben ser 5 raciones al día.
• Leche y derivados lácteos descremados a partir de los 2 años.
• Cereales, de los cuales al menos la mitad, deberían ser enteros o no refinados. Limitar el azúcar simple y azúcares añadidos a menos del 10% de la ingesta calórica.
• Proteínas, incluyendo carnes y aves magras, pescados y productos del mar, granos, huevos, nueces y semillas.
• Aceites, limitando el consumo de grasas trans y grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total.

Como en otros momentos de la vida, es necesario distribuir las raciones a lo largo del día en 3 comidas principales y 2 meriendas. El siguiente ejemplo, en forma práctica nos ayuda a visualizar la idea:

 

Sin embargo, a la par de una buena alimentación, es esencial el limitar el tiempo invertido frente a una pantalla, el cual no debe superar las 2 horas. Así mismo, se debe incentivar la práctica diaria de actividad física durante al menos 60 minutos.

Manos a la obra ! Todo lo que comemos y bebemos, importa…así que aprendamos a ofrecer lo mejor.

REFERENCIAS

-Ministerio de Salud de Costa Rica. (2008). Alimentación del niño y la niña preescolar y escolar. Disponible en:http://www.incap.int/dmdocuments/inf-edu-alimnut-COR/temas/3.alimentaci%C3%B3ndelni%C3%B1oyni%C3%B1aescolarypreescolar/pdf/3.alimentaci%C3%B3ndelni%C3%B1oyni%C3%B1aescolarypreescolar.pdf

-Nutrition Requirements for School Age Children. Disponible en: http://healthyeating.sfgate.com/nutrition-requirements-school-age-children-3781.html