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Popeye y los vegetales de hojas verdes !

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda en líneas generales, que los adultos y niños mayores de 9 años, consuman 1 1/2 taza a 2 tazas de vegetales de hojas verdes semanales y los menores de 9 años, entre 1/2 y 1 1/2 taza. Sin embargo, la cantidad puede varias según la edad, sexo y actividad física:

INGESTA RECOMENDADA
Niños menores de 9 años1/2 – 1 1/2 tazas por semana
Mujeres y niñas mayores de 9 años1 1/2 taza por semana
Hombres y niños mayores de 9 años1 1/2 to 2 tazas por semana

Los vegetales, por regla general, no contienen mucha proteína pero aportan muy pocas calorías, mucha fibra y suelen ser muy ricas en vitaminas y minerales; deben su color al contenido de clorofila. Son alcalinizantes. En el caso de los vegetales de hojas verdes oscuras, su mayor contribución es en vitaminas A (beta carotenos), folatos o B9, C, E, K, calcio, hierro, magnesio, potasio.

La mayor parte de las hortalizas de hojas verdes oscuras pertenecen a la familia de las crucíferas que incluye todas las coles como el coliflor, brócoli, coles de bruselas, repollo, entre otras, las cuales, característicamente no tienen un olor agradable al ser cocidas, debido a su contenido de glucosinalatos, componente azufrado que además se asocia a su potencial efecto benéfico en la prevención del cáncer. Adicionalmente, incluye este grupo de vegetales a la lechuga, rúgula, célery, espinacas, berros.

Entre los más recomendados :

Todos los vegetales de hojas verdes son nutricionalmente saludables y existen algunos que tienen una carga particularmente mayor de vitaminas y minerales, por lo tanto no deben faltar en nuestra dieta.

Col Rizada (Kale) y otras coles

Es considerado por muchos como un superalimento. Aporta muy pocas calorías: 100 gramos de kale crudo aportan 84 gramos de agua, 49 calorías, 4,3 gramos de proteína, 8,7 gramos de carbohidratos, 3,6 gramos de fibra y solo 0,9 gramos de grasa. Es riquísimo en calcio  (150 mg/100g); tiene mucho hierro; su aporte en vitamina C (120 mg/100 g), de 4 a 10 veces más que las espinacas y 3 veces más que las naranjas, lo que favorece aún más la absorción de hierro; y una ración de kale contiene de 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos.

Espinaca

Siempre ha sido famosa por aportar energía y vitalidad al cuerpo, además es rica en hierro y ácido fólico o vitamina B9, lo que la hace una excelente opción durante el embarazo. Contiene grandes cantidades de vitamina C y beta carotenos, que reduce la posibilidad de padecer cáncer. Estas hojas verdes aportan una fuerte dosis de vitamina K, potasio. Sin embargo, este vegetal es rico en oxalatos, un componente que dificulta la asimilación de algunos minerales, disminuyendo en el caso del hierro su absorción hasta un 5% (al cocinar las hojas, se mejora su biodisponibilidad).

Lechuga

Es probablemente la más conocida y consumida de los vegetales de hojas verdes; es la reina de las ensaladas. Si bien son muchos los tipos de lechugas (romana, escarola, radicchio, iceberg, canónigos, endibias), en general, son bajas en calorías (13-16 calorías/100g). Poseen mucha agua. Su mayor aporte es en vitaminas A, C y ácido fólico o B9. Contiene una sustancia en paticular, lactucarium, que actúa como calmante sobre el sistema nervioso, la cual confiere a la lechuga propiedades relajantes y favorecedoras del sueño, motivo por el que es muy popular.

Rúgula

Aunque es una variedad de lechuga también conocida como arúgula, es una excelente fuente de vitaminas A, C y K así como de calcio (160 mg/100g), su sabor picante y algo ácido la hace un sazonador natural perfecto que le da a las comidas un gusto delicioso, puede usarse cruda o cocida e incluso se le puede agregar a las sopas. Prácticamente no aporta calorías, solo 30 calorías/100g. Tiene glucosinalatos, que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Brócoli

Es conocido por su gran efecto antioxidante; tiene grandes dosis de vitamina A, C y K, así como calcio y ácido fólico, además de fibra que regula las funciones intestinales.

Célery

Es de los vegetales de menor aporte calórico, refrescante por su contenido de agua y un gran diurético. Si bien no destaca por su contenido en macronutrientes, tiene un alto contenido de potasio. De sus semillas se obtienen aceites esenciales como el limoneno, selineno y sedanólido. Contiene pequeñas cantidades de furanocumarinas biológicamente activas, que pueden actuar en la prevención del cáncer. Es rico en flavonoides, compuestos con actividad antioxidante y funciones biológicas diversas (vasodilatadores, anticarcinogénicos, antiinflamatorios, antibacterianos, inmuno-estimulantes, antivirales, etc).

Acelga

Es una de las mejores hortalizas que podemos consumir, cuenta con un alto contenido de vitaminas A y C y pocas calorías.  Es de un alto contenido en calcio, la por lo que debiera incluirse con regularidad en la dieta de personas mayores, embarazadas, niños en crecimiento y deportistas. Su contenido de hierro es muy similar al de las espinacas. Una taza cocida de este vegetal de sabor intenso te aporta toda la vitamina K que necesitas por día, además de los carotenoides y flavonoides antioxidantes.

Berro

Es una crucífera que fácilmente podemos incluir en nuestra dieta. Contiene solo 31 calorías por cada 100 gramos, tiene niveles altos de vitamina A, B9 (ácido fólico), C y K, es rico en fibra y en minerales como potasio, hierro, calcio y sodio.

Cómo consumirlos ?

Tradicionalmente el consumo de vegetales de hojas verdes viene asociado a ensaladas crudas o cocidas, sin embargo, existen distintas formas en las que podemos incorporarlas a nuestra mesa. Es solo cuestión de imaginación:

  • Smoothies o batidos, incluso combinados con algunas frutas como manzana o cambur.
  • Sandwiches o wraps
  • Revoltillo o tortilla de huevos
  • Cremas y gratenes

En el caso de los menores de 1 año, consulta siempre a tu pediatra, debido a la presencia de Nitratos, nitritos y salud infantil dado el riesgo potencial de metahemoglobinemia.

En definitiva, queda claro que los vegetales de hojas verdes brindan innumerables beneficios no pueden pasar por alto a la hora de planificar una dieta variada y equilibrada!

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