Adolescentes · De 6 a 12 meses · Entre los 12 y 24 meses · Escolares · Los primeros 6 meses · Preescolares

Proteínas: cuánto es suficiente?

Asegurarse de que los niños consuman una dieta balanceada es clave para su crecimiento y desarrollo. Un componente esencial de esta dieta, son las proteínas y solemos preocuparnos porque estén recibiendo las cantidades adecuadas.

Las proteínas son constituyentes del cuerpo y participan en todos los procesos vitales. De hecho, después del agua, estos nutrientes representan la mayor proporción de los tejidos corporales. Un consumo adecuado, combinado con una dieta equilibrada en el niño, contribuirá al fortalecimiento muscular, a la estatura y al correcto desarrollo del menor.  Estos son los motivos por lo que los niños necesitan consumir más proteínas que los adultos. Tal y como explica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO), las proteínas constituyen la base para:

  • Construir los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), especialmente en los periodos de crecimiento
  • Reparar los tejidos del cuerpo durante toda la vida
  • Forman parte del sistema inmunológico
  • Asegurar el buen funcionamiento del organismo ya que forman parte de muchas hormonas, como la hormona del crecimiento o GH. Importantísima en esta etapa.
  • Proporcionar energía (1 g de proteínas aporta 4 kcal.)
La Importancia De Las Proteínas En El Crecimiento De Los Niños
https://labuenanutricion.com/blog/la-importancia-de-las-proteinas/

CUESTIóN DE CANTIDAD

Según la OMS, son los primeros 6 meses de vida cuando más proteínas necesitamos (2,2 g por kilo de peso al día), una cantidad suplida de maravilla con la leche materna o de fórmula. Luego, entre 1 y 3 años, las necesidades diarias bajan a una media de 1 g de proteínas por kilo y, entre los 3 a 18 años en varones y entre los 3 a 15 años para las hembras, se recomiendan ingestas promedios de 0.9 g/kg/día (en las niñas entre 15 a 18 años, hay una ligera disminución a 0.8 g/kg/día). Es decir, que si un niño pesa 10 kilos necesita 10 gramos de proteínas al día y dos vasos de leche (unos 400 ml) aportan 12 gramos.

En general, de este modo las proteínas deberían llegar a representar entre el 10-30% de los requerimientos calóricos diarios recomendados para cada edad.

De acuerdo con el USDA y la FAO, la cantidad diaria recomendada de proteínas según la edad, la vemos resumida en la siguiente tabla:

EdadCantidad de proteínas (g/día)Equivalente a
1 a 3 años132 onzas
4 a 8 años194 onzas
9 a 13 años345 onzas
14 a 18 años46 (niñas)
52 (niños)
5 onzas
6.5 onzas
US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.

Pero si bien las proteínas son imprescindibles en la dieta infantil, debemos respetar las cantidades adecuadas para garantizar su crecimiento, porque aunque son esenciales, consumirlas en exceso puede llegar a ser perjudicial.

Protein - How much is enough? Can you have too much? - FEED
/https://feednutrition.com/2018/05/protein-how-much-is-enough-can-you-have-too-much/

CUESTIÓN DE CALIDAD ?

Solemos asociar las proteínas con un buen trozo de carne, pero son muchas otras las fuentes, no solo animales, que tenemos a nuestra disposición. Las proteínas animales están en los lácteos (leche, yogur, queso), en carnes y productos derivados, en el pescado y los huevos. Pero las de origen vegetal podemos buscarlas en cereales, granos y frutos secos, y son recomendables porque no tienen tanto sodio, grasas saturadas, colesterol y exceso de calorías. Para aprovechar al máximo la combinación de las proteínas vegetales y sus aminoácidos, los expertos recomiendan mezclar siempre los cereales (pasta, cuscus, quinoa, arroz, pan) con frutos secos (nueces, almendras, maní…) o con granos (guisantes, lentejas, garbanzos, arvejas…). Para que tengamos una idea:

AlimentoContenido proteico por 100 g de alimento
Huevo13 (2 unidades grandes)
Leche3.3
Queso32
(según esté el queso menos curado reduce su cantidad de proteínas en porcentaje)
Yogurt entero natural4
(el yogurt griego puede llegar a aportar 10 g)
Atún en lata26-30
Salmón20
Carne de res24
Pechuga de pollo22
Pechuga de pavo 24
Anchoas 28
Soya 36
Garbanzos19
Lentejas9
Centeno17
Avena16.8
Maní24
Pistachos 19

De este modo, es muy importante que las proteínas ingeridas tengan un perfil alto de aminoácidos esenciales (es decir, de aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo y deben ser obtenidos a partir de la dieta). Los alimentos tienen distinta calidad proteica, pudiéndose decir en general, que las proteínas procedentes de fuentes animales tienen un alto valor biológico, mientras que las de granos y cereales presentan un bajo valor biológico. Las proteínas llamadas de alto valor biológico son las que en su perfil de aminoácidos aportan un mayor número de aminoácidos esenciales que se incorporan directamente a las estructuras corporales. Las proteínas de los huevos y de la leche humana tienen un valor biológico entre 0.9 y 1 (eficacia del 90‐100%, por lo que se usan como proteínas de referencia, un concepto teórico para designar a la “proteína perfecta”).

Las proteínas de mayor valor biológico en orden decreciente son:

  • Huevo entero (1)
  • Leche materna (1)
  • Leche de vaca (0.9)
  • Proteína de la clara de huevo (0.88)
  • Pescado (0.75)
  • Carne (0.75)
  • Soya (0.7)
  • Arroz (0.6)
  • Trigo (0.5)
  • Granos (0.4)

Qué ocurre si se consumen en exceso ?

Ya sabemos que las proteínas son indispensables para que nuestros hijos crezcan sanos, pero es común que la cantidad diaria consumida de proteínas por los niños suela ser mucho mayor de la recomendada y ello tiene sus riesgos:

  • Las grasas saturadas, el colesterol y el sodio de las proteínas de origen aninal incrementan el riesgo de sufrir obesidad, hipertensión y problemas cardiovasculares, metabólicos y renales.
  • Dan más trabajo al hígado y los riñones, órganos que todavía no están desarrollados del todo en los bebés. Un alto consumo proteico puede favorecer la aparición de cálculos renales.
  • Lo que sobra, se transforma en grasa y fomenta el sobrepeso. Los niños que durante sus primeros años de vida consumen un mayor porcentaje de su ingesta calórica en forma de proteínas tienen más posibilidades de tener un exceso de peso en el futuro. En algunos estudios también se ha encontrado que un consumo elevado de proteínas en los primeros años se relaciona con un rebote adiposo precoz.
  • El fósforo que contienen dificulta la absorción del calcio.

Cabe además recordar, que las proteínas son grandes moléculas constituidas por aminoácidos que contienen nitrógeno, unidas entre sí por cadenas de aminas. Las grasas y los carbohidratos no pueden sustituir a las proteínas porque NO tienen nitrógeno.

El consejo más sensato es promover el consumo de una dieta variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, muy particularmente aquellos de origen vegetal (granos, frutos secos, cereales integrales)!

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