De vuelta a clases y con ella a preparar locheras que contengan meriendas saludables e idealmente divertidas !

Las meriendas juegan un papel importante en la nutrición infantil al ayudar a regular los niveles de energía a lo largo del día. Representan un aporte adicional de nutrientes para apoyar el crecimiento y desarrollo adecuados y contribuyen a regular el apetito o el «hambre» de los niños. Las meriendas pueden evitar la sobre alimentación en las comidas principales.

El consenso general de expertos en la materia, sugiere que dentro de un estilo de vida saludable y una dieta variada y equilibrada, los niños deben consumir 3 comidas principales y 2 meriendas, sobretodo en los primeros años de vida, que aportarían alrededor del 15-20% del requerimiento calórico total. Las meriendas representan además una oportunidad excelente para incorporar otros alimentos, particularmente frutas y vegetales que refuerzan la nutrición en las primeras etapas de la vida .

Sin embargo, muchas veces la idea de meriendas viene asociada a una connotación negativa, particularmente por su relación con calorías vacías, comida chatarra o con exceso de azúcares, sal o grasa. Es por ello que:

La lonchera debe ser:

• NUTRITIVA: se deben incluir alimentos que brindan energía y nutrientes según edad, sexo, peso, talla y nivel de actividad física.
• ATRACTIVA: de forma tal que sean provocativas y motiven el consumo de los alimentos por parte de los niños. Utiliza moldes para cortar y variar las presentaciones. Incorpora frutas de diferentes colores y cuyas cáscaras sean comestibles.
• VARIADA: como lo hemos repetido en muchas oportunidades, la merienda debe incluir todos los grupos de alimentos.
• SENCILLA: para que sea fácil de consumir y comer.

Por lo general, una lonchera divertida y saludable debe contener:

• un alimento regulador como las frutas y/o vegetales frescos que aportan agua, vitaminas y minerales. Tienen una acción antioxidante y regulan los procesos metabólicos. En el caso de las frutas, para conservarlas mejor se recomienda agregar unas goticas de jugo de limón.

• un alimento formador o proteico, perteneciente a todo ese grupo que llamamos carnes, sin embargo, para las merienda, lo habitual es consumir pollo, huevos, carnes frías (jamón, pavo o salchicha), atún y queso bajo en grasa.

• un alimento energético como los panes y/o cereales, preferiblemente de grano entero. Sus principales componentes son carbohidratos. Sin embargo, como alimentos energéticos debemos incluir también las grasas (saludables) como el aguacate, olivas, semillas como las almendras y opciones bajas en grasa, como margarina, natilla o queso crema, aceite de oliva.

Una regla sencilla para armar nuestra lonchera es incluir:

Proteína (carnes, huevos, queso) + Carbohidrato (panes, cereales) + Fibra (frutas y/o vegetales)= merienda saludable

O por lo menos que incluya 2 grupos de alimentos.

Algunos ejemplos prácticos:

PARA LACTANTES:

• pequeñas piezas de frutas
• vegetales cocidos
• galletas no rellenas
• rebanadas de queso
• yogurt

Evitando todo aquello que sea capaz de causar atragantamiento como cotufas, frutos secos enteros, frutas duras o en trozos grandes, vegetales crudos, entre otros.

PARA PRE y ESCOLARES:

• arepa asada con queso/carne o pollo + patilla en trozos + avena fría
• rollitos de jamón o pavo (wraps) con queso y espinaca + cambur + yogurt líquido
• panqueca de zanahoria + melón picado+ agua
• barra de cereal + fruta picada +yogurt
• panqueca de avena + cambur + agua
• cereal en hojuelas + leche + cambur/fresas/uvas cortadas
• empanada horneada de carne o queso + manzana + agua
• sandwich (mejor si es de pan integral) de jamón o pavo y queso con lechuga y tomate + jugo 100% natural
• sandwich (mejor si es de pan integral) con mantequilla de maní (1 cucharada) + cambur o durazno + agua
• un huevo sancochado + una tostada de pan + tomate o aguacate en rebanadas + jugo de fruta

Una lonchera saludable permitirá reponer la energía gastada y el líquido perdido, contribuyendo a un crecimiento y desarrollo adecuados.

Por supuesto, no olvides ofrecer la merienda del tamaño adecuado para la edad, utilizar envases herméticos bien lavados, cuidar los olores fuertes o extraños que puedan causar rechazo al consumir, entre otros.

Y RECUERDA:

La mejor merienda es la hecha en casa, sin exceso de grasas, azúcares o sal !