Una alimentación saludable es importante en todas las edades y más aún durante la infancia y adolescencia. Los alimentos saludables tienen un contenido nutricional que influye positivamente en la salud, el crecimiento y el desarrollo. Es decir, aportan nutrientes esenciales como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Qué alimentos son saludables?

LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS. La leche es imprescindible en el período de lactancia, más allá de esta etapa contribuye a un aporte equilibrado de proteínas, grasas, carbohidratos, calcio y vitamina D. Desde el nacimiento y hasta los 2 años, sin lugar a dudas, no hay mejor opción que la leche materna. A partir de los 6 meses se pueden introducir los derivados láctesos y la leche completa únicamente a partir del año. Los niños mayores de 2 años y los adolescentes deben elegir principalmente variedades con contenido reducido de grasa. Lo ideal es que el consumo de leche y lácteos se haga en el contexto de una alimentación variada.

FRUTAS Y VEGETALES. Aportan fibra, minerales y vitaminas que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, así como múltiples sustancias antioxidantes y otros beneficios protectores para nuestro cuerpo. Además, tienen pocas calorías y gran volumen. Todos son buenos ! Las frutas deben consumirse preferiblemente enteras y debemos evitar los jugos. De hecho, de acuerdo con la AAP, no deben ser ofrecidos antes de los doce meses, a partir del año y hasta los 3 años, se recomienda limitar su consumo a 4 onzas (120ml), entre los 4 y 6 años hasta 6 onzas (180 ml) y 8 onzas (240 ml) a partir de los 7 años. Ello debido a su asociación directa con obesidad y caries dental.

CEREALES INTEGRALES y TUBÉRCULOS. Contienen fibra, vitaminas (complejo B), minerales y otros nutrientes. Los cereales enteros tienen un menor efecto sobre el azúcar en sangre y la insulina que el arroz blanco, el pan, la pasta y otros cereales refinados. Ayudan a controlar los niveles de colesterol, el peso y la presión arterial así como favorecen una mejor salud gastrointestinal. Son parte de este grupo, la avena, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, cebada, centeno, entre otros,

CARNES MAGRAS de aves, pescado y res. Las proteínas magras se definen como aquellas fuentes de proteína que contienen un bajo porcentaje de grasas totales.

HUEVOS. El huevo es un alimento que nos aporta proteínas de alta calidad con un perfil de aminoácidos completo.

Consumo recomendado de huevo según la Sociedad Española de Pediatría

GRANOS. Son una muy buena fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, carbohidratos, minerales como el calcio, hierro, magnesio y zinc y vitaminas como la niacina, ácido fólico (sobre todo en los garbanzos) y vitamina B6 (sobre todo en lentejas). Combinadas con cereales aportan todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndose en proteínas de alto valor biológico. 

GRASAS. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas además de aportar energía y ayudar a absorber las vitaminas A, D, E y K que proporcionan los alimentos, contribuyen a disminuir el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares. Provienen de aceites vegetales (aceite de oliva virgen extra, de canola, de maíz, de girasol), aguacate, frutos secos y semillas, pescados.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS. Tienen una alta densidad de nutrientes y de energía. Son ricos en proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6). Aportan vitaminas, minerales y  gran variedad de fitoquímicos, como compuestos polifenólicos (por ejemplo, ácidos fenólicos, flavonoides), fitoesteroles y carotenoides. En general, se recomienda una ingesta diaria de unos 30 gramos al día (sin sal ni azúcar añadida). Esto equivale a un pequeño puñado. Los frutos secos y semillas añaden textura y sabor a las comidas, además que pueden convertirse en un excelente tentenpié para llevar fácilmente a cualquier parte.

AGUA. Tomar agua es vital para el bienestar general.

Estos alimentos, deben consumirse a diario como parte de una dieta variada y equilibrada.

Qué alimentos se consideran NO saludables?

Son alimentos no saludables aquellos que aportan gran cantidad de calorías vacías, es decir, no aportan nutrientes. Tienen altos contenidos de azúcares añadidos, sal, grasas saturadas, aditivos y conservantes. Estos contribuyen a la aparición de enfermedades no transmisibles relacionadas con la alimentación entre las que se incluyen obesidad, diabetes, dislipidemias y enfermedades cardiovasculares, entre otras. Encontramos en esta lista:

SAL Y AZÚCAR

No deben ser incorporados en la dieta hasta luego de los 12 meses. El azúcar es un alimento totalmente innecesario, no aporta nada nutricionalmente. En el caso de la sal, es su contenido en sodio lo que debemos considerar. Si bien es un mineral esencial para el funcionamiento del organismo, al nacer los bebés tienen un sistema renal muy inmaduro y no pueden procesar grandes cantidades de este mineral. Por esta razón, es importante esperar hasta el año de vida, cuando su función renal así lo permite. Tras su introducción es importante ser moderados en su uso ya que su ingesta reducida mejora la salud y disminuye la carga de las enfermedades no transmisibles, al evitar un gran número de muertes y complicaciones cardiovasculares.

• En relación al sodio, para los adultos, la OMS recomienda una ingesta inferior a 2000 mg/día (el equivalente a menos de 5 g/día de sal: poco menos de una cucharadita). En el caso de los niños de 2 a 15 años, recomienda ajustar la dosis del adulto a la baja en función de las necesidades energéticas. Puede encontrarse en muchos productos en forma oculta como en los condimentos en cubito de carne, pollo o vegetales, así como las salsas (soya, inglesa, tomate, mayonesa, alioli, entre otras), que además son ricos en conservantes, potenciadores del sabor y grasas.

• En el caso de los azúcares, la recomendación general de la OMS es una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida. Tanto en adultos como en niños esta ingesta debe reducirse a menos del 10% de la ingesta calórica total, sugiriendo incluso que debiera ser menor al 5% de la ingesta calórica total. Es importante recordar que pueden encontrarse bajo varias denominaciones: azúcar, azúcar invertido, melaza, miel, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, fructosa y glucosa, entre otras. Son ampliamente usados en productos envasados y de repostería.

ULTRAPROCESADOS

Son alimentos que han sido alterados químicamente. Ejemplos incluyen las galletas, bebidas azucaradas, chucherías y snacks en general. También se consideran productos de repostería y comidas rápidas.  Son ricos en azúcares, grasas, sal y sodio, y pobres en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. 

GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRANS

El consumo de este tipo de grasas ha sido vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Su consumo parece interferir con la eliminación del colesterol LDL («malo») de la sangre y también reducen el colesterol HDL («bueno»). Las grasas trans se encuentran en los aceites hidrogenados y margarinas, utilizados para elaborar galletas dulces, productos de panadería, entre otros, Por su parte, las grasas saturadas las conseguimos en alimentos de origen animal como lácteos enteros, carnes, la grasa animal, los aceites de coco y de palma, ghee y todos los productos que los contengan. El consumo de grasas saturadas idealmente debe estar por debajo del 7% de nuestras calorías diarias y las grasas trans deben evitarse.

Este tipo de alimentos, deben consumirse ocasionalmente y con moderación.

Una alimentación saludable es crucial en todas las etapas de la vida, pero tiene un impacto particularmente significativo durante la infancia y la niñez porque favorece un crecimiento y desarrollo adecuado, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a la prevención de enfermedades crónicas, establece hábitos saludables y duraderos e incluso contribuye a uma mejor salud emocional y cognitiva.

Ya saben,…incorporen frutas, vegetales, proteínas magras, cereales integrales y limiten los alimentos procesados!

REFERENCIAS

OPS. (2025). Reducción de la sal. Disponible en: https://www.paho.org/es/temas/reduccion-sal.

SEPEAP. (2022). Leche y lácteos en la alimentación de niños y adolescentes. Disponible en: https://sepeap.org/leche-y-lacteos-en-la-alimentacion-de-ninos-y-adolescentes/#:~:text=La%20leche%20es%20imprescindible%20en,los%202%20a%C3%B1os%20o%20m%C3%A1s.

AICAD. (2016). Alimentos saludables y no saludables para niños. Disponible en: https://www.aicad.es/alimentos-saludables-y-no-saludables-para-ninos

The Nutrition Source. (2015). El Plato para Comer Saludable. Disponible en: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/el-plato-para-comer-saludable-para-ninos/

OMS. (2015).Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños. Disponible en: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf