Son tiempos difíciles ! Pero tener una alimentación saludable y balanceada es de vital importancia para que los niños sean sanos, puedan crecer con normalidad y adquieran los nutrientes y vitaminas necesarias para poder desempeñarse en sus actividades cotidianas y académicas. Qué podemos hacer?

PLANIFICA LOS MENÚS CON ANTICIPACIÓN Y HAS UNA LISTA DE COMPRAS: de esta manera podrás saber que necesitas y no comprarás de más. Sé fiel a tu lista.

ELIGE CON ANTERIORIDAD EL LUGAR DONDE VAYAS A COMPRAR: son muchas las opciones, las variedades en precios y calidad. Asegúrate de escoger el que te ofrezca mejor relación costo-beneficio.

APROVECHA LAS OFERTAS Y PRODUCTOS DE TEMPORADA, incluso comprar «al mayor» puede resultar mejor a largo plazo. Prueba con las marcas genéricas en lugar de comerciales, pueden sorprenderte y resultar tan buenas como éstas.

USA LA PORCIÓN ADECUADA PARA CADA QUIÉN : MÁS GRANDE NO SIGNIFICA MEJOR !

NO GASTES EN BEBIDAS, especialmente en refrescos y jugos pasteurizados.Tomemos AGUA.

APROVÉCHALO TODO (guarda los huesos y recortes para un buen caldo), PREPARA Y CONGELA…UTILIZA LAS SOBRAS Y PRESÉNTALAS DE DIVERSAS MANERAS.

PRESERVA CUANDO SEA POSIBLE: aprende a congelar y deshidratar.

EVITA COMER EN LA CALLE: cocina y coman en casa.

Intenta garantizar la variedad y el equilibrio en sus dietas con lo que tengas a disposición, ofreciendo la mejor combinación y utilización de los alimentos para obtener el máximo provecho posible.

PROTEINAS:

NO pueden faltar !  Pueden ser de origen animal, como es el caso del grupo de leche, carnes y huevos, que suelen ser los más costosos, sin embargo, todos los tipos de carnes (res, pollo o pescado) tienen el mismo valor nutritivo por lo que se puede seleccionar el de menor precio sin inconvenientes. Otras opciones son la sardina, el chipi-chipi, la pepitona y por supuesto, el huevo, que puede ser incluso de consumo diario. En el caso de los más pequeños, la lactancia materna hasta los 2 años es la mejor opción para garantizar parte del aporte proteico y de calcio que necesitan; mientras que el yogur y el queso pueden contribuir en los más grandes.

Otra fuente son las proteínas de origen vegetal:

• Granos (2/3 taza): arvejas, lentejas, garbanzos, caraotas, frijoles, quinchoncho, soya.
• Cereales cocidos (1/2 taza): arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno. De ellos, el trigo aporta un poco más de proteínas que el resto (11g / 100g). Existe además la opción de la quinoa, que es una proteína completa pero bastante costosa en la actualidad.
• Frutos secos o semillas (5 unidades o 1 cucharada): maní, merey, pistacho, almendras, nueces, semillas de ajonjolí/auyama. Si bien los frutos secos no son económicos, se necesitan pocas cantidades para conseguir los nutrientes que poseen.

 

CARBOHIDRATOS:

Los niños necesitan una fuente de carbohidratos en cada comida.

Podemos garantizar su aporte a través de frutas y vegetales, los cuales además ofrecen vitaminas y minerales fundamentales para su crecimiento y le dan volumen al plato, sin embargo, son las primeras en ser olvidadas a la hora de comprar. Lo ideal es buscar las de la estación, porque su costo es menor. Las frutas se deben ofrecer enteras, no en jugo, para preservar sus propiedades nutricionales, con lo cual adicionalmente evitamos el añadido de azúcar y sirven como excelentes opciones para las meriendas. Los vegetales son muy variados y versátiles, fáciles de combinar con otros alimentos. La porción adecuada suele corresponder a la cantidad que quepa en la palma de su mano.

Contamos además con los cereales y granos, mencionados anteriormente y los tubérculos. Lo ideal es incorporar 1 de ellos en el plato, a menos que no se ofrezca proteína animal, en cuyo caso se puede combinar cereales y granos.

• En el caso de los cereales, a partir de ellos pueden prepararse arepas, empanadas, bollos, galletas, polenta, cachapas, fororo, tortas, pan, pasta, panquecas y/o mezclar las harinas con afrecho, avena o vegetales para hacerlas más nutritivas. NO es necesario comprar papillas industriales ni marcas comerciales específicas.

 

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• Los granos, pueden ofrecerse en distintas preparaciones más allá de la sopa o crema. Una opción es licuarlos y combinarlos con cualquier harina, para preparar arepas o bollitos. Además se pueden cocinar y luego triturarse para hacer albóndigas o hamburguesas, o incluirse en ensaladas.

 

• Los tubérculos como la papa, la yuca, el apio, el ocumo, el ñame, la batata,…tienen un aporte energético como fuente de carbohidratos mucho más limitada que la que proveen los cereales, por lo que el consejo para comer mejor, es recurrir al arroz, la pasta y los granos como plato principal y dejar los tubérculos como acompañantes o como un ingrediente más de distintas recetas. Pueden ser preparados fritos, horneados, en sopas, en guisos o sancochados. Además se pueden hacer puré y, al unir cualquiera de ellos con harina, se pueden elaborar arepas o buñuelos. La yuca en particular, NO es apta como fuente principal de energía para los niños pequeños, debido a su bajo contenido de proteína (1%); por lo tanto se debe complementar con suficientes cereales, granos y otros productos ricos en proteína. Los plátanos son una alternativa económica que está disponible durante todo el año, de la que se pueden preparar muchas recetas: pasticho de plátano, bollitos, buñuelos, arepas, conservas, empanadas y pastelitos.

GRASAS:

Aunque poco mencionadas en tiempos de crisis, son esenciales, particularmente durante los primeros años de vida, sobre todo por su participación en el desarrollo del sistema nervioso y visión. Adicionalmente representan una fuente concentrada de energía para los niños que están en rápido crecimiento y que suelen ser físicamente muy activos. Pueden obtenerse de los aceites vegetales o de pescado, margarinas, mayonesa, aguacate y frutos secos. Son necesarios en pocas cantidades por lo que es fácil incorporarlos a las preparaciones: ensaladas, sopas o cremas, pastas o como meriendas.

Otras recomendaciones

• Tratar de mantener las 3 comidas, aunque no sean del mismo volumen y ofrecer alguna merienda.
• Nunca saltarse el desayuno.
• Variar la comida. Aunque no tenga acceso a muchos alimentos, trate de no comer siempre lo mismo.
• Promover la lactancia materna hasta los 2 años.

Comer rico y sano puede estar al alcance de los presupuestos más ajustados ! Y como padre aprendemos a usar la imaginación, nos volvemos creativos y aprendemos a sustituir unos alimentos por otros.

REFERENCIAS

-FAO. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0u.htm

-USDA. Healthy eating on a budget. Disponible en: https://www.choosemyplate.gov/budget