De 6 a 12 meses · Entre los 12 y 24 meses · Escolares · Preescolares

Proteínas vegetales

Cuando por razones económicas, culturales o de convicción, no es posible consumir proteínas de origen animal, existe la opción de consumir proteínas de origen vegetal, de cuya combinación o consumo variado es posible obtener los aminoácidos que pudieran estar carentes en algunos de ellos.

La importancia de las proteínas radica en el hecho de que a partir de ellas obtenemos aminoácidos. Se considera que existen 20 en total y, ellos pueden ser esenciales (aquellos que no somos capaces de sintetizar y necesitamos obtener de la dieta) y no esenciales, producidos por el cuerpo. Son esenciales la Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina,  Treonina,  Triptófano,  Valina e  Histidina y Arginina (en niños). Cuando una proteína contiene todos los aminoácidos esenciales, se considera completa, tal es el caso de las proteínas de origen animal; sin embargo, las vegetales son en su mayoría incompletas al no aportarlos todos, de allí que durante mucho tiempo se promovió el consumo combinado de proteínas vegetales para mejorar su calidad proteica. Sin embargo, los aminoácidos NO tienen que ser consumidos en una misma comida para trabajar juntos, lo más importante es la variedad en cantidad suficiente a lo largo del día. Una dieta vegetariana equilibrada puede aportar los requerimientos diarios de aminoácidos esenciales y no esenciales sin necesidad de complementar o combinar sus fuentes .

Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

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Es importante conocer sin embargo, cuales son los aminoácidos deficientes por grupos:

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Así, podemos evidenciar como los granos o legumbres y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial llamado cistina, mientras que los cereales (avena, arroz, centeno, trigo) lo son en lisina, también esencial.

Por tanto, si combinamos granos con cereales o frutos secos, se obtienen en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa. Además, la combinación de proteínas, es un buen recurso para cubrir las necesidades de éstas en las dietas ovo u ovolacto-vegetarianas.  Así, las combinaciones más usadas:

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No obstante, NO es necesario combinar los alimentos en una misma comida, pues basta con hacerlo a lo largo del día! Si tomas un alimento que no contiene proteína completa, los aminoácidos que has ingerido a través de él se van a esperar a que comas cualquier otra cosa que contenga el resto de aminoácidos que los complementan. Tienes todo el día para complementar la proteína, no hace falta que lo hagas en cada comida. Sólo ten en cuenta que pasadas unas horas, si no ingerimos los aminoácidos complementarios, empezaremos a eliminar la proteína que se ha quedado a medias.pv-completas

Caso especial, son la soya, quinoa, espirulina, semillas de chia, semillas de cañamo, cañihua, amaranto y el garbanzo que son
proteínas vegetales completas
  y NO necesitan combinarse.

Las proteínas vegetales presentan numerosas ventajas frente a las proteínas de origen animal, entre las que podríamos mencionar:

  •      No contienen grasas saturadas ni colesterol.
  •      Contienen fibra.
  •      Son más fáciles de digerir y se eliminan mejor.
  •      En su digestión, no hay putrefacción como ocurre con la carne, sino fermentación.
  •      Son menos acidificantes.
  •      Nos aportan vitaminas, minerales y carbohidratos de asimilación lenta.
  •      Poseen menos toxinas

Lo que interesa es que tengamos claro que necesitamos proteína completa a diario, sea cual sea su fuente de origen. La proteína no se almacena por mucho tiempo, no tenemos reserva, lo que no se usa en el día, se elimina básicamente por la orina.

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