Sabías que el ejercicio aeróbico beneficia el corazón, los pulmones y el flujo de sangre ?

Independientemente de la edad, el peso o la capacidad atlética, la actividad aeróbica es buena a cualquier edad. La actividad aeróbica tiene muchos beneficios para la salud.

Qué ocurre cuando realizamos actividad aeróbica?

-Se mueven repetidamente los músculos grandes de los brazos, las piernas y las caderas. Es posible notar las respuestas del cuerpo rápidamente.

-Se respira más rápido y más profundamente. Esto maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón laterá más rápido, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.

-Los pequeños vasos sanguíneos (capilares) se ensancharán para llevar más oxígeno a los músculos y eliminar los desechos, como el dióxido de carbono y el ácido láctico.

-El cuerpo incluso liberará endorfinas, analgésicos naturales que promueven una mayor sensación de bienestar.

Cuánta actividad física deben realizar los niños y adolescentes ?

La OMS recomienda:

• Edad preescolar: de 3 a 4 años. La actividad física debe estar presente a lo largo de todo el día, así se incentiva el crecimiento y el desarrollo. Se recomienda pasar al menos 180 minutos en una variedad de actividades físicas de cualquier intensidad, de los cuales al menos 60 minutos son de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, repartida a lo largo del día; más es mejor.
• Niños y adolescentes de edad escolar: de 5 a 17 años. Un promedio de por lo menos 60 minutos de actividad moderada a vigorosa todos los días. En lo posible, optar por ejercicios aeróbicos.

Beneficios de la actividad aeróbica

La actividad aeróbica en particular puede ayudarlos a:

1. Controlar el exceso de peso

Combinado con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico ayuda a mantener el peso (perderlo si fuera el caso) y a mejorar la adiposidad.

2. Aumentar la energía, el estado físico y la fuerza

Si bien es posible que al principio se sientan cansados, a largo plazo, disfrutarán de una mayor resistencia y menor cansancio en la medida que aumenten su capacidad cardíaca y pulmonar, así como tendrán mayor fuerza ósea y muscular con el paso del tiempo.

3. Reforzar el sistema inmune

El ejercicio aeróbico activa su sistema inmunitario de una buena manera. Así, pueden ser menos susceptible a enfermedades virales, como resfriados y gripe.

4. Reducir los riesgos de salud

El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de padecer muchas afecciones, tales como obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, dislipidemias, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Los ejercicios aeróbicos de soporte de peso, como caminar, ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis.

5. Fortalecer el corazón

Un corazón más fuerte no necesita latir tan rápido. Un corazón más fuerte también bombea la sangre de manera más eficaz, lo que mejora el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo.

6. Mantener las arterias limpias

El ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”, y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. Esto puede reducir la acumulación de placas en las arterias.

Adicionalemente, como cualquier actividad física:

7. Mejora el estado de ánimo: son niños y jóvenes más felices!

El ejercicio aeróbico puede aliviar la melancolía de la depresión, reducir la tensión asociada con la ansiedad y promover la relajación. Puede mejorar el bienestar mental y la autoestima.

8. Beneficia su rendimiento escolar. Mejora la neurogénesis, lo que se traduce como una mejora en la capacidad intelectual. Favorece la concentración, ayuda a proteger la memoria, el razonamiento, el juicio y las habilidades de pensamiento (función cognitiva).

9. Duermen mejor

10. Mejora sus habilidades para relacionarse y crear vínculos con otros niños y adolescentes.

Qué actividades se consideran aeróbicas?

Ejemplos de actividades aeróbicas:

• Ciclismo
• Atletismo: correr o trotar (running, trail running o cross running) o cualquier disciplina que implique correr a determinada velocidad, saltar o realizar actividades de lanzamientos
• Natación
• Patinar
• Fútbol
• Tenis
• Basquetbol

Cómo medir la intensidad del ejercicio aeróbico ?

Hay algunas formas sencillas de medir la intensidad de entrenamiento aeróbico:

1. La “prueba de hablar”. Durante el entrenamiento, los atletas deben tener la capacidad de decir algunas palabras cómodamente, recuperar el aliento y seguir hablando. Si es difícil decir algunas palabras, entonces los atletas probablemente deben disminuir la velocidad. Si los atletas pueden hablar fácilmente sin quedarse sin aliento, entonces probablemente no están entrenando lo suficientemente fuerte.

2. Ritmo cardíaco. El entrenamiento aeróbico ocurre cuando el ritmo cardíaco durante el ejercicio es entre 60% a 90% de ritmo cardíaco máximo. Los atletas pueden averiguar su ritmo cardíaco máximo al restar su edad de 220.

Cómo calcular el ritmo cardíaco máximo (HR) entre 60% a 90%

HR máximo = 220 – su edad 60% HR máximo = 0.6 X (220 – su edad) 90% HR máximo = 0.9 X (220 – su edad)  Ejemplo de una persona de 15 años de edad HR máximo: 220 – 15 = 205 60% HR máximo: 0.6 x 205 = 123 90% HR máximo: 0.9 x 205 = 184.5 El rango de HR objetivo para el entrenamiento aeróbico es 123 a 184 pulsaciones por minuto.

Qué esperan? Comiencen a moverse y disfrutar de las recompensas ! Una rutina semanal, disciplina y compromiso contribuyen a alcanzar un estilo de vida saludable. A medida que el cuerpo se adapta al ejercicio aeróbico regular, niños, jóvenes y adultos tendrán más fuerza y estarán más sanos.

REFERENCIAS

-Mayo Clinic. (2022). Ejercicio aeróbico: los 10 motivos más importantes para hacer actividad física. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541

-WHO. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Disponible en: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf?sequence=1

-UNICEF (2019). Actividad física en niños, niñas y adolescentes. Disponible en: https://www.unicef.org/chile/media/3086/file/La%20actividad%20F%C3%ADsica.pdf

-Healthy Children. (2015). Entrenamiento aeróbico. Disponible en: https://www.healthychildren.org/Spanish/healthy-living/fitness/Paginas/Aerobic-Training.aspx