El secreto para loncheras saludables y nutritivas reside en incluir alimentos de todos los grupos. Para prepararla se deben elegir recetas sencillas, fáciles y que resistan a temperatura ambiente.

En su preparación debemos considerar la edad del niño o adolescente, su nivel de actividad, sus horarios y rutinas, para ajustarlas a sus requerimientos. Si el niño desayuna adecuadamente y cumple media jornada, su lonchera llevará un complemento que le permitirá cumplir con sus actividades hasta que llegue a casa y pueda almorzar. Pero si su jornada es completa, la lonchera incluirá su almuerzo además de la merienda o refrigerio. En cualquier caso, siempre es importante incluir:

Proteínas

Las proteínas son extremadamente importantes para los niños y adolescentes, ya que contribuyen al crecimiento y desarrollo adecuado. Estas pueden ser de origen animal o vegetal. Puedes probar una de las siguientes opciones cada día:

• Frutos secos, mantequillas de frutos secos o semillas (girasol, auyama, quinoa)
• Carnes como pollo, carne, atún o pavo
• Huevo

Ofrecidos en forma de sandwich, hamburguesas, wraps, o en el caso del huevo presentado en forma de tortilla o revuelto (con vegetales), cocido, entre otros.

Cereales integrales

Considera opciones como:

• Pan, bagels o muffins integrales
• Arepas asadas (puedes preparar con algún vegetal o añadir afrecho, avena,…), cachapas caseras
• Pasta, arroz
• Cereal rico en fibra seco o con leche sin azúcar
• Panquecas o waffles integrales con zanahoria, calabacín rallado
• Tortillas o pan de pita integrales o con semillas (linaza)
• Galletas integrales (de arroz, avena)
• Cotufas

Cualquiera de estas opciones son fáciles de acompañar o rellenar con vegetales, pavo, pollo, carne, atún o humedecer en algún dip (hummus, garbanzos, frijoles).

Añade una fruta

Opta por frutas duras y fáciles de comer. La fruta deshidratada también es una excelente opción, ya que es fácil de transportar. Entre estas puedes incluir:

• Naranja o mandarina (peladas)
• Frutos rojos (fresas, mora, arándanos)
• Uvas (picadas o enteras)
• Kiwi, durazno, manzana
• Mango, patilla, piña (en trocitos)
• Durazno o pasas deshidratadas

No te olvides de los vegetales

Los vegetales están llenas de fibra, vitaminas solubles y agua. Esto les ayudará a sentirse saciados durante todo el día. Recuerda incluir vegetales fáciles de comer o considera añadir salsas:

• Zanahorias con aderezo ranch
• Celery con crema de garbanzos/hummus
• Célery con manzana picadita
• Tomates cherry con queso
• Rodajas de pepino o calabacín (con queso y galletas)
• Brocoli o coliflor
• Aguacate

Añade un toque divertido y diferente cada día:

• Un cuadradito de chocolate oscuro
• Unas almendras cubiertas de chocolate
• Una galleta pequeña
• Algunos trocitos de cereal de trigo glaseado
• O una cucharada pequeña de mezcla de frutos secos (merey, pasitas, nueces, semillas de auyama y girasol, trocitos de albaricoque deshidratado,…)

Recuerda además:

• Las porciones deben ser equilibradas a la edad
• Y por supuesto, NO OLVIDES, el agua !

Puedes también incluir lácteos:

• Queso (en rebanadas, en palitos)
• Yogurt (sin azúcares añadidos)

¡Usa tu creatividad! Haz que la lonchera se vea atractiva

Una presentación atractiva no solo capta la atención de los niños, y de los adolescentes, sino que también hace que la hora de comer sea especial. Para lograr esto, puedes hacer que la lonchera tenga:

• Formas divertidas: Usa cortadores de galletas para cortar las frutas en formas de estrellas o corazones. O utiliza moldes para dar forma a los sándwiches. Las mini-pizzas de pan integral o los wraps con vegetales son también excelentes ideas creativas para loncheras.
• Colores vibrantes: Incluye una variedad de frutas y vegetales de diferentes colores para hacer la comida atractiva.
• Sé variado: Ofrecer diferentes tipos de frutas, vegetales, proteínas y carbohidratos a lo largo de la semana reduce la probabilidad de que los niños se vuelvan quisquillosos con la comida. Amplía su paladar y evita la selectividad.

Recordemos que la comida no es solo combustible; es una herramienta poderosa para el crecimiento, el aprendizaje y el bienestar general de nuestros hijos. Al dedicar tiempo y creatividad a sus loncheras, no solo les estamos proporcionando nutrientes esenciales, sino que también les enseñamos hábitos alimenticios saludables que los acompañarán toda la vida.

¡Es tu turno!

¿Listo para transformar las loncheras de tus hijos en auténticas cajas de sorpresas nutritivas? ¡Empieza hoy mismo!