El concepto de comer semillas aún suena extraño para muchos que incluso se burlan de la idea argumentando que eso es comida de pájaros. Sin embargo, aportan nutrientes muy valiosos que contribuyen a que el cuerpo funcione de manera equilibrada.

En el caso de los niños el momento para incorporarlas y aprovechar su valor nutritivo puede ser con el inicio de la alimentación complementaria, pero se las debemos ofrecer bien molidas y trituradas (1 cucharada de postre), mezcladas con el puré de verduras o con cualquier plato que les ofrezcamos. hasta que alrededor de los 5 años estén capacitados para masticar y tragar sin ningún problema.

Existen una gran variedad de semillas, pero entre las más conocidas encontramos:

1. Chía

Las semillas de chía son de las más valoradas estos últimos años. Son originarias de América Central y México. Las semillas de chía son diminutas, de color marrón, negras o blancas provenientes de la Salvia hispanica, una planta con flores de la familia de la menta . 

Se caracterizan por su contenido de proteínas de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales): 2 cucharadas de chía (30g) contienen en promedio 5g de proteína. Las semillas de chía aportan gran cantidad de omega 3, una grasa considerada saludable para las funciones cerebrales y cardíacas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en la chía se encuentra en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que el organismo debe procesar para convertir en nutrientes esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El grado de eficiencia de esa conversión es de solo el 10%, debido a lo cual, si bien las cifras de omega 3 parecen muy superiores en la chía que en pescados como el salmón, en estos últimos al final de cuentas el rendimiento es superior.

También son ricas en fibra dietética (soluble e insoluble) y antioxidantes (fenoles). Además, son una buena fuente de  hierro, calcio y potasio. Contiene entre 34 y 40 g de fibra por cada 100 g.

Se pueden consumir secas o hidratadas e incorporar en la dieta en forma de batidos, granolas, ensaladas, panes, galletas, postres o durante la noche en agua, ya que no modifican el sabor de los alimentos.

2. Lino o Linaza

Las semillas del lino son unas semillas pequeñas, con un color marrón o dorado y una forma puntiaguda. Al igual que las de chía, son una buena fuente de omega 3, además de aportar proteínas y fibra vegetal. Incluyen antioxidantes que contribuyen al buen funcionamiento del corazón.

Las semillas de linaza aportan por 1 cucharada: 55 calorías, 3 g de carbohidratos (98% como fibra alimentaria), 1.9 g de proteínas y 4.3 g de grasas . Son la fuente dietética conocida más rica de lignanos, sustancias polifenólicas con una gran actividad antioxidante que benefician a nuestra salud cardiovascular ayudando a reducir los niveles de colesterol LDL a través de un mecanismo similar a la fibra soluble, interfiriendo en la absorción de colesterol en el intestino.

Para tomarlas, lo mejor es moler y triturar las semillas, de forma que se pulvericen y puedan integrarse a lo que desees. También se puede consumir el mucílago de lino, que es la sustancia viscosa obtenida del resultado de dejar las semillas en remojo durante unas horas. Otra forma de ingerirlas es como aceite de linaza para colocar por encima de ensaladas, cremas o sopas y ayudar a saborizar las comidas.

3. Sésamo (ajonjolí)

El sésamo es una planta cultivada por el hombre desde la antigüedad, lo que explica su presencia y cultivo en prácticamente todo el mundo. En cocina se usan las semillas, que son extremadamente oleaginosas. Con un 50% de su masa en aceite, es la semilla con mayor contenido en grasa de la naturaleza.

Estas semillas contienen aproximadamente por 1 cucharada: 52 calorías, 2.1 g de carbohidratos, 1.6 g de proteínas y 4.5 g de grasas. Adicionalmente aportan nutrientes como cobre, fibra, magnesio, calcio, zinc, hierro, fósforo y vitaminas del complejo B (B1, B3, B6, ácido fólico). Si bien es cierto que no contienen todos los aminoácidos esenciales, combinándolas con cereales podemos obtener una proteína de alto valor biológico. En cuanto a su contenido de grasas, destaca su riqueza en ácidos grasos esenciales, ácido linoleico (omega 6) y una pequeña porción de ácido alfa linolénico (omega 3). El sésamo también aporta dos sustancias exclusivas: las llamadas sesamina y sesamolina, dos tipos de lignanos que tienen efectos antioxidantes.

En cuanto a su consumo las puedes añadir a ensaladas, repostería, hummus o en tostadas.

4. Quinoa

La quinoa es un alimento que ha sido consumido por los pueblos que habitaban los Andes desde hace milenios.  A pesar de ser catalogada como una semilla, sus características tan extraordinarias nos permiten consumirla casi como un cereal, por eso también se le conoce como pseudocereal.

Entre los nutrientes que aporta se encuentra el fósforo, el magnesio y el hierro, así como minerales, fibras, grasas insaturadas y proteínas de alto valor biológico (14% de su peso). Por cada cucharada aportan: 37 calorías, 6.4 g de carbohidratos, 1.4 g de proteínas y 0.6 g de grasas.

Su textura nos recuerda a la del cuscús, pero con un sabor similar al del arroz integral. Para su consumo se recomienda lavarla antes de cocerla porque la quinoa contiene saponinas que pueden hacer que amargue. La mejor opción es poner la quinoa en un colador y lavarla con agua del grifo removiéndola. Después de enjuagarla dos o tres veces, cuando deje de salir una espuma que aparece al principio del lavado, ya se puede poner a cocer e incorporar en ensaladas, guisos y también en platos dulces.

Es idónea para bebés por digerirse muy bien, y para niños en general, pues aporta histidina, un aminoácido que no se sintetiza hasta la edad adulta, y arginina, que estimula la hormona del crecimiento. También es aconsejable en el embarazo por su riqueza en proteínas y minerales.

5. Calabaza (auyama)

Las semillas de calabaza son un alimento utilizado desde la antigüedad tanto por sus propiedades nutritivas como por sus propiedades medicinales. El principal aporte de las semillas de calabaza consiste en antioxidantes, vitaminas de tipo B y triptófano, un aminoácido que ayuda a la liberación de serotonina, que es un neurotransmisor relacionado con el sueño y el placer. En pocas palabras, las semillas de calabaza pueden ayudarnos a dormir mejor y a estar de mejor humor.

Una cucharada de estas semillas aportan: 45 calorías, 1.9 g de grasas, 5.4 g de carbohidratos y 1.9 g de proteínas. Tienen además una elevada concentración de ácidos grasos Omega 3 y Zinc.

Su forma idónea de consumo es en crudo, ya que de esta forma se preservarán intactas sus propiedades, aunque puedes tomarlas asadas, con especias, dulces o tostadas. De esta forma, las semillas de calabaza pueden ser parte de ensaladas, sopas, panes, galletas, snaks.

6. Cáñamo (hemp)

Son semillas de diminuto tamaño y color verdoso de la planta Cannabis sativa, pero no contienen cannabioles ni tampoco el principal componente narcótico de esta planta, tetrahidrocannabinol  o THC. Tienen una textura mantecosa y un sabor a medio camino entre la nuez y la almendra.

Cada cucharada aporta 55 calorías, 3.1 g de proteínas, 0.9 g de carbohidratos y 4.9 g de grasas. Destacan por su aporte de proteínas vegetales de alto valor biológico, de muy fácil digestión. Contienen Omega-3 y 6, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo y la salud cardiovascular, así como también ácidos grasos gamma-linolénico y estearidónico, que benefician a los sistemas inmunitario y cardiovascular.

En ellas encontramos un alto contenido de fibra lo que nos ayudara a mantenernos saciados y a regular el tránsito intestinal. Poseen un gran efecto antioxidante, ya que contienen altos niveles de vitaminas A, C y E. Contienen hierro (el doble que las lentejas), magnesio y fósforo (más que el germen de trigo).

Debemos consumirlas peladas, siendo ideales como snack o para utilizarlas como ingrediente en ensaladas, panes o productos de repostería. También funcionan a las mil maravillas combinadas con lácteos, cremas o sopas, que además las hacen más digestivas. Otra opción es triturarlas y usarlas como condimento en platos de pasta, helados, arroces e incluso mantequillas, a los que aportará un interesante gusto a frutos secos. También se emplean para elaborar aceite o harina.

Su consumo es seguro y adecuado en la infancia, adolescencia y embarazo, y como complemento para madres lactantes.

7. Girasol

Son deliciosas, super energéticas y muy beneficiosas para la salud. 

En cada cucharada de estas semillas encontramos 58 calorías, 2.1 g de proteínas vegetales, 5.1 g de grasa y 2 g de carbohidratos. En cuanto a los micronutrientes, son un alimento muy rico en vitamina E y folatos, pero destacan especialmente por los minerales esenciales que aportan, pues son ricas en potasio, magnesio, fósforo, calcio y selenio, siendo también fuente natural de hierro no-hemo. Tienen gran poder antioxidante.

La puedes consumir en su forma natural, retirando las cáscara, ya sea remojadas, molidas, o en puré.

Las semillas suelen representar una fracción más bien pequeña en nuestra dieta, a veces hasta son de consumo ocasional y no forman parte de nuestro día a día. Aun así, su consumo diario podría ser un buen complemento a un estilo de vida saludable.

Qué esperas para probarlas!