La buena nutrición es esencial durante el período de lactancia porque la madre no solo requiere energía para cuidar del bebé y de ella misma, sino que además se necesita para garantizar la producción de leche que requerirá el bebé para crecer. Como prometí, algunas recomendaciones que ayuden a garantizar que mamá se alimente como debe ser:

• Realizar 5 a 6 comidas diarias distribuidas en 3 principales y 2 meriendas. Es recomendable comer en menor cantidad pero con más frecuencia y tener a mano aperitivos saludables (frutas picadas, yogurt, frutos secos, trozos de zanahoria,…). Esto ayudará a mantener los niveles de energía y calmar los ataques de hambre que puedan dar.
• Tomar agua a libre demanda a fin de mantenerse hidratada.
• LECHE, lo más aconsejable son las bajas en grasa y sus derivados. Deben estar presentes al menos  3 a 4 raciones diarias, sin embargo, es conveniente no aumentar el consumo de lácteos más allá del habitual ya que el calcio se puede obtener de una gran variedad de fuentes no relacionadas con los lácteos, como las verduras de hoja verde, las semillas, los frutos secos y pescados, como la sardina y el salmón. El hecho de que la madre tome más leche, no aumentará la producción ni mejorará la calidad de la leche materna. Únicamente en aquellos casos donde el bebé presente síntomas de alergia a la proteína de la leche de vaca (gastrointestinales o dermatológicos), se excluye de la dieta materna, la leche y sus derivados. No obstante, la incidencia de esta alergia en lactantes alimentados solo con leche materna es mínima (0,5%).
• CARNES, HUEVOS, GRANOS. En el caso específico de las carnes, deben consumirse a diario, preferiblemente magras de res, pollo, pavo o como pescado. El huevo puede consumirse hasta 3 a 4 veces por semana dada su alta calidad proteica. 
• VEGETALES Y FRUTAS  idealmente en cada comida, por las vitaminas, minerales y fibra a fin de consumir por lo menos 5 raciones al día. Como siempre, lo mejor es la fruta entera o en trozos.
• CEREALES, preferiblemente integrales y fortificados. Es aconsejable incrementar el consumo de fibra total a 29 g por día.
• GRASAS, escoge aquellas derivadas del aceite de oliva o canola, aguacate, frutos secos (nueces, almendras, avellanas), pescados. Añadidas a las preparaciones (aderezos de ensaladas, tostadas, en forma de mantequillas).
• Alejar los suplementos de calcio de las comidas principales, ya que impiden que el hierro se absorba correctamente.
• Tomar alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas), y añadir vinagre en las ensaladas, ya que pueden aumentar notablemente la absorción del hierro.

MENÚ TIPO

Y qué alimentos evitar?

La cafeína, presente en el café, té, refrescos, chocolate, algunos medicamentos, etc., puede provocar síntomas como insomnio e irritabilidad al bebé. La metabolización de la cafeína en los bebés es más lenta y permanece más tiempo en sangre. Además, tanto el café y el té, dificultan que el cuerpo absorba el hierro de las comidas.

Podemos encontrar algunos alimentos que modifiquen el sabor o el color de la leche materna. Entre ellos se encuentran las cebollas, pimientos, espárragos, alcachofas, ajo, coles, granos, entre otros. Es importante controlar la reacción del bebe ante estas modificaciones de sabor, aunque no es necesario eliminar dichos alimentos si el bebe los acepta bien.

No se debe consumir alcohol, ya que tiene la particularidad de pasar a la leche. Se ha demostrado que el alcohol es perjudicial para el desarrollo del cerebro del bebé. El nivel de alcohol pasa rápidamente a la leche materna, especialmente entre los 30 y los 60 minutos después de haber bebido.

Conviene limitar la cantidad de aditivos. El uso de conservantes prolonga la cantidad de tiempo de almacenamiento, algunas veces simplemente desconociendo el proceso natural de deterioro. El producto alimenticio fresco siempre tiene mejor calidad nutricional que aquel que es conservado. Los perfumes y los colorantes son utilizados para mejorar el olor y el aspecto del alimento en el proceso de preparación, condicionamiento, transporte, presentación, venta y consumo. Algunos colorantes son de origen vegetal y generalmente no presentan problema. Los colorantes artificiales pueden provocar una hipersensibilidad y otros problemas similares. Otro tipo de aditivos son usados para aumentar la suavidad, lo crujiente o el sabor.

No fumar. Inhalar el humo aumenta el riesgo del bebé de resfriados e infecciones. La nicotina pasa a la leche materna y disminuye su producción, por lo que es recomendable no fumar durante el periodo de lactancia.

Así mismo, es conveniente evitar dietas restrictivas, y mucho más si son para perder peso,…no es el momento más adecuado para ello.

REFERENCIAS

La alimentación de la madre que lacta. Disponible en: http://www.llli.org/lang/espanol/ncvol18_2_06a.html

Medina D. Alimentación de la madre que amamanta (2014). En:Nutrición en el embarazo. (1a edición: pp. 153-186). CANIA:Caracas.

Frances M. Pregnancy and Lactation: Physiological Adjustments, Nutritional Requirements and the Role of Dietary Supplements. (2003). J Nutr: 133 (6):1997S-2002S.