A qué llamamos granos o leguminosas?

Los granos son alimentos de origen vegetal que, desde el punto de vista nutricional contienen un elevado aporte de proteínas y carbohidratos, así como un alto contenido de fibra dietética y minerales. Son un grupo de alimentos altamente valioso para la dieta de todas las personas, particularmente para los niños.

Por ello, aunque en la vida moderna, su consumo ha disminuido, es necesario retomarlos como base de una alimentación variada y equilibrada y, el momento ideal para hacerlo, inicia en la infancia.

A partir de los 7 meses de edad, el bebé puede consumir lentejas, garbanzo, arvejas, entre otros, primero molidos, luego como trocitos suaves y, finalmente, comerlos enteros.

Composición química de los granos

1. Proteínas

Los granos se caracterizan por su elevado contenido proteico, muy superior al de los cereales, sin embargo, presenta una gran variabilidad entre los distintos granos (20% en guisantes y 38-40% en altramuz y soja), siendo dependiente de la especie, genotipo y factores medioambientales.

No obstante, aún y cuando la calidad proteica de los granos es buena, no es suficiente, ya que poseen un aminoácido limitante conocido como metionina, por lo que para mejorar su calidad nutricional se recomienda consumirlas acompañadas por un cereal (cuyo aporte en metionina es suficiente, pero deficitarios en lisina, por tanto incrementan el score aminoacídico, y de esta manera su calidad proteica). Esta mezcla se denomina complementación aminoacídica, y a través de esta estrategia se obtiene una proteína de óptima calidad, similar a la proteína de la carne, con la ventaja de que presentan un menor costo que otras fuentes proteicas, lo que favorece su incorporación en la dieta habitual en la mayoría de la población.

Por su elevado contenido proteico, son la principal fuente de proteínas vegetales.

NO contienen gluten.

2. Carbohidratos

El almidón, la fibra y los oligosacáridos constituyen los componentes principales de carbohidratos presentes en los granos. El almidón representa el polisacárido mayoritario (35-45 % del peso seco) y, está constituido fundamentalmente por amilosa y amilopectina; a diferencia del almidón de cereales, el de los granos se caracteriza por el predomino de la fracción de amilosa (30-40%), responsable de su baja digestibilidad debido a que tras la cocción ésta actúa como almidón resistente; de esta forma, escapa a la acción de las enzimas digestivas y alcanza el colon, donde es parcialmente fermentado por la microbiota intestinal y/o eliminado en las heces. La fermentación colónica del almidón resistente por parte de la microbiota intestinal, produce como principales metabolitos ácidos grasos de cadena corta que muestran propiedades beneficiosas en salud.

Los granos presentan un alto contenido en fibra dietética, lo cual contribuye al bajo índice glicémico (menor a 49), por lo que a pesar de tener un elevado aporte de carbohidratos, su absorción se produce lentamente. Químicamente, la fibra está constituida por un conjunto de moléculas heterogéneas, tales como hemicelulosa, pectinas y lignina derivada de carbohidratos estructurales procedentes de la pared celular:

• Sus niveles de fibra soluble son superiores a los cereales y tubérculos y se encuentra constituida fundamentalmente por pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas y polisacáridos. La fibra soluble es resistente al proceso digestivo y escapa de la absorción intestinal, siendo parcial o totalmente fermentadas en el intestino grueso, pudiendo ejercer efectos fisiológicos importantes tanto a nivel local como sistémico.
• En el caso de la fibra insoluble (celulosa, lignina y algunas fracciones de hemicelulosa) se caracteriza por sufrir una menor fermentación intestinal, siendo excretada mayoritariamente en heces, regulando así el tránsito intestinal.
• Por último, es destacable el elevado contenido de oligosacáridos de la familia rafinosa que, junto con otros componentes indigestibles, son responsables de producir flatulencia.

La FAO propone que, debido a su elevado aporte de fibra dietética, su consumo de manera habitual contribuiría a prevenir enfermedades cardiovasculares, incluidas obesidad, diabetes y cáncer.

3. Lípidos

El contenido de lípidos totales en los granos es bajo, por ello su aporte calórico también lo es. De estas grasas, un porcentaje elevado (60%) son ácidos grasos insaturados (oleico, linoleico, linolénico). Por ello, en grupos de población con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares se recomienda sustituir parcialmente las carnes por granos con objeto de disminuir la ingesta de grasas saturadas.

4. Vitaminas y minerales

En general, son buena fuente de vitaminas hidrosolubles en la dieta. De manera general, su contenido de tiamina es del mismo orden o superior del que poseen las semillas de cereales; el aporte de niacina se encuentra en el intervalo 2-3 mg/100g . Respecto al ácido fólico, se ha estimado que el consumo de 100 g de la mayoría de los granos, cubre prácticamente la totalidad de las necesidades diarias de este nutriente para un adulto sano (400 µg). Sin embargo, para preservar su contenido en folato, se recomiendan tiempos de remojo prolongados que favorezcan un cocinado más rápido, ya que el tratamiento térmico es la operación que desencadena más pérdidas.

Los granos constituyen una excelente fuente de minerales, en particular hierro, zinc y calcio. Se han observado niveles elevados de zinc en altramuz, lenteja y garbanzo. Los niveles de hierro más elevados lo presentan las caraotas (judías), habas y lentejas. A pesar de su riqueza en minerales, se ha de tener en cuenta que se trata de micronutrientes de baja disponibilidad ya que se encuentran mayoritariamente formando complejos con el ácido fítico, que constituye el principal inhibidor de la absorción de calcio, hierro y zinc. Algunos compuestos fenólicos existentes en los granos, como el ácido tánico, poseen también capacidad quelante de minerales, incidiendo igualmente en el descenso de su biodisponibilidad.

5. Compuestos fitoquímicos

Los granos poseen un gran número de compuestos bioactivos o fitoquímicos que pueden tener efectos metabólicos y fisiológicos de interés.

Beneficios del consumo de granos para la salud

Salud cardiovascular

El consumo de granos aporta cantidades significativas de fibra y compuestos bioactivos tales como esteroles, saponinas y oligosacáridos, los cuales ayudan a disminuir los niveles de lípidos totales y colesterol, particularmente en personas obesas, contribuyendo a una mejor salud cardiovascular.

Salud gastrointestinal

Una dieta enriquecida en fibra determina una mayor diversidad microbiana y puede ejercer un efecto positivo en la salud intestinal. La presencia de oligosacáridos que no puedan ser hidrolizados por las enzimas digestivas, conduce a su llegada al intestino grueso donde son degradados por la microbiota intestinal, y cuya fermentación favorece el crecimiento de bifidobacterias.

Actividad antioxidante

Estudios recientes catalogan a los granos como fuentes de antioxidantes naturales. En lentejas, judías, guisantes y garbanzos los compuestos más abundantes son tanto de tipo:

• flavonoide (flavonoles como quercetina; flavanoles como las proantocianidinas; isoflavonas como daidzeína, genisteína, daidzeína y glicitina 7-O-β-glucósido, y el cumesterol, todos los cuales son herramientas fundamentales en la lucha contra las especies reactivas de oxígeno originadas durante el metabolismo.
• como no flavonoideo (ácidos hidroxicinámicos e hidroxibenzoicos y derivados)

Obesidad y sobrepeso

La ingesta de alimentos ricos en fibra, como los granos, ayuda a alcanzar un estado de saciedad más rápidamente. En este sentido, los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en los granos pueden ejercer un efecto en el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad.

Indice glicémico y resistencia a la insulina

Estudios con algunos granos, como las lentejas y garbanzos han demostrado que debido a sus elevados niveles de almidón resistente así como de amilosa se reduce la disponibilidad de glucosa en sangre disminuyendo la demanda de insulina. Por ende, el consumo persistente en el tiempo de este tipo de polisacáridos de lenta liberación de glucosa, se consigue, a medio plazo, una mayor tolerancia a la glucosa y mejora en el grado de resistencia a la insulina.

Respecto a otras de sus ventajas, los expertos destacan que tienen una gran versatilidad a la hora de incluirlas en cualquier plato y pueden ayudar a minimizar el desperdicio de los alimentos, ya que los granos pueden secarse y almacenarse durante periodos relativamente largos sin perder el valor nutricional que tienen, y tienen un bajo costo en nuestra compra de alimentos.

Cómo incluir los granos en la dieta?

A continuación, algunas recomendaciones para incluir granos en la dieta de los bebés y niños(as):

• Prepara papillas con harina de algún grano
• Sírvelas acompañadas de carne o pollo molido, por ejemplo, lentejas con pollo
• Acompáñalas con arroz, ya sea en el desayuno, el almuerzo o la cena
• Muélelas y usa esa preparación para agregarla al pan
• Prepáralas en crema, como crema de lentejas 
• Úsalas en ensaladas frías
• Prepara unas ricas hamburguesas (de lentejas) o albóndigas (de soya)
• Incorpóralas en dips, acompañadas de vegetales crudos (hummus)
• Usa harina de algún grano al preparar pan

Es recomendable ofrecer estos alimentos al menos 4 veces por semana.

En conclusión, el consumo de granos presenta diversos beneficios relevantes para la salud, así también su consumo ejerce un rol fundamental asociado a la prevención de diversas enfermedades. Entre los efectos clínicos, que se asocian a su consumo habitual, destacan la reducción en la presión arterial, colesterol total, glucosa en ayunas; además colaboran de manera positiva en la reducción de riesgo de mortalidad total y mortalidad por causas no cardiovasculares, así como también hay evidencia que señala una acción beneficiosa sobre la salud cardiovascular y el cáncer colorectal.

No obstante, es importante mencionar, que para obtener los beneficios de los granos, deben ser consumidos junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente. 

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REFERENCIAS

Guerrero Wyss, Leonardo, & Durán-Agüero, Samuel. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición, 47(5), 865-869. https://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182020000500865

Delgado-Andrade, C.; Olías, R.; Jiménez-López, J.C. y Clemente, A. (2016). Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor, 192 (779): a313. doi: http://dx.doi.org/10.3989/arbor.2016.779n3003