Los carbohidratos son la fuente de energía más importante y fácilmente disponible del cuerpo. Son una parte necesaria de una dieta saludable, tanto en los niños como en los adultos. Es por eso, que aprovechando esta infografía del Nestlé Nutrition Institute les recuerdo algunos datos que son importantes.

Las formas principales de carbohidratos son las siguientes:

1. Carbohidratos simples (o azúcares simples): formados por 1 o 2 monosacáridos. Se caracterizan estos CHO por atravesar el intestino muy rápido y por llegar en poco tiempo a la sangre, haciendo que los niveles de azúcar en la sangre se eleven en un corto plazo. Como se metabolizan en forma más rápida, las reservas de energía proporcionada por estos, se gastan de forma muy rápida. Encontramos en este grupo a:
   • Monosacáridos (nuestro cuerpo sólo es capaz de absorber monosacáridos)
     • Fructosa: se encuentra principalmente en la fruta. Es el azúcar con mayor poder edulcorante. 
     • Galactosa: el mayor aporte en la dieta proviene de la ingesta de lactosa de la leche.
     • Glucosa
   • Disacáridos
     • Lactosa (glucosa+lactosa): se encuentra fundamentalmente en la leche
     • Maltosa (glucosa+glucosa): también llamada azúcar de malta, ya que aparece en los granos de cebada germinados.
     • Sacarosa o sucrosa (glucosa+fructosa): conocida como azúcar de mesa. En la naturaleza la encontramos en la caña de azúcar, remolacha, arce. Comparativamente, la fructosa es alrededor de 1.5 veces más dulce que la sacarosa, mientras que la lactosa tiene un 1/8 del dulzor que tiene la sacarosa.
2. Carbohidratos complejos (o almidones): contienen 3 o más monosacáridos. Necesitan mucho más tiempo en nuestro intestino hasta degradarse y llegar a monosacáridos, por lo que su incorporación a la sangre es mucho más lenta. Están presentes en los cereales integrales y en alimentos como las verduras con almidón, el arroz, los panes.
3. Fibra alimentaria, la cual no se digiere y en general se expulsa por las heces. No aporta calorías ni glucosa. Pero tiene funciones importantes en el intestino.

En los niños mayores de 2 años, una dieta saludablemente equilibrada debe incluir entre 50 % y 55 % de calorías provenientes de carbohidratos, siendo recomendado que al menos la mitad de ellos contengan carbohidratos complejos como el arroz integral, la avena, los panes y cereales integrales.

Las dietas ricas en cereales integrales ofrecen protección contra la diabetes y la enfermedad cardíaca, sin mencionar que adicionalmente:

• Se descomponen más lentamente en el cuerpo: Los cereales enteros contienen las tres partes del grano (el salvado, el germen y el endospermo), mientras que los refinados contienen principalmente el endospermo, por ello los integrales tienen una digestión más lenta. Cuando los carbohidratos entran al organismo más lentamente, al cuerpo le resulta más fácil regularlos.
• Tienen un alto contenido de fibra: Los alimentos con un alto contenido de fibras producen saciedad y, por lo tanto, previenen que comamos en exceso. Además, cuando se los combina con abundante líquido, ayudan a mover los alimentos a través del aparato digestivo para prevenir el estreñimiento y pueden proteger contra el cáncer de intestino.
• Proporcionan vitaminas y minerales: Los cereales enteros contienen importantes vitaminas y minerales, como vitamina B, magnesio y hierro.

¿Y los azúcares añadidos o libres?

Se refieren a todos los mono y disacáridos agregados a los alimentos y bebidas Los alimentos con un alto contenido de azúcar agregado (refrescos, tortas, dulces, postres congelados y algunas bebidas frutales) también suelen tener muchas calorías y ofrecer poca nutrición. Una dieta rica en azúcar se asocia a mayor riesgo de varias enfermedades metabólicas crónicas, como la obesidad, la esteatohepatitis no alcohólica y la diabetes tipo 2, así como caries dental. La recomendación es que el azúcar agregado sea menos del 10 % del total de calorías que se consumen.

Tengamos en cuenta que:

• Doce onzas (355 ml) de bebidas carbonatadas endulzadas tienen el equivalente de 10 cucharadas (49 ml) de azúcar y 150 calorías. Las bebidas endulzadas son la principal fuente de azúcar agregado en la dieta diaria de los niños de Estados Unidos.

En lugar de refrescos o jugos (que suelen tener tanto azúcar agregado como las bebidas carbonatadas), es preferible servir leche descremada, agua o jugo de frutas 100 % natural. Nota: Si bien el jugo de frutas 100 % natural no tiene azúcar agregado, las calorías de estos azúcares naturales pueden sumar. Por lo tanto, limite el jugo a 4 a 6 onzas (120 a 180 ml) en los niños menores de 7 años y a 8 a 12 onzas (240 a 360 ml) en los niños mayores y adolescentes.

Los CHO son importantes durante todo el ciclo vital; son el combustible preferido para cerebros activos y músculos en crecimiento. El cerebro utiliza la glucosa ya mencionada como su principal fuente de energía, es por eso que los niños necesitan carbohidratos para mantenerse alerta durante el día y para mantener su cerebro en buen estado de funcionamiento, particularmente durante el período escolar.

Por lo tanto, si bien limitar la ingesta de CHO simples y azúcar refinada es una gran idea, no debemos eliminar los carbohidratos de la dieta de nuestros hijos por completo. Debemos incluir una variedad de alimentos de cada grupo y optar por los CHO complejos siempre que sea posible. Los niños necesitan esta fuente de energía para mantenerse activos y alertas durante su ajetreado día y para asegurarse de seguir creciendo y aprendiendo.

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La clave consiste en asegurarse de que la mayor parte de estos carbohidratos provengan de buenas fuentes y limitar el azúcar agregado.

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