La hidratación no es un evento aislado que ocurre durante el ejercicio, sino un hábito de salud integral que comienza mucho antes de que el joven atleta pise la cancha o la piscina.
Los niños y adolescentes no son «adultos pequeños». Su capacidad de termorregulación es distinta: producen más calor metabólico por masa corporal y tienen una tasa de sudoración diferente. Por ello, la hidratación proactiva es su mejor estrategia de rendimiento.
1. El Semáforo de la Hidratación: Autogestión desde la infancia
Educar a un deportista adolescente comienza por enseñarle a observar las señales de su cuerpo. La herramienta más sencilla y validada es la escala de color de la orina.
- Hidratación óptima (Verde/Limonada): Orina clara. El cuerpo está listo para el esfuerzo.
- Deshidratación leve (Amarillo/Té claro): Es necesario reponer líquidos inmediatamente.
- Deshidratación severa (Rojo/Jugo de manzana): No se debe iniciar la actividad física hasta rehidratar.
2. El Plan de los Tres Tiempos
Para garantizar la seguridad y el rendimiento, debemos dividir la ingesta de líquidos en fases estratégicas:
Fase 1: Pre-hidratación (El enfoque preventivo)
El objetivo es iniciar la actividad bien hidratado. Se recomienda ingerir entre 400 y 600 ml de agua unas 2 a 3 horas antes del ejercicio. Esto permite que el cuerpo absorba el líquido y elimine el exceso antes de empezar.
Fase 2: Durante el esfuerzo (Sorbos programados)
La sed es un indicador tardío. Cuando aparece, el rendimiento ya ha empezado a decaer. Cuando un niño dice «tengo sed», ya ha perdido un 2% de su peso corporal en agua e incrementa sus riesgos de lesiones, menos concentración y fatiga temprana.
- Niños (9-12 años): 100-250 ml cada 20 minutos.
- Adolescentes: 300-450 ml cada 20 minutos.
- Nota: En sesiones de más de 60 minutos o climas extremos, se debe considerar una bebida deportiva con un 6-8% de carbohidratos y electrolitos (sodio) para mantener los niveles de glucosa y favorecer la absorción de agua, mientras que en sesiones menor de 60 minutos, el agua es la bebida ideal.
Fase 3: Recuperación (Reponer y reparar)
La meta es recuperar el peso perdido por el sudor. Una regla práctica es reponer aproximadamente 500 a 700 ml de líquido por cada medio kilo de peso perdido. Aquí, la leche (especialmente la chocolatada) destaca como una bebida de recuperación superior debido a su densidad de nutrientes, electrolitos y relación proteína/carbohidrato.
3. Lo que NO deben tomar: El riesgo de las bebidas energéticas
Es vital diferenciar entre «bebidas deportivas» (isotónicas) y «bebidas energéticas». Estas últimas contienen altas dosis de cafeína y estimulantes que pueden provocar taquicardia, ansiedad e hipertensión en menores, además de no cumplir ninguna función hidratante real.
4. El rol de los padres y entrenadores
Como adultos, nuestra misión es facilitar el acceso al agua y crear una cultura de bienestar. Hidratarse adecuadamente es un acto de autocuidado. Cuando un adolescente aprende a gestionar su hidratación, está asumiendo la responsabilidad de su propio cuerpo y su carrera deportiva.
5. ¿Qué debe contener una bebida deportiva para jóvenes atletas?
Si el entrenamiento dura más de 60 minutos, es de alta intensidad o se realiza en climas muy calurosos, el agua sola puede no ser suficiente. Aquí te explico qué buscar en la etiqueta y qué evitar:
| Componente | Recomendación (por cada 240 ml) | ¿Por qué es importante? |
| Carbohidratos | 14g – 19g (concentración del 6-8%) | Proporcionan energía rápida a los músculos y mejoran el sabor, lo que fomenta que el niño beba más. |
| Sodio | 110mg – 170mg | Es el electrolito que más se pierde por el sudor. Ayuda a retener líquidos y estimula la sed. |
| Potasio | 30mg – 50mg | Ayuda a la función muscular y al equilibrio hídrico celular. |
| Cafeína / Estimulantes | 0 mg (¡Ninguno!) | Peligro: Puede causar deshidratación, taquicardia y ansiedad en menores de 18 años. |
| Gas / Burbujas | No recomendado | El gas puede causar distensión abdominal y saciedad temprana, impidiendo que el atleta tome lo necesario. |
Referencias por si quieres consultar:
- Zborowski, M., & Skotnicka, M. (2025). The Role of Hydration in Children and Adolescents—A Theoretical Framework for Reviewing Recommendations. Nutrients. [doi.org/10.3390/nu17010171]
- National Athletic Trainers’ Association (NATA). (2025). Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. National Athletic Trainers’ Association.
- Bergeron, M. F., et al. (2026). IOC consensus statement on youth athletic development: health and performance. British Journal of Sports Medicine.
- American Academy of Pediatrics (AAP). (2025). Clinical Report: Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate? (Updated 2025 Review).
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2024). Exercise and Fluid Replacement Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise.
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